1.步伐动作错误。

名将答疑 | 怎样提高步伐启动速度？

2.肌肉力量差，短时间内的运动量相对于肌肉力量差的人来说可能太大，而且劳累之后未等完全恢复又开始下一轮的运动，长期如此，容易造成损伤。

3.穿错鞋子，穿专业的羽毛球鞋可以防止侧滑，进而减少脚踝崴伤。

4.日常脚踝训练，作为专业运动员，阿萨尔森教给大家一个改善脚踝稳定性的方法，希望对大家有用~

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（专业练习，请在教练及防护人员协助下进行）

当伤病不可避免地发生在自己身上，大家是否又能通过准确及时的处理使伤病被控制？

严重伤病在业余羽毛球球场并不常见，万一出现最有效的方法当然是快速就医。如果只是轻伤，该如何及时有效地自行处理？

【医生建议】

1、如果出现了关节扭伤或者肌肉拉伤，首先要冷处理。要及时用冷水冲或用毛巾包裹冰块冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。休息可以减少肿胀和出血，冰敷能使周围的血管收缩，减少血流量和消肿。

2、在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。抬高伤肢便于减少关节的肿胀程度和受伤韧带的紧张程度。

3、根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。包裹加压可以对抗肿胀。

【如何冷水冲洗】

踝扭伤后，最好立即去水笼头下，让冷流动水冲洗20分钟时间。

冷流动水冲洗可以防止脚踝部位的进一步充血，防止脚踝的肿胀以及带来的疼痛不适。冲洗结束后，可以就地取材对脚踝进行冰敷，如夏天的冰棒包在毛巾里面，紧贴着脚踝进行冰敷，注意要转动位置，不要让脚踝感到太冷。

【专业求助】

在球场进行紧急处理后，要立即去医院请专科医师，检查具体的伤势情况。

看看检查结果，是否伤到了肌肉和韧带，有没有伤到骨头；听专科医师的意见，需要多久的静养期，复原后多久可以恢复以前同等强度的运动等，不可自行提前恢复运动时间，以免带来不可挽回的损伤。

休养过程中，要注意随时抬高下肢，让下肢与臀部处于同一水平，有利于下肢血液的回流，减少伤后脚踝的肿胀和疼痛，有助于伤情的好转和恢复。如果长时间抬高下肢感到不舒服时，也可以平躺在床上，这样下肢与臀部正好处于同一水平。最好是平躺与坐着交替更换，以免同一姿势保持太长时间。

如果伤到了骨头，是绝对不可下地走动的。扭到了骨头以外的肌肉和韧带，也需要限制活动，不可随便走动和下肢用力。要有足够的静养时间，来保证损伤部位的修复和愈合。限制活动，配合药物和加强营养摄取，可以促进扭伤部位的愈合进程。

【饮食调节】（养生饮食不一定适合所有人，请谨慎参考）

由于刚刚受伤，患处肿胀疼痛明显，经络阻滞不通，气血运行不畅，此一时期的治疗以活血化淤，行气消肿为主。

菜单：桃仁粥——取桃仁15克，红糖适量，将桃仁捣烂，水浸后研汁去渣，加入红糖、粳米，加水400毫升，一起熟烂成粥即可。每天吃2次，连续吃7～10天，具有活血化淤、消肿止痛的作用。

中期(受伤后2—4周)

食疗法：这时淤肿有所减轻但未化尽，治疗应以和营止痛、祛淤生新、接骨续筋为主。饮食由清淡转为高营养补充。

菜单：当归排骨汤——取当归10克，骨碎补15克，续断10克，新鲜猪排骨或牛排骨250克，加水炖煮1小时以上，连汤带肉一起服用，每天1次，连吃1～2周。有助于祛淤续断。

后期（受伤后4周以上）

食疗法：淤肿已基本吸收骨痂开始生长，治疗上讲究一个“补”字，饮食以补虚为主。

菜单：当归生姜羊肉汤——取当归20克，生姜12克，羊肉300克，加水1500毫升，一起放入锅中煮烂至熟即可。食肉喝汤，每天1次。本方具有养血活血、温经散寒、止痛的作用，特别适于骨折后期及年老体虚患者。

【康复治疗】（康复运动不一定适合所有人，请谨慎参考）

如果在踝关节受伤后只是进行简单的治疗而忽略康复训练的话，很容易再次扭伤，这时，韧带会变得越来越松，失去原来的弹性，从而使脚踝出现习惯性扭伤的状况。所以治疗之后的康复训练也是重中之重，伤病严重者，建议及时就医，制定适合自己的康复治疗计划。

伤情较轻的，平时要注意加强脚踝等易扭伤部位的柔软性训练，做好身体的预热和拉伸，确保每一部位都被拉伸和调动起来，热身对于提高关键部位的柔软性，预防运动中扭伤，有很好的作用。

膝盖摇摆练习：坐在椅子上，双膝并拢，双脚放于地面，膝盖左右缓缓摇摆;

写字母练习：坐在椅子上，用伤脚在地面上画字母。注意，是使用脚踝转动悬空来写，不是用腿也不用蘸墨汁。

拉伸训练：进行上述动作踝关节不感到疼痛时方可继续。

小腿拉伸练习：面对墙壁，双手扶住墙壁，与肩同高，伤脚在后，脚尖向前，脚后跟发力，慢慢弯曲前腿膝盖，当感觉小腿有牵拉感觉时，停20秒。每天3-5次。

肌肉力量训练：当伤脚感觉不到疼痛或不在肿胀时，可以适度开始力量训练。

（图片来源水印）

双脚对抗练习：坐在椅子上，双脚平放地面，健康脚踩在伤脚上，并且向下压，此时，伤脚应该努力向上克服健康脚带来的力量。

平衡能力训练：当站立时伤脚也感觉不到疼痛了，就可以开始平衡力的训练，具体的方法为单脚站立：以伤脚为支撑脚，双臂向两侧张开，站立60秒，休息一分钟后，再做下一组，一天做3-5组。

【冬天更要预防受伤】

1、热身活动是预防受伤的最有效方式。

运动前应先舒展四肢，活动躯体、转颈、旋肩、弯腰、弓背、压腿、扭胯、曲膝、绕踝以及适当的慢跑都是不可缺少的，这样才能让周身的血液循环活跃起来，以满足运动时各个部位的血液供应。业余羽毛球爱好者打球前一定要热身到感觉身体出汗才能开始发力去打球。

2、身体疲劳也是伤病蔓延的一个诱因。

任何人长时间、大强度的练习都会产生疲劳。运动结束后一定要做肌肉拉伸，还有最好能在球馆先洗澡换上干爽的衣服后再走，且可以适时做一些按摩、理疗，并保证充足的睡眠，放松肌肉。同时，在打球出汗的同时，喝一些补充电解质的运动功能饮料。

3、而加强力量练习也是预防受伤的一大利器，打完球后或平时在家，可多加强膝关节、踝关节等训练。