查看原文
其他

「天天呆在一起,却依然感到孤独」:有效陪伴的3种方法

简单心理APP 简单心理 2024-02-09


明天就是大年三十啦,提前祝大家春节快乐!


过年,很可能会经历这样的心境变化:回家路上发自内心地想要多陪陪父母,态度是诚恳的,到家的气氛也是美好的,但经过两天的相处,你和爸妈的感情不但没有升温,还总是吵架。


终于和好了,假期也结束了,离开家的时候又开始后悔:好不容易回趟家,父母年纪也大了,陪父母的时间眼看着越来越少,怎么就不能好好相处几天呢?


同样的问题也可能发生在和伴侣、孩子的互动中:明明想陪伴对方,也确实付出了时间。但设想的美好时光最后总是以双方都心很累、互相嫌弃而收场。


所以很多时候,问题的关键未必是时间,而是「陪伴质量」。 趁着春节假期还没正式开始,我们来一起聊聊如何做到「高质量的陪伴」吧~




01

提高陪伴质量,需要一些「精心时刻」

陪伴质量,简单来说,就是在陪伴的时间里你带给对方的心理感受。


大多数时候,我们所谓的「陪伴」都是低质量的,不信你数一数,你回家之后没看手机不刷剧,把全部注意力放在父母身上的时间有多少?「天天就知道看手机」的抱怨背后,其实是父母没有被满足的陪伴需求。


要提高陪伴质量,我们需要创造一些「精心时刻(quality time )」,这个概念是由美国著名的婚姻辅导专家盖瑞 · 查普曼(Gary Chapman)提出的。


他在对几百名夫妻进行婚姻辅导之后,把人们感受和表达爱的主要方式总结为「爱的五种语言」:定的话语、精心时刻、礼物、服务的行为和身体接触。精心时刻」就是其中的一种「爱语」


精心时刻」跟我们一般的陪伴有什么不同呢?最大的差异就是:你是否会把全部的注意力都放在对方身上。


比如聚会的时候,每个人都围着饭桌刷手机,这就不能叫「精心时刻」,只能叫「呆在一起」,这样的陪伴是低质量的,因为你不能跟他人建立真正情感上的交流,也不会让对方感到被关注。


▷ 《稍微想起一些》


有研究表明,这样的低质量陪伴对改善关系是没有帮助的。


2017年发表在《人格与社会心理学公报》上的一项研究表明,如果亲密关系是高质量的,那么投入的时间跟个体的幸福度会呈现正相关;但如果互动本身是低质量的,投入时间的数量就不能预测生活满意度的变化。


而2015年发表在《婚姻与家庭杂志》的研究则发现:在亲子陪伴中,如果父母中有一人或者双方都有负面情绪,比如压力、疲惫、愤怒、担心,那么这样的陪伴时间反而会对孩子有负面影响。



02

如何创造「精心时刻」?

关于提高陪伴质量,可以从下面几个方面开始尝试:


  1. 精心谈话


「精心谈话」是从「倾听」开始的,你会发现下面的 6 点,有 5 点都是关于「如何倾听」:


▨ 保持目光的接触。

这样可以防止你心不在焉,而且传达你对对方全部的注意力。


▨ 不要一边听对方说话,一边做别的事。

精心时刻」的关键,是给予对方你全部的注意力。如果你正在做一些事情,无法立即放手,请告诉他:「我知道你要跟我说话,我想专注地听,但现在我在忙这个,等我 10 分钟。」这比一边做事一边听对方讲,效果要好得多。 


▨ 把倾听重点放在「感觉」上。 

问你自己:「他正在体验什么样的情绪?」把你的感受跟他确认一下,例如:「听起来好像你觉得失望,因为我忘记了…」这不仅给了他倾诉自己感受的机会,也能让对方感到足够的关注。 


 观察肢体语言。

很多时候,我们的语言表示了某种信息,但肢体语言上却诉说着另一种信息。如果对方嘴上答应着你的要求,但同时皱起了眉头,你就需要确认他的真实想法是什么。


紧握的拳头、颤抖的双手、眼泪、皱眉头和眼睛的转动,可以给你一些有关对方感觉的线索。可以请求对方说明,以确定你知道对方真正在想些什么、感觉到什么。


▷ 《稍微想起一些》


 不要打断对方。

有研究指出,我们专注倾听别人的时间通常不会超过17秒。过了17秒钟,就会插嘴、发表自己的意见。这是「精心时刻」需要克服的。


当对方讲话的时候,避免为自己辩护、轻易下判断、或者武断地表示自己的立场。记住,你的目标是理解对方,不是证明自己是对的。


 练习自我表露。

如果你是一个不善于表达自己情绪的人,可以通过练习表达自己的感受,让对方更理解你。


可以先从「感受情绪」开始,每天记录 3 件事情跟它们给你带来的情绪。然后尝试用「今天发生了……,这让我感到……」的句式把它表达出来。比如:今天我的提案没有通过,我觉得有些沮丧,还有点疲惫。这会帮助你们加深理解,也能增强亲密感。


  1. 优质活动


跟对方一起做某件事,创造你们共同的回忆。


 跟对方一起回答做什么事情时,我最能感受到你的爱?

列出5个你们希望一起做的活动。


 计划一次优质活动

优质活动的标准是:至少有一方对它感兴趣。认真计划,然后去做吧


 找出那些「就是为了他而做」的事

有一些事可能是对方很在意,但你却不太感兴趣的。这恰恰是你可以努力的方向:告诉自己,我做这件事的目的就是为了让对方感到被爱,这相当于一次「情感储值」。尝试把这些事纳入你的生活,并在结束之后询问对方的感受。


▷ 《逃避虽可耻但有用》


  1. 了解和探讨彼此「爱的语言」

根据临床心理学家兼婚姻咨询师 Randi Gunther 的观察,人们其实很少会需求同样的亲密度,表达爱的方式也是截然不同的。


刚刚我们提到了爱的五种语言,盖瑞 · 查普曼在他的书中说道,每个人的「语言」都是不同的,这跟他们幼年时的成长经历有关。


这样的差异会导致「我说了,你没听懂」的情况:明明认真付出了,对方却不领你的情,反而给关系造成了负担。


而爱的语言也不局限于这五种,每个人都有属于自己的「方言」,这就需要我们去了解对你来说那个重要的人,他的爱语是什么;我们也可以用这种方式去了解自己,这也能帮我们更好地表达自己的需要。


如何了解自己的爱语:

 对方做过什么事伤你最深?与之相反的,可能就是你的爱语。

 你最常请求对方做的是什么?这可能是使你感到爱的事。

 回忆下你通常会用什么方式表达爱?这可能就是你的爱语。


如何了解对方的爱语:

 他向你表达爱的方式是什么?

 他最常提出的请求是什么?

 他最常见的抱怨是什么?未满足的需求,其实就是他的爱语。


你们可以一起做这个练习,然后互相分享自己的答案。这会帮你们重新理解过去的冲突,并协商出一些能够改善关系的办法:比如,互相用对方的「爱语」,为彼此做一件事。


▷ 《逃避虽可耻但有用》



03

「如何陪伴」的实操版小方法

下面给大家提供一些可以在陪伴时做的小事,希望能给大家一些灵感。 


  1. 陪父母

▨ 请爸妈聊聊他们的父母、或者祖父母;请爸妈讲讲他们小时候的故事;请爸妈讲讲你小时候的故事。

▨ 问问爸妈:你未来5年最想完成的事情是什么?看看你能帮他们的梦想做些什么。

▨ 问问爸妈:你最想给我什么建议?

▨ 一起整理老照片 不拿手机

▨ 跟爸妈散一次步 

▨ 跟爸妈学道他们的拿手菜 

▨ 跟爸妈去逛街,互相为彼此挑选一个礼物


  1. 陪伴侣


▨ 一起尝试一件你们没做过的事

比如跳探戈、学习一种新的语言或者乐器。研究表明,定期做新的、令人兴奋的事情会增加人际关系的幸福感。


▨ 计划一个「约会之夜」

美国国家婚姻项目发现,每周约会一晚可以使关系保持新鲜。对降低了离婚概率,改善性生活和沟通质量都有帮助。


你们可以一起头脑风暴关于这个夜晚的想法:比如假设这是你们的第一次约会,看一天你们喜欢的电影,或者开车去旅行,车里放着对你们很重要的那个歌手的音乐。


▨ 设定一个年度陪伴计划

把约会之夜融入日常,设置出一些一年之中谁也不能打扰的「硬」时间,供你们相处。你们可以一起探讨可能出现的障碍和解决办法,比如孩子或者宠物给谁照看,如何提前安排工作等。 


▨ 为彼此按摩

身体接触对亲密关系有很重要的作用,不仅是性,牵手、拥抱都可以激发催产素的释放,减少压力和焦虑,提升亲密感和幸福度。


▨  一起运动、打游戏

甚至可以一起去做一些可以激发肾上腺素的“可怕”的事情:比如看恐怖片,逛鬼屋,坐过山车……这会帮你把兴奋的感觉和伴侣联系在一起,重新体验「心动的感觉」。


▨ 为对方跑个腿

倒杯水,帮他拿个东西,或者跑到楼下去买她突然很想吃的一个东西。


▷ 《花束般的恋爱》


  1. 陪孩子


▨ 创造亲子阅读时间

跟他一起去书店,让他自己挑一本喜欢的书。在家设置一个专门用来读书的时间和空间,你们一起阅读,然后交流。


▨ 跟他一起玩

跟他玩他喜欢的游戏,或者一起画画、做手工。不要总想着要「教」给他什么,让他主导整个过程,做他纯粹的玩伴就好。如果你平时是一个目标感很强、很严肃的父母,这样的时刻会有效拉近你跟孩子的距离。


▨ 让他帮你做家务

很多研究都表明做家务对儿童成长有积极影响,比如降低吸毒和酗酒的风险,提升孩子自我管理的能力。根据孩子的年龄和实际能力为他们安排一些力所能及的活动。 


▨ 谈论彼此的高潮和低谷

米歇尔· 奥巴马说自己家里有一个「荆棘与玫瑰时间」:所有的家庭成员在一起,分享自己一天里的高潮和低谷。这会鼓励孩子表达自己的情绪,也能建立稳定的情感支持系统。当孩子遇到困难,他们会懂得如何求助。


▷ 《稍微想起一些》


🏠🏠🏠

最后想说的是,「做什么」并不是最重要的,重要的是「怎么做」、以及你想通过这段时间给对方留下什么样的记忆和感觉。

这么多方法归结下来,其实就两个字:用心。当你们双方都能真切地感觉被听到、被看到,不管做什么,这都是你们的「精心时刻」

你有哪些陪伴的小妙招?评论区分享一下吧」

参考文献
————————

Chapman, G. (1992). The five love languages: The secret to love that lasts. Northfield Publishing, Chicago.

Nathan W .Huason et al.The Highs and Lows of Love: Romantic Relationship Quality Moderates Whether Spending Time With One’s Partner Predicts Gains or Losses in Well-Being. Personality and Social  Psychology Bulletin (2019). Doi:10.1177/0146167219867960

Kerry J. Daly.Deconstructing Family Time: From Ideology to Lived Experience.Journal of Marriage and Family(2004),doi.org/10.1111/j.1741-3737.2001.00283.

Xingchao Wang et al.Partner phubbing and depression among married Chinese adults: The roles of relationship satisfaction and relationship length.PersonalityandIndividualDifferences(2017)DOI: 10.1016/j.paid.2017.01.014



作者:歪歪

责编:寒冰

封面:Anne Gutmann



继续滑动看下一个

「天天呆在一起,却依然感到孤独」:有效陪伴的3种方法

简单心理APP 简单心理
向上滑动看下一个

您可能也对以下帖子感兴趣

文章有问题?点此查看未经处理的缓存