“齐运动，共抗疫”，SCUer's专属寒假修炼手册来啦！
疫情期间，我们为了自身与他人的身体健康，取消了各种聚会，将出门的次数减到最低。但是即使在家中，我们也要拒绝懒惰，合理运用假期时间做运动健身，增强免疫力，为抗击疫情做贡献！
这个时候！健身协会和瑜伽协会给我们带来了宅家运动宝典，让我们来随着教程一齐运动，共同抗击疫情，做一名拥有八块腹肌（马甲线）的少年（女）吧。
健身指南
一次训练一般包括三个部分：
①热身活动：建议采用小强度的有氧活动和伸展性训练，一般持续5分钟。
②基本训练内容：一般先进行抗阻训练，再安排一些有氧训练。在家里宅着的时候，水瓶、烟灰缸、手机、书包等物品都可以作为阻力替代哑铃等。
③整理放松：以伸展活动为主，有助于身体的恢复。
注意事项：
1.单次练习选择4-5个动作，每个动作为8-12次，单个动作之间间歇时间30s-60s为宜。
2. 4-5个动作为一组，组与组之间休息时间在2分钟为宜。组合重复3-4组为宜。
3.锻炼要结合自身身体状况，循序渐进，以中等强度为宜。
4.运动过程中保持躯干和动作的稳定，起落要有控制，呼吸频率随运动频率均匀自然。
分部位训练：
背部肌肉：
·在训练中动作多采用围绕着肩关节向后拉、伸、提的动作。
·注意收腹挺胸，保持躯干的稳定，同时为了训练更为有效集中，要尽量避免耸肩。
胸部肌肉：
·若俯卧撑的难度过大，可以双腿跪在垫子上完成。
·运动时，注意收腹挺胸，脊柱保持自然直立，躯干稳定，并且避免肩膀抬的太高和过度耸肩。
手臂肌肉：
·小臂对抗阻力弯的时候，多训练肱二头肌；小臂对抗阻力直的时候，多训练肱三头肌。
·训练中，以肘关节为支点，要避免把手打开的过直而造成超伸对关节产生巨大的压力。
臀腿肌肉：
训练中，双脚开立略比肩宽，脚尖稍微外展，膝关节对准脚尖的方向自然朝前，脚掌踩实地面，收腹挺胸，双眼平视，下巴微收。要注意保护我们的膝盖，运动中躯干稳定，起落有控制，避免过度地使用爆发力造成运动过激过急。
肩部肌肉：
·训练中，要收腹挺胸，肩胛骨下沉后缩，避免过度耸肩，躯干保持稳定，呼吸均匀自然。
·在训练肩部之前一定要通过一些热身动作来打开肩部的活动度，如绕肩等，以避免产生肩部的不适。
有氧燃脂：
以下的3个动作是涉及到全身的活动，适合进行多次数、高频数地训练，达到刺激身体流汗，促进燃脂的效果。男生在完成波比跳的时候应在俯身中加入一个俯卧撑的复合动作，效果更佳。
——四川大学健身协会
注意事项：
1、饮食避免油腻、辛辣。练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。
2、在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。
3、不要在烈日下做瑜伽。
4、情绪波动不宜练习瑜伽。
5、上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。
6、眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。
7、暖身很重要。循序渐进，避免身体受到惊吓。
8、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。
9、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。
——四川大学瑜伽协会
在这个有疫情的新年，大家都宅在家中做出了对抗击疫情的贡献。但是要记得爱护和锻炼自己的身体，增加免疫力。
而且，青春川大还推出了“齐运动，共抗疫”室内体育锻炼推广活动，让大家一起强身健体，奋力抗疫，更为同学们准备了丰厚的奖品。
欢迎大家积极参与。
祝大家新的一年里
身体健康、百毒不侵、家人安康、平安喜乐！
文案：于令涵
素材提供：
四川大学健身协会
四川大学瑜伽协会
编辑：胡硕航
校对：刘飞 胡硕航
责编：苏思铭
公众号ID：scusau2015
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