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想参加活动却无从下手？

小su这就给大家带来几种居家运动的方式

主要分为软器械健身和无器械自重健身

除此之外还有波比跳和开合跳

能够强化心肺功能

 大家可以根据能力和需求

选择自己喜欢的方式哦~

快快往下看吧！

Go to the sports!

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软器械健身

 跳绳

跳绳是一项很有效的有氧减肥运动

不仅可以强身健体

还能充分燃烧身上的脂肪

达到减重的目的哦！

在这里给大家推荐一个

b站播放量最高的

25min跳绳燃脂视频：

小tips

跳绳是比较容易受伤的运动

跳绳之前要选择一根适合自己的跳绳

开始跳绳之前要做好充分的热身活动

防止手腕脚踝以及肌肉受伤哦！

跳绳时，一定要量力而行

在保证安全的前提下进行运动

 同时，最好在相对空旷的场地跳绳哦~

 弹力带

健身弹力带有一定的阻力

在训练时更容易训练到全身大部分的肌肉

从而达到健身的效果

跟着网上的视频，了解使用弹力带的入门级方法：

这里还有一些超级简单的

使用弹力带锻炼小肌群的方法~

↓↓↓  滑动查看  ↓↓↓

弹力带锻炼肱二头肌

1、双腿前后打开，前面的脚踩住弹力带，后面膝盖接近地面。

2、双手握住弹力带的两端，大臂垂直身体，肘关节稍弯。

3、肱二头肌锻炼发力时，肘关节弯曲，小臂接近大臂

注意：身体的其它部位时刻保持稳定，效果最好。

弹力带锻炼肩部

1、两腿并拢，双膝呈90度弯曲。

2、双脚踩在弹力带上，双手紧握弹力带两端手臂稍微弯曲。

注意：锻炼时双肩发力，双臂向上抬起，抬至与地面水平。

⁰²

无器械自重健身

 卷腹

动作：屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。双手扶于两耳旁，用上腹的力量将上半身抬起，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。

要点：上腹用力；呼气发力，吸气下落。

注意：不要用力伸头，否则会导致颈部疼痛。

 反向卷腹

动作：双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动，腰部始终贴地且放松。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地。

要点：下腹用力，呼气发力，吸气下落。

注意：下落时腿不要太低，腰部要始终贴地且放松。

 平板支撑

动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腰腹收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

注意：身体保持在同一平面，不要抬臀或塌腰（塌腰容易损伤背部）。

 卷腹摸脚踝

动作：双腿分开与肩同宽，双脚踩实，腰背贴地，双手伸开，利用侧腹力量卷腹，并尽量使手触摸到两侧脚踝。

以上动作推荐20s~30s一组，每组间隔10s

各动作交替进行5~10min，拉伸并休息一次

 自重深蹲

动作：张开双脚与肩同宽或者略比肩宽，脚尖轻微外展约15度。启动屁股向后坐下并保持小腿与地面垂直，不要让双膝向前顶出去，脚掌抓紧地面，在最低处停顿一秒后回到初始位置。

锻炼完后一定要记得拉伸放松

拉伸放松小技巧

腹外斜肌拉伸

动作（如图）：跪坐在垫子上，一只手扶住腰部防止转体，另一只手放在脑后，身体向放在下方手的方向尽量倾斜，直至感觉到腹外斜肌被拉抻到，一边持续15-20秒，交替两次即可。

腹部拉伸

动作：俯卧在垫子上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，挺胸，用力拉伸腹部。一次持续30秒，两到三次即可。

做完以上无器械自重健身项目

全身的大肌肉群就都得到锻炼了！

接下来再做两项全身运动

强化心肺、保持健康吧！

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全身运动

 波比跳

波比运动会训练到全身70%以上的肌肉群

包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等

除了训练肌耐力、弹性、活动性外

它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

波比运动被称为最有效率、最好的全身健身项目之一

常被列为燃脂、瘦身的运动课程的项目

所需空间不大，在短时间内即可全身飙汗

波比运动十分类似立卧撑跳

是力量和有氧训练计划中常见的全身练习动作

动作：

1.下蹲 2.后踢脚 3.俯卧撑 4.前跳 5.垂直跳

练习形式：

1.每做5次波比跳，休息30s，重复做15个循环。（可根据自身能力做出调整）

2.在45秒内，尽可能多的做波比跳的动作，休息30秒，重复做15个循环。

 开合跳

动作：

1.站姿跳跃，双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

2.再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

3.重复动作1和动作2共约30秒。

看了这么多运动的方式与技巧

是不是屏幕前的你已经跃跃欲试啦？

那就快从椅子上或是床、沙发上起来，

开始一天的锻炼吧！

当然，大家也可以自行上网

搜索并学习更多的锻炼方式

但切记，一定要量力而行，安全第一！

贴心安全小tips

第一部分——

            要想练得好，拉伸放松少不了

不仅要有运动前的动态拉抻

（如开合跳、高抬腿跑、踢臀跑等动作）

还要有运动后的静态拉抻

这样才能避免运动伤害

让肌肉线条更修长！

第二部分——

            要想练得好，运动适量不过度

运动时要有计划

不能三天打鱼，两天晒网

同时也不能运动过度

要找到适合自己的节奏

不盲目跟从，量力而行

非常时期，同学们都被“困”在家里或是寝室中

但是我们不要久坐不起，

一定要坚持锻炼身体，增强免疫力，

身体棒棒，才能更好的迎接线下的校园生活！

当然，运动也能让我们感觉生活充满动力，

有效缓解学习压力和焦虑情绪，

推动更优的睡眠质量！

难道你还不心动吗~

是时候运动起来啦！

快来一起运动打卡吧！

生活就是充满了无数的变数与不确定性，

我们可以怀念过去，但不要活在过去，

不负自己，活在当下，才是最好的选择！

要知道，

没有一个冬天不会过去，

没有一个春天不会到来。

所以屏幕前的你

一定要“罩”顾好自己

期待着落叶纷飞时，我们的相遇哦！

注：

以上所有体育运动根据当地疫情防控要求适时开展

活动解释权归四川大学校团委所有

by/

视频｜来源于网络

动作演示｜李诗越

内容指导｜体育学院 魏涛老师

文案｜顾笑铭 李诗越 孙梓桐 周瑜慧 牟桐贝 杨澍桐 周博彦 

潘吉祥 蔡羽洋

编辑｜叶翟雅 彭爽

责编｜黄晶 张浩然