想要让瘦肚子更有成效，除了规律运动之外，正确的饮食方式更可以助你一臂之力。吃对食物，才能让身体充满能量，在运动的过程中也会更轻松自在。每一餐饮食一定要均衡，但要依个人体质来选择，尽量选择天然、不过度加工及烹调（例如：炸、煎、烤、炒）的食物。吃得对加上运动得对，一定能让自己更健康，瘦肚子的效果就一定看得见！

守则1 少量多餐 每日六餐

维持稳定的血糖是让自己变瘦的关键，因为不稳定的血糖会让人有不稳定的食欲，简单地说就是——暴饮暴食。因为如果血糖低，就会让人想吃东西，血糖高就不想吃东西，但却会因为高血糖而让自己的体脂增加，因此肥胖的人血糖通常不稳定，而这也说明了，为何糖尿病的人通常也会是个胖子（或曾是），而他们的腰围也通常会超过标准（男性90厘米，女性80厘米）。 

稳定血糖的最重要原则就是，少量多餐，每一餐最多只吃6～7分饱，且每一餐都要有碳水化合物、蛋白质、油脂，且这三大营养素最好是非人工加工过的全食物（WholeFood），例如：糙米饭比白米饭好、也比面好，鱼肉比鱼丸好，初榨未精制过的油比精致加工过的油好。 

三餐习惯的最大问题是，人的胃清空食物的时间大概是3～4小时，但三餐间隔的时间通常超过3～4小时，所以我们常常会在饭前处于低血糖的状态，然后就在这种“好食欲”的情形下多吃了一些，也就造成餐后的高血糖状态，这样如何维持血糖的稳定？所以，我的建议是，在三餐中间加上“点心餐”，这样就可以让血糖稳定了。 

点心餐该吃什么？我的建议还是：碳水化合物、蛋白质、油脂都要有，水果、生菜沙拉、坚果、水煮蛋、全麦吐司、橄榄油、豆浆都是很不错的选择。最糟的是面包配碳酸饮料，因为这样的“全糖”点心只会让你血糖更不稳变更胖而已。

守则2 保养喝充分的水 帮助身体代谢

水分是身体代谢系统最重要的物质之一，缺水的身体一定是个不能正常运作的身体。却有人说要减肥的人最好少喝水，因为那会让人变重。真是一个最没有常识的说法，缺水只会让你的代谢变慢，脂肪更容易囤积在身体里，最严重的是，缺水时会让我们的肾脏受到严重的损伤，但身体一点都不会有感觉，通常因身体长时间缺水而发现有异样时，大概已经到了洗肾的阶段了，所以水分的补充不得不慎。

相反的，如果我们身体里的水分可以一直保持在充分的状况，那么我们的代谢系统就会正常，比较容易将食物转换为热量，只要我们有足够的运动量，当然就容易变瘦。但是，如果身体缺水，食物转换为热量的速度就会变慢，运动时热量的消耗也会比水分充足时少，而体内脂肪转换成热量代谢掉的比率也会降低，那么运动减重的效果就会大打折扣。所以，如果你想要变瘦，就要让身体充满水分。

守则3 蛋白质、淀粉、油脂、蔬果的个人化均衡

首先，我想强调的是：我不认为每个人的饮食内容是可以互相抄袭的。因为常常有人问我，我平常吃什么？他们想照我吃的食物来吃，这是一种很危险的想法，毕竟我有我自己的代谢情况，我对食物吸收消化的状况也不一定和别人一样，而且我的运动习惯、生活作息也可能和别人不同，我怎么好建议别人吃和我一样的食物呢？

所以，重点是每个人要找出最适合自己身体能量运作的食物，不要人云亦云吃

跟别人一样的食物，那不见得会让你更健康。该如何找到最适合自己的食物呢？要警觉自己对食物的感觉，不断地尝试。例如，午餐时，你以米饭为主食，蛋白质少许，加上蔬果，仔细感觉身体在餐后1～2小时的状况，会不会昏昏欲睡？还是很有能量？隔天，反过来以蛋白质为主，身体的感觉又是如何？重视自己身体给你自己的讯息最重要，但是要会分辨是你喜欢吃的东西？还是餐后你身体感觉很好的东西？例如，如果你很喜欢吃饭食，却有可能饭后你的身体感觉沉重想睡觉，那么饭食是适合你的食物吗？当然不是，即使你喜欢吃饭食。

找出适合自己的食物，不管你是以蛋白质或淀粉为主的代谢形态，蔬果的比重都不可以过低，我的建议是每一餐都要有四分之一左右的蔬果才能维持身体代谢的平衡。另外，即使你找到了适合自己的食物与比率后，也别忘了食物烹调的方法也会决定身体对营养的吸收。例如，油炸的鸡肉、鱼肉就没有水煮的好，炒饭也没有蒸饭好。这些细节就要看你自己可以多有纪律地去遵循，毕竟知道和做到还是差很多。

守则4 运动前、后该如何吃呢？

最重要的原则还是依照你自己的代谢形态吃适合你的食物，维持你身体最适应的食物模式就好，不必做太大的变化。唯一要考虑的就是：运动前身体特别需要什么？运动后身体又需要什么？

这应该不难想到，因为运动时需要有充足的热量，所以通常运动前会把较容易消化以转换成热量的食物比例提高一些，那就是碳水化合物的食物，像米饭、面条、馒头、面包之类的东西。运动后则需要多补充蛋白质以供应肌肉与免疫系统的需求，像鱼肉、豆腐、水煮蛋之类的食物，但有些时候可能不方便吃到足够的蛋白质，那我建议你可以考虑以泡蛋白粉来代替，就是大家所谓的“高蛋白”。

别小看这只是小小的调整，运动前后这样的饮食调整却有可能让你的身体可以在运动时有更好的能量运动，运动后也可以有更好的恢复，长期下来你的身体才可以维持在最佳状况而不易疲劳。

守则5 饮食有假日

饮食的纪律有时候的确会让人很难维持，就像每天都要工作却都无法休息，一个再强壮的人终究会受不了的。所以，我觉得为了让饮食规划可以长期执行，而且不会让人产生厌恶感，最好的方法就是饮食也有星期天，让我们因为身体健康的理由，不敢吃却很想吃的东西可以有机会品尝到。例如，炸鸡排、冰淇淋、酒，等等。这样的安排我称作是“饮食假期”，可以兼顾人性与健康的需求，也可以让“饮食纪律”比较容易被接受与长期执行。

话虽如此，仍然有些东西是我认为不管怎样都不应该碰的食物，因为这些食物对身体的伤害太巨大且不易恢复。例如：反式脂肪就是其中排名第一的东西。至于酒呢？我还是认为不可以因为饮食假日就让自己喝得醉醺醺的，毕竟酒精会减缓身体的代谢速率与恢复力，对你斤斤计较的体重恐怕是百害而无一利。

本文摘自《人人都想要的瘦腹力》，甘思元（Kenny） 著，当代中国出版社，2017年1月

内容简介：

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（部分图片来源于网络）

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