一日三餐怎么吃，才能够养生、健康、排毒、减肥都顾及呢？其实把握一个最重要的原则，就是一天热量摄取不要超过2000大卡，建议一天三个时段的热量分配如下：

早餐：400-500大卡

中餐：400-500大卡

晚餐：300-400大卡

运动后补充：200-300大卡

活力满注

高酵健脑早餐与茶点

营养完整的早餐，应该包括豆类或奶类、蔬果类、谷类和肉类。豆、奶类含有丰富的蛋白质，它能在促进荷尔蒙分泌的同时，调整体内的代谢功能，利于消除水肿，而且还能维持饱腹感觉，是均衡饮食不可缺少的类别。而蔬果类含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维与酵素，可促进代谢。

谷类同样富含膳食纤维，能帮助体内排除毒素，多种混合在一起吃更健康。另外，可以适当摄取一些鱼虾等低脂肪的动物性食物，以确保当天的热量摄取。

早餐推荐菜单：

燕麦脱脂奶两勺 92.8大卡

脱脂奶250毫升 89.6大卡

全蛋1个 77.2大卡

蛋白4个 70大卡

上午点心：

苹果半个（100克）、54大卡

杏仁若干（12克）、68.7大卡

蛋白4个 70大卡

细胞充电

打败瞌睡虫午餐与点心

午餐的肉类是不可少的，因为适量的摄取肉类可以应付下午工作时消耗的热量，但最好避免炸鸡或者铁板猪排这种高脂肪食物。为了健康，蔬菜也是必需的，巧妙利用蔬菜来搭配肉类，更是一举两得的美味选择。

午餐推荐菜单：︱中式番茄酱青椒猪肉︱

猪肉150克 157.8大卡

土豆80克 61.6大卡

灯笼椒100克 36大卡

洋葱100克 21.6大卡

橄榄油半匙（5克） 45大卡

下午点心：

脱脂奶250毫升 89.6大卡

蛋白3个 52.8大卡

低淀粉零肥胖

清爽饱胃养生晚餐

晚间是养生、排毒、减肥的最佳时段，当然，高脂肪含量的食物一定要避免。所以要多吃青爽的蔬菜和水果，大幅降低淀粉和肉类的摄取量。

聪明减肥爽爽吃

真的吗？运动完还能吃，反而更有利于减重？

为了减肥而努力运动瘦身的人，一定常常苦恼着辛苦运动完，又累又饿，却不敢吃点儿什么解解馋，生怕摄取了热量又让体重回升。

这里有个好消息，根据运动医学研究发现，运动后适量进食，其实更利于减重成功。尤其运动后一小时，可以适当地补充蛋白质、维生素等，不仅不会发胖，还能促进脂肪燃烧与排毒。

所以，我们在菜单上，也为运动后准备特别饮食建议，每天约200～300大卡左右，而且蔬果酵素汁一定要记得天天喝。

运动后推荐补气轻食：

香蕉1根（100克） 93.6大卡

蛋白素1匙（30克） 115.4大卡

杏仁若干（9克） 52.3大卡

晚餐推荐菜单：︱虾仁西红柿面︱

虾仁200克 156大卡

西红柿150克 20大卡

全麦面条40克 126.4大卡

橄榄油半匙（5克） 45大卡

以上菜单中的食物可替换，每日总计摄取热量：1595.4大卡。先规划好一周七天的食谱再轮流搭配，就能吃到各种不一样的，而且一样是营养满分。

本文摘自《在家自制纯正好酵素》，江晃荣 著，当代中国出版社，2017年1月

内容简介：

本书是江晃荣博士针对入门新手全新编纂的自制酵素全书。本书为广大读者提供了科学普及必备的基本酵素常识，回答了读者最常问、最想知道的酵素问题，并且图文并茂地提供了简单实用的正确制作与使用酵素的科学知识。本书是忙碌的现代人正确认识和正确使用酵素的日常居家好帮手，既是健康科普读物，又是时尚生活读物。

（部分图片来源于网络）

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