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久坐有了补救方案:这种运动22分钟抵消伤害

生命时报微信 生命时报 2024-02-20


久坐伤身的道理人人都懂,但如果不得不久坐,该怎么最大限度降低伤害呢?

近日,发表在《英国医学杂志》网站上的一项新研究,找到了久坐伤身的抵消办法:每天运动20~25分钟。


《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合该研究及专家观点,告诉你如何降低久坐带来的伤害。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院教授  苏 浩


久坐伤身有了抵消方法


来自挪威特罗姆瑟大学的研究人员,汇集了4组佩戴活动追踪器的参与者数据,将近1.2万名50岁以上的成年人纳入分析。

他们有每天10小时的活动跟踪记录,已经被监测了至少2年,并提供了潜在影响因素,比如性别、体重、身高、吸烟史、酒精摄入,以及是否患有心血管疾病、癌症和糖尿病。


▶ 结果发现,每天久坐超过12小时的人,死亡风险增加了38%。
▶ 然而,每天超过22分钟的中等至剧烈的身体活动,可以降低15%~35%的死亡风险。

研究人员表示:“中度至剧烈体育活动,可能是降低久坐死亡风险的有效策略,当积累超过22分钟的中度至剧烈体育活动,消除了高久坐时间带来的风险。”

不同久坐时长,身体会经历什么?


一般来说,如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天,或连续静坐2小时不动弹,就称得上“久坐”。


今年4月,美国“最佳生活”网站刊文指出,随着久坐时间延长,身体可能会经历的种种变化。

第1分钟:热量消耗少了

从坐下的第1分钟起,肌肉活动就大幅下降,机体消耗热量的效率降至每分钟1千卡。

30分钟:代谢变慢

静坐30分钟后,机体的新陈代谢可减慢90%。

1小时:肌肉僵硬

伏案1小时,肌肉开始出现结节和筋膜触发点(激痛点),造成肌肉疲劳或酸痛。

2小时:血栓风险增加

静坐2小时,下肢血液会循环不畅,部分人会出现小腿胀痛,日后血栓风险增加。此外,“好胆固醇”水平会降低20%。

3小时:心脏泵血量减少

坐3小时后,心脏泵出的血液减少,长期可造成心脏机能衰退。如果驼背久坐,机体获得的氧气量也会减少。

4小时:更易肥胖

研究发现,只要每天久坐超4小时,超重或肥胖风险就会增加。

6小时:骨密度下降

如果每天久坐6小时,连续两周后“坏胆固醇”会增多,肌肉松垮。连续一年如此,骨密度会下降,大脑功能也有所衰退。

近24小时:血糖升高

若绝大部分时间坐着,胰岛素降糖的能力会降低40%,2型糖尿病风险猛增。


规律运动和微运动都有益


不只一项研究表明,适度的身体活动可以降低或抵消久坐伤害。具体该怎么运动呢?


1

将运动培养成一种习惯


运动会激起快乐和幸福感,并让人上瘾。先找一种你喜欢的运动,培养起上瘾的感觉,再将运动变成像一日三餐一样的习惯。


总量

虽说动起来就能获益,但根据世卫组织推荐,还是建议大家:每周积累150~300分钟的中等强度有氧运动,或者75~150分钟较大强度有氧运动;每周做2~3次力量练习。


强度

有氧运动的强度可通过运动中说话来衡量:低强度,运动时能说话也能唱歌;中强度,能说话不能唱歌;大强度,不能说出完整句子。

力量训练后要有一定的疲劳感,疲劳感在第二天基本消失。


频率

有氧运动每周3~7天;力量练习隔天1次,每周2~3天;柔韧性运动最好每天进行。

2

微运动同样有效


假如没有整块的时间来运动,工作间隙或闲暇时做做以下动作,可有效放松紧张的肌肉。

踮脚尖(提踵运动)

踮脚时,小腿肌肉呈收缩状态,可有效防止下肢静脉曲张。每次练习控制在30秒~1分钟即可。


靠墙下蹲

站在墙前,屈膝下蹲,背靠墙壁,下蹲角度不超过90度。练习时间可逐渐延长,以2~4分钟/次为宜。


弓步蹲

练习者迈出左脚,右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态,两腿成弓步,将身体重量落到两脚之间。每练习30秒调换一次左右脚。


这3个动作都能很好地锻炼到久坐者容易疲劳的部位,如臀大肌、梨状肌、股四头肌。

但任何下蹲动作都要含胸收腹,上身挺直,膝关节对准脚尖。要想抵消久坐伤害,整个训练不宜少于20分钟。

3个改变降低久坐伤害


一些不良的习惯和姿势会加重伤害,在跟上运动的同时,还应做到3个细节。

改掉跷二郎腿的习惯


这种无意识的举动会带来一系列问题,比如损伤膝盖、脊柱侧弯、骨盆倾斜、高低肩等,甚至降低精子活力,应努力改掉。

为防止跷二郎腿,网友们做出的努力

在椅背上放一个腰枕


这样做可以使椅背上产生一定的凸起,维持腰椎正常的生理弯曲度,减少久坐对腰部的伤害。

避免只坐一半椅子


有的人习惯只坐椅子的一半,背部斜靠椅背,腰部悬空,这样对腰伤害很大。坐下时应将臀部靠近椅背,并用靠垫支撑腰部,使腰保持S曲线。


总之要时刻提醒自己,尽量不要静坐超过50分钟,哪怕起来接个水、去趟厕所也可以。如果不得不久坐,就要跟上运动,最好达到中等运动强度,将久坐伤害降到最低。▲

本期编辑:郑荣华

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