科学家确定“最佳入睡时间”段！睡早了，或睡太晚，都存在健康风险...

现代社会对我们的健康和幸福带来了很多挑战，那些被认为是司空见惯的事情，如上夜班、熬夜不睡和倒时差，已经严重扰乱了我们的生物钟。现在越来越明确的是，生物钟紊乱正在增加包括心血管疾病、肥胖和2型糖尿病在内的许多疾病的发病率和严重性。要知道，心血管疾病可是全球发病率和死亡率排名第一的疾病，每年夺走近1860万人的生命。数据显示，我国心血管疾病发病率居高不下，现已有患病人数超过3.3亿，每5位死亡者中就有2人死于心血管疾病。

发表在欧洲心脏病学会（ESC）旗下期刊《European Heart Journal-Digital Health》上的一项新研究中，来自英国牛津大学和埃克塞特大学领导的研究团队发现了预防心血管疾病的最佳“入睡时间”，即在22点至23点之间开始睡觉患心脏病的风险更低。

掐指一算，好多人看到这里估计已哭晕在厕所。其实不妨换个角度看问题，例如把原本用于熬夜的时间用于睡觉，把晚睡的那部分时间争取成早起。这样一来或能显著降低疾病风险。

毕竟，越来越多的研究证明，睡眠不足、该睡不睡，与患心血管等疾病的风险增加有关。

近日，发表在《Nature Communications》上的一项研究中，来自英国剑桥大学的研究团队解释了心脏如何在细胞水平上自主（独立）变速，以保持与生物钟同步。该研究证实，即使在自主神经完全阻断的情况下，心率也会在一天中的不同时间发生变化。这意味着，该睡不睡，或者睡眠不足，就是在与正常的心脏功能“对着干”。

因此，预防心血管疾病还要从睡觉入手。此前，已有大量的研究调查了睡眠时间与心血管疾病之间的联系，然而入睡时间和心脏病之间的关系还有待进一步探索。

在这项新研究中，研究人员调查了英国生物库在2006年至2010年间招募的88026名参与者。他们平均年龄为61岁，58%为女性。通过腕带加速度计，研究人员在7天内收集了睡眠开始和醒来时间的数据。参与者还完成了人口统计、生活方式、健康和身体评估和问卷调查。然后，研究人员对他们进行随访，以确定新诊断的心血管疾病病例。心血管疾病定义为心脏病发作、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性缺血性发作。

在平均5.7年的随访期间，有3172名参与者患上了心血管疾病。研究人员发现，睡眠开始时间在午夜或更晚的人发病率最高；而睡眠时间在22点至22点59分的人发病率最低。

在调整了年龄、性别、睡眠时间、睡眠不规律（定义为不同的睡觉和起床时间）、自我报告的时间类型（早起鸟或夜猫子）、吸烟状况、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后，研究人员发现，与22点至22点59分入睡的人相比：

• 半夜或更晚入睡的人患心血管疾病的风险要高出25%；

• 23点至23点59分入睡的人风险高出12%；

• 22点前入睡的风险高出24%。

该研究结果表明，睡眠开始时间与患心血管疾病风险之间或存在联系。

此外，这项研究的不同之处在于，参与者的睡眠时间非主观报告，而是通过佩戴加速度计采集的数据，因此，分析结果会更加客观。

最佳入睡时间段有了“定论”，睡眠时间又有什么“玄机”呢？

每晚睡眠时间均少于建议的6小时被称为习惯性睡眠不足，它与个体心理健康、认知可塑性、专注力和生理健康呈负相关。然而不幸的是，习惯性睡眠不足在成年人群中已变得非常普遍。根据世界卫生组织统计的数据显示，全球睡眠障碍率已接近30%。在中国，成年人失眠发生率已接近40%，六成以上90后感觉睡眠不足。这意味着，超过3亿国人存在睡眠障碍，而且这一数字还在逐年攀升。

实验研究表明，完全的睡眠剥夺（一晚上不睡觉）与第二天的表现差存在因果关系。然而，研究人员对自然发生的连续睡眠不足是否影响日常生理和心理健康的后果还知之甚少。

北京时间7月6日，发表在《Annals of Behavioral Medicine》上的一项新研究中，来自美国南佛罗里达大学衰老研究学院助理教授Soomi Lee研究了参与者连续多个晚上睡眠时间少于6小时的后果。她发现，只需要连续三个晚上的睡眠不足，就足以导致人的精神和身体健康状况出现严重恶化。该研究首次提供证据证明连续多天的睡眠不足预示着成年人日常情感和身体健康轨迹的退化。

在这项研究中，Lee调查了美国中年研究中1958名相对健康且受过良好教育的中年参与者的数据，他们都参加了一个为期8天的美国日常经验研究。参与者回答了一系列与前一晚睡眠时间和每日幸福感相关的问题。其中，42%的人至少有一晚睡眠不足，比自己通常的睡眠时间少了1个半小时。

参与者还被要求报告28种身体症状的发生情况，包括上呼吸道症状（如喉咙痛、流鼻涕）、疼痛（如头痛、肌肉酸痛、背痛）、胃肠道症状（如胃病、腹泻）以及其他症状。并且，在出现症状的日子里，他们还报告了症状的严重程度。

Lee发现，仅在一晚睡眠不足后，参与者的身体在第二天就出现了症状，随后精神和身体症状不断增加，在第三天时达到峰值。这似乎表明，人体已经相对适应了连续多天的睡眠不足。然而，这一切在第六天发生了变化，参与者报告说身体症状的严重性达到了最严重的程度。

由于睡眠不足，参与者会感到愤怒、紧张、孤独、易怒和沮丧等负面情绪。他们还出现了更多的身体症状，例如上呼吸道问题、疼痛、胃肠道问题和其他健康问题。这些负面情绪和症状在连续睡眠不足的日子里不断升高，除非他们夜间睡眠超过六个小时，否则无法恢复到基线水平。

Lee说：“很多人认为，平时如果睡不够可以在周末补觉，以在下一周的工作日更有效率。然而，这项研究的结果表明，仅仅一夜的睡眠不足就会损害身体健康。”

这项研究表明，连续失眠次数的增加（少于6小时）与个体日常情感和身体健康的退化轨迹有关；而且，由于恢复有限的心理和生理负荷以及身体系统的磨损，连续的睡眠不足可能还与持续降低的日常幸福感有关。睡眠具有重要的稳态功能，在睡眠不足的情况下无法支持体内稳态和身体系统的有效管理。因此，对于绝大多数人而言，连续不足6小时的睡眠可能会增加身体负担，干扰最佳功能和健康。

Lee解释说：“一旦睡眠不足成为一种习惯，你的身体就越来越难从睡眠不足中完全恢复过来，这将日常健康状况恶化陷入恶性循环，可能还会影响一个人的职业。”她补充说：“轻微的睡眠不足就会降低每天的专注力，而专注力是管理压力和保持健康生活习惯的关键手段。”