건강한 지방 섭취법

한국인, 오메가3 섭취 늘려야

콜레스테롤, 간에서 균형 맞춰

계란 週 2~3개 문제 없어

지방 섭취의 핵심은 '균형'이다. 지방도 종류가 많은데, 건강을 생각한다면 종류 별로 적절한 비율을 맞춰 먹어야 한다. 지방 섭취 비율에 따라 몸에 약(藥)이 되기도 하고 독(毒)이 되기도 한다.

◇지방은 섭취 칼로리의 15~25% 먹어야

한국영양학회에 따르면 지방의 권장섭취량은 15~25%이다. 하루에 2000㎉를 섭취하는 사람은 300~ 500㎉의 지방을 섭취해야 한다. 양으로 따지면 33.3~55.5g(1g=9㎉)이다. 식용유 한 숟가락이 12g이므로 지방을 하루에 서너 숟가락 먹으면 된다.

그러나 지방의 종류별로도 균형을 맞춰 먹어야 한다. 몸에 좋다고 알려진 식물성 기름인 불포화지방도 너무 많이 먹으면 몸 속에 항산화 성분을 감소시키기 때문이다. 지방의 종류는 크게 포화지방, 불포화지방으로 나뉜다. 또 불포화지방산은 오메가6와 오메가3 지방산으로 나뉜다. 포화지방은 열량의 4.5~7%, 오메가6는 4~8% 정도, 오메가3지방산은 1% 내외로 섭취할 것을 권장하고 있다. 포화지방은 돼지고기·소고기의 지방, 우유, 팜유·코코넛유 등에 많다. 불포화지방 중 오메가6는 콩기름·옥수수기름·올리브유 같은 식물성 기름에, 오메가3는 등푸른 생선, 견과류, 들기름에 많이 들어 있다.

◇고등어·들기름 챙겨 먹어야

한국인은 불포화지방을 많이 먹지만, 대부분 오메가6 지방산만 먹는다. 한국영양학회는 오메가6와 오메가3는 4~8대 1의 비율로 먹을 것을 권장한다. 그러나 영양학계에서는 두 지방산의 비율이 중년 남성은 11대 1, 대학생은 8.3대 1, 폐경 여성은 7대 1, 육류나 인스턴트 식품을 많이 먹는 청소년들은 20대 1이 넘을 것으로 추정하고 있다.

가정의학과전문의 여에스더 박사는 "오메가6를 오메가3보다 지나치게 많이 먹으면 몸 속 염증이 증가해 알레르기, 암, 심장병 등의 위험이 높아진다"며 "한국인 식단을 따져보면 오메가6는 너무 많이 먹고 있으므로 등푸른 생선, 들기름 등을 충분히 먹어 오메가3 섭취 비율을 늘리는 것이 중요하다"고 말했다.

오메가3는 가급적이면 식품으로 섭취하는 것이 좋다. 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가3가 함유돼 있다. 들기름에는 오메가3의 함유량이 60%를 넘는다. 여에스더 박사는 "오메가3를 충분히 섭취하려면 일주일에 등푸른 생선 2~3회, 나물을 무칠 때 들기름이나 들깨가루를 활용하고, 매일 견과류 한 숟가락을 먹으면 된다"고 말했다.

◇콜레스테롤 무조건 피할 필요 없어

계란·오징어 등 콜레스테롤이 많다고 알려진 식품을 무조건 피하는 사람이 많다. 그러나 그럴 필요는 없다. 콜레스테롤이 든 음식을 먹는다고 해서 콜레스테롤이 모두 몸으로 흡수되는 것은 아니기 때문이다. 서울대병원 급식영양과 주달래 파트장은 "콜레스테롤을 조금 많이 먹어도 간에서 콜레스테롤의 합성을 줄여 실제 혈중 콜레스테롤은 많이 올라가지 않는다"며 "다만 계란, 오징어, 젓갈 등 콜레스테롤이 많은 음식을 동시에 너무 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤이 올라갈 가능성이 높다"고 말했다. 식품을 통한 콜레스테롤의 섭취량은 건강한 사람의 경우 300㎎ 이하, 고지혈증이 있는 경우 200㎎ 이하를 권장한다. 콜레스테롤이 많이 든 식품은 계란 노른자, 연어알, 마른 오징어, 명란젓·오징어젓·창란젓 등의 젓갈류, 간·창자·양·콩팥 등의 내장고기 등이다〈표〉. 주달래 파트장은 "고지혈증이 있는 사람이 육류 등을 많이 안 먹는다면 1주일에 계란 2~3개를 섭취하는 것은 괜찮다"고 말했다.

보랏빛 ‘혈관수리공’ 콜라비

달콤하면서 아삭한 맛이 일품인 콜라비 계절이 돌아왔다. 자주색 껍질이 순무를 연상시키는 콜라비는 사실 순무의 ‘친구’다. 북유럽이 원산지로 알려진 콜라비는 이름도 독일어 양배추(Kohl)와 순무(rabi)의 합성으로 만들어졌다. 콜라비는 겨울에 재배, 수확한다. 재배기간이 90여 일로 요즘 한창 산지인 제주와 호남, 충북 일대에서 수확 중이다. 땅 윗부분에서 줄기가 주먹 크기의 순무처럼 비대해지는데 이 알줄기 부위를 콜라비라고 부르며 먹는다.

콜라비가 요즘 제철 채소로 주목받는 이유는 풍부한 영양성분 때문이다. 칼륨, 인, 칼슘 등의 미네랄과 비타민A의 전구체인 베타카로틴, 비타민C 등이 풍부하며, 채소 중에선 드물게 아르기닌, 글루타민, 아스파르트산, 글리신, 발린, 세린, 알라닌 등의 다양한 아마노산도 함유하고 있다. 아미노산이 체내 면역력을 향상시키는 백혈구 합성 재료라는 것은 이미 널리 알려진 사실이다. 콜라비 속에는 무보다 3배나 더 많은 아미노산이 들어 있다

고혈압과 관련해서는 콜라비의 칼륨과 칼슘 등의 성분이 먼저 꼽힌다. 칼륨은 적절히 섭취하면 몸속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압을 예방해 준다. 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 적당량 섭취해야 한다. 콜라비의 다이어트 효능도 고혈압 예방에 도움을 준다. 콜라비는 100g당 27㎉의 열량밖에 만들어내지 못한다. 그리고 식이섬유도 풍부하다. 따라서 적게 먹어도 포만감을 가질 수 있어 다이어트식으로 많이 권해지고 있다.

체중이 증가한다는 얘기는 그만큼 지방조직 등 몸의 조직이 비대해지는 것을 이른다. 몸이 뚱뚱해지면 몸 전체로 보내야 할 혈액도 많아지는데 그만큼 심장이 더 과부하가 걸리는 반면 지방조직은 혈관에 저항을 주어 혈압을 높인다. 또 비만에 의해 중성지방과 콜레스테롤이 증가하면 혈관 내벽에 기름때가 생기며 혈관도 좁아진다. 이와 함께 복부의 내장 비만세포에서는 혈압을 높이고 동맥경화를 촉진하는 물질을 분비한다. 이뿐 아니다. 비만인 사람은 정상 체중인 사람에 비해 더 많은 양의 인슐린을 분비하는데 인슐린은 나트륨과 물을 몸에 저장하려는 성질이 강하기 때문에 결국 혈압을 높인다.

콜라비에 풍부한 비타민C도 고혈압의 예방과 치유에 좋은 성분이다. 비타민C는 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려, 동맥경화를 예방하며 고혈압을 내려준다. 외국의 한 연구에서는 비타민C에 의해 합성이 촉진되는 콜라겐이 피부는 물론 혈관 건강에도 중요하다는 것이 밝혀지기도 했다. 혈관이 혈류 흐름에 의한 마모와 손상을 견디기 위해선 유지는 물론 지속적인 자가수리가 필요하다. 이때 필요한 것이 바로 비타민C에 의해 합성되는 ‘우수한 품질’의 콜라겐이다.

식품의약품안전처에 따르면 성인 남녀의 비타민C 평균필요량은 75㎎/일이며, 권장섭취량은 100㎎/일이다. 콜라비에는 100g당 57㎎의 비타민C가 들어있다. 콜라비 한 개면 비타민C의 하루 권장섭취량을 충분히 확보할 수 있는 셈이다. 참고로 한 가지 더 거론한다면 콜라비의 비타민C 함량은 오렌지(100g당 43㎎)보다 더 높다.

콜라비에는 마그네슘, 망간, 아연, 구리, 셀레늄 등의 각종 미네랄도 풍부하게 들어있다. 미네랄은 단백질, 지방, 탄수화물 등의 대사과정에 촉매 역할을 한다. 아무리 많은 영양분을 섭취한다고 해도, 미네랄이 부족하면 영양물들로부터 필요한 효능을 얻어낼 수 없다. 이 때문에 미네랄이 부족하면 체내 신진대사에 문제가 생기며, 면역력이 극도로 떨어진다. 특히 몸의 세포조직이 암세포에 취약해지게 된다.

최근에는 콜라비의 항암 효능과 관련 십자화과 식물에 풍부한 글루코시놀레이트가 스포트라이트를 받고 있다. 클루코시놀레이트는 무나 배추 같은 십자화과 식물을 먹었을 때 만들어지는 2차 대사물질로 백혈구와 면역 단백질인 사이토카인의 조율을 통해 항암효능을 보인다. 전문가들에 따르면 방광암이나 유방암, 간암에 효과적이라고 한다. 콜라비의 자색 성분인 안토시아닌 역시 항산화 효능은 물론 항암효과가 있는 것으로 이미 확고히 자리 잡았다.

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