옆으로 누워 자는 사람들을 위한 팁 5

옆으로 누워 자는 사람들에게 좋은 소식. 실제로 이 자세로 자면 위산 역류와 등에 가해지는 압력을 줄여주는 등 많은 혜택이 있다. 하지만 최적의 수면을 위해서는 약간의 조정이 필요하다.  

미국 라이프스타일 웹진 퓨어와우가 당신의 숙면을 책임질 5가지 팁을 소개했다. 

1. 베개의 빈 공간을 채워라 

여기서 말하는 빈 공간은 베개와 목 사이의 틈을 말한다. 만약 당신의 베개가 너무 부드럽거나 너무 단단해서 높이가 적절하지 않으면, 목이 긴장된 상태로 잠에서 깨어날 가능성이 크다. 발포 고무 소재(의자·매트리스 등에 쓰는) 베개를 사용해보라. 이것은 목의 굴곡에 맞춰 부드럽게 조정되고, 목 건강에 해로운 빈 공간을 채워주기 때문에 옆으로 누워서 자는 사람들에게 이상적이다. 

2. 머리를 편안하게 둬라 

이 말은 목이 앞이나 뒤로 젖혀지게 하지 말라는 것이다. 당신의 목을 완벽한 위치에 두는 가장 쉬운 방법은 베개를 조금씩 움직여 맞추는 것이다. 


3. 무릎 사이에 베개를 껴라 

이것은 당신이 자는 동안 척추를 일직선으로 유지해주는 것은 말할 것도 없고, 엉덩이와 등 아랫부분에 가해지는 압력을 덜어주는 데도 도움을 준다. 


4. 깨어나면 스트레칭 하는 것을 잊지 마라

옆으로 누워 자는 사람들은 수면 시간 동안 태아형 자세(옆으로 쪼그리고 누운 자세)를 하는 경향이 있다. 하버드대 심리학자 에이미 쿠디에 따르면, 이 자세는 당신의 자신감을 떨어뜨릴 수 있다. 웅크리고 자는 자세는 당신의 몸이 공격받고 있다는 미묘한 신호를 뇌에 보내게 되기 때문이다. 최고의 기분으로 하루를 시작하기 위해 일어나자마자 팔을 뻗을 수 있는 만큼 뻗어 스트레칭 하라. 당신의 하루에 큰 변화를 가져올 것이다.


5. 딱딱한 매트리스는 부드러운 것으로 바꿔라

신축성 있고 부드러운 매트리스는 옆으로 누워 자는 사람들의 잠자리를 매우 편하게 해준다. 이것은 당신의 몸이 구부러졌을 때 몸이 압력을 덜 받도록 해주기 때문이다. 반면, 너무 딱딱한 매트리스에서 옆으로 누워서 자고 일어나면 몸이 뻣뻣해지는 것을 느끼게 된다.

엎드려 책 읽기 즐긴다면… 녹내장·척추전만증 주의

독서는 내면의 힘을 키우는 좋은 방법이지만, 잘못된 자세로 시행하면 눈, 목, 허리 건강을 해칠 수 생길 수 있다. 엎드려서 책을 읽을 때 우리 몸에 나타날 수 있는 질환과 예방법을 알아본다.

엎드려 책읽는 자세는 눈, 목, 허리 건강을 위협하는 잘못된 자세이므로, 가슴 높이의 테이블에서 허리를 펴고 책을 세워 읽는다/사진=조선일보 DB

◇안압 높여 녹내장 위험
엎드려 책을 읽으면 안압을 크게 상승시켜 급성 폐쇄각 녹내장을 유발할 수 있다. 녹내장은 눈 안의 압력이 정상보다 높아지면서 시신경을 압박하거나 혈액 공급이 원활하지 않아 발생하는 안과 질환이다. 급성 폐쇄각 녹내장의 경우 안압의 과다상승으로 인해 심한 안구 통증, 두통과 함께 시력저하가 발생한다. 이때의 통증은 진통제를 사용해도 낫지 않는다. 이런 급성 폐쇄각 녹내장은 스트레스를 많이 받거나 장시간 매우 집중해서 머리를 아래로 한 채 작업 할 때 나타나기 쉽다.

◇목 늘어뜨려 거북목 증후군
엎드려서 책을 읽으면 장시간 머리를 앞으로 쭉 빼게 돼 거북목증후군이 생기기 쉽다. 거북목증후군은 옆에서 봤을 때 머리가 앞으로 나온 상태로, 흡사 거북목처럼 목이 쭉 빠져나온 상태처럼 보인다. 목을 앞으로 빼고 엎드린 채 책 읽는 시간이 길어질수록 거북목 증후군이 발생할 가능성이 커진다. 고개가 1cm씩 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더 걸리게 되며 C자형으로 곡선을 이뤄야 일(1)자형으로 변형돼 뒷목 통증을 유발한다. 목뿐 아니라 어깨, 등, 허리에 부담을 주기 때문에 척추 질환도 생기기 쉽다.

◇허리 과도하게 젖혀 척추 질환의 원인
배를 바닥에 깔고 허리를 젖혀 처음엔 시원한 느낌이 들지만, 이 자세로 독서를 하게 되면 허리뼈를 감싸고 있는 척추 기립근이 장시간 긴장하면서 허리 주변에 피로가 쌓인다. 심하면 척추가 앞으로 튀어나오는 척추전만증으로 번져 요통이나 보행 장애를 동반한다. 척추전만증을 오래 방치하면 척추 노화로 인해 디스크 및 퇴행성 척추 질환을 유발하는 원인이 된다.

◇가슴 높이 테이블에서 책 세워 읽어야
책은 앉아서 읽되, 가슴 높이 정도 되는 테이블에서 허리를 펴고 책을 세워 읽는다. 이때 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 곧게 펴야 한다. 1시간 이상 책을 계획이라면 50분 읽고 5분은 일어나 스트레칭을 한다.

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