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别不信!爸妈常劝你吃的这4种食物,好处贼多

营养师王斌 第十一诊室 2024-03-19

图片: 黄仔 | 撰稿: 营养师王斌 | 责编: 若盈

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过年了,又到了一年中最温馨的团圆时刻,对很多已工作的朋友来说,这可能也是他们一年中与父母沟通或者见面最密集的时候,也是新旧挂念碰撞最多的时候。


很多年轻人常常在餐桌上和父母吵得不可开交,他们认为父母的「老传统、老观念」太过陈旧,父母经常说的「这个食物对大脑好、那个食物对眼睛好」都是「夸大宣传」,但事实真的都是这样吗?


今天我们就选择了几样父母经常让你多吃的食物,看看这些食物对身体到底有没有帮助,又有多大帮助。


不过,在具体聊食物之前,我们首先需要强调的是,人体需要从外部环境中摄取营养物质,经过消化和吸收,转变成自身成分,我们称之为同化作用。


如果人体某种营养素长期摄入不足,就有患该营养素缺乏症的风险。食物能给人体提供营养素,不同食物各种营养素的含量不同。世界上没有「全能」食物,所以建议大家拓宽食谱,选择多样化的食材,合理搭配,从而让食物为人体提供均衡的营养。


但是,食物不是保健品,不会有功效性的作用;食物也不是药物,不会有「食」到病除的「药效」,这点还请大家理性认识。


好了,话不多说,我们来详细讲讲下面这几种常见食物:


食物一:鸡蛋


这些年,鸡蛋对身体健康的影响总是争议不断,尤其是在「吃鸡蛋会不会增加心血管疾病的患病风险」的问题上更是「公说公有理,婆说婆有理」。


▲图片来源:包图网


2013年,英国医学杂志上的一篇文章给出的结论是:健康人群每天吃一个鸡蛋不会增加冠心病和中风的风险;而糖尿病人群每天吃一个鸡蛋会增加45%冠心病的风险,但会降低25%出血性脑卒中的风险。


2019年,欧洲营养学杂志上的一项研究发现,中国人每天吃一个鸡蛋既不会增加心脑血管疾病风险,也不会升高全因死亡率,甚至会小幅度降低中风风险。


但2020年中华医学会发表的一篇论文显示:美国成年人中较高的胆固醇或鸡蛋摄入,与心血管疾病发生及全因死亡风险的增加显著相关。


Emmm……通过以上举证,我觉得大家已经被我绕晕了,鸡蛋到底是能吃还是不能吃?


从营养上来说,鸡蛋营养丰富,尤其是蛋白质的结构非常完美,属于完全蛋白质,含有所有人体必需氨基酸,吸收率高达98%,是蛋白质的最佳来源之一。而且,蛋黄中的磷脂和胆碱对孩子大脑的发育尤为重要,对增强记忆力很有帮助。


各国研究有人种和膳食结构的区别,对中国人来说,《中国居民膳食指南》建议每天吃一个鸡蛋。尤其早餐时间紧张,香肠、培根等加工肉类对健康有潜在危害,鸡蛋作为优质蛋白质的来源,不仅加工方式多样,还有诸多健康益处。


食物二:鱼肉


鱼肉除了含有较多优质蛋白质、矿物质和维生素之外,还含有较多n-3系多不饱和脂肪酸,有些水产动物还富含EPA和DHA,对胎儿和孩子的大脑发育、以及降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险都有重要的作用。


▲图片来源:包图网


一篇在2013年纳入5项队列研究系统评价的研究显示,每天增加20克鱼肉摄入,心脏衰竭的发病风险可降低6%左右。


另一篇在2011年纳入15项队列研究系统评价的研究显示,鱼肉摄入量与脑卒中的总发病风险呈负相关,每周鱼肉摄入增加300克,发生脑卒中的风险降低6%。

 

《中国居民膳食指南》建议,成年人每天水产的推荐摄入量是40~75克。


食物三:豆制品


大豆,也叫黄豆,是我国重要的粮油作物之一,营养价值很高。大豆含40%左右的蛋白质,以及20%左右的脂肪,同时含有维生素B1、钙、磷、烟酸与胡萝卜素等人体所需营养成分。


其中,含量为1.22%的色氨酸与6.05%的赖氨酸正是人体难以合成,而一般植物蛋白缺乏的。因此,大豆也被称为「人造肉」或者「植物肉」。临床证实,大豆中含有的蛋白质是小麦的3.3倍、肉类的2~3倍、稻米的5倍与鸡蛋的3倍之多。


▲图片来源:包图网


大豆中含有的大豆异黄酮、植物固醇和大豆皂苷等成分,也对健康很有好处。


《循环》杂志在2020年发表的一项研究显示,和基本不吃豆腐的人相比,每周吃150克以上豆腐的人,冠心病的发病风险可能会下降18%。分析还显示,豆腐能起到这么大的作用,很有可能与豆腐中的异黄酮密不可分,在研究中摄入异黄酮最多的一组参与者,冠心病的发病风险也下降了13%。


中国作为发明豆腐的国家,食用豆腐的历史悠久。流行病学研究表明,中国的大豆摄入量远高于欧美国家,前列腺癌、乳腺癌、结肠癌的发病率也显著低于北美与西欧,这是因为大豆中的皂苷、植物固醇、异黄酮等物质具有抗氧化、防癌的作用


除此之外,中国营养学会的综合研究结果显示,大豆及其制品还能降低乳腺癌和骨质疏松的发病风险。


《中国居民膳食指南》建议,成年人每天大豆的推荐摄入量是20克左右,相当于食用北豆腐60克,豆干45克。


食物四:蔬菜


新鲜蔬菜一般含水量为65%~95%,不仅能量低,还富含维生素、矿物质、膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶等)和植物化合物(多酚类、萜类等)。它也是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。


▲图片来源:包图网


2016年,《细胞》杂志上的一项研究发现,低膳食纤维的饮食习惯,会导致有益肠道微生物「啃食」肠道黏膜,使肠道失去保护屏障,最终导致肠道病原菌能够轻易入侵人体。


现在有很多人不吃蔬菜,想通过吃可溶性膳食补充剂来解决身体对膳食纤维的需要。


研究人员也想到了这一点,他们让小鼠食用可溶性膳食纤维补充剂,然而不幸的是,这种高端的保健品并没有什么用,研究人员在这些小鼠肠道内仍然观察到了严重受损的黏膜。当然,这只是在小鼠体内完成的研究,在人体内是否有同样的现象,还需要进一步的研究。


中国营养学会的综合研究结果还显示,增加蔬菜摄入量可降低心血管疾病、消化道癌的患病风险,增加绿叶菜摄入量可降低二型糖尿病的患病风险。


《中国居民膳食指南》建议,成年人每天蔬菜的推荐摄入量是300~500克,其中绿叶菜的占比最好达到1/3以上。

从以上内容可以看出,虽然父母有时候给我们推荐的食物并没有声称的那些功效,比如红糖水(不治痛经)、燕窝(不滋阴)、红枣(不补血)、蜂蜜(不治便秘)等,但他们的饮食建议也并不全都是夸大其词。


所以,我们平时要带动父母一起提高健康素养(比如多看看「第十一诊室」的文章啦),遇到「矛盾」要学会辩证地思考,毕竟我们的目标是全家人都能健健康康哒~


点个 在看,让更多人认识到这些食物的好处吧~


早安,我爱这个世界。


参考文献

[1] 王璐璐. 膳食胆固醇或鸡蛋摄入与心血管疾病发生及死亡的关系研究[J].中华预防医学杂志,2020,54(5).

[2] Alexander D D, Miller P E, Vargas A J, et al. Meta-analysis of egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke[J]. Journal of the American College of Nutrition, 2016, 35(8): 704-716.

[3] Abdollahi A M, Virtanen H E K, Voutilainen S, et al. Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study[J]. The American journal of clinical nutrition, 2019, 110(1): 169-176.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M]. 人民卫生出版社,  2016.

[5] Ma L, Liu G, Ding M, et al. Isoflavone intake and the risk of coronary heart disease in US men and women: results from 3 prospective cohort studies[J]. Circulation, 2020, 141(14): 1127-1137.

[6] Desai M S, Seekatz A M, Koropatkin N M, et al. A dietary fiber-deprived gut microbiota degrades the colonic mucus barrier and enhances pathogen susceptibility[J]. Cell, 2016, 167(5): 1339-1353. e21.


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