你每天做8小时的事，正在毁了你的身体 | 答案如下

小学时，好动的你坐立难安，一下课就冲出教室；上了中学后，却只能被迫在课间刷题超车，除了上厕所绝不起身；待你成为社畜，高压的工作下，起身活动更是成了奢望。

长期久坐后，你的身体会发生什么变化？

久坐，不只是腰酸背痛

坐多久才算久坐？其实目前的研究并没有划定明确的时间分界线。但对于长期呆在办公室的白领来说，一天在工位上坐了八小时，足以算得上是久坐[1]。

所以，对于现代人来说，久坐只是一个多和少的问题。许多研究都表明，坐得越久，对身体的损伤就越大[2]。

工作一天，你坐着的时间可能会长达8小时以上/图虫创意

毕竟，现代人的“坐”本身，就不那么健康。

当你坐下时，全身的重量都压在弯曲的髋关节上，这会对髋关节造成很大的负担。坐久了，不仅髋关节会疼，大腿的可活动范围也会变窄，你的“一把老骨头”会变得更僵硬[3][4]。

颈椎则是另一个受害关节。久坐时你不是只呆呆坐着，还会抬头看看屏幕、低头翻翻书。前倾的姿势本就容易损伤脖子，长期下来，肌肉之间的力量会更不平衡，从而造成肩颈部位的结构改变[5]。

脖子酸疼的罪魁祸首，可能正是久坐[6]。

坐得时间久了，脖子很容易酸疼/图虫创意

除了关节以外，你的肌肉和脂肪组织也会随着久坐发生改变。久坐两周，你的肌肉便会流失，脂肪开始涌出。而且这些脂肪还会堆积在你最不想要的地方：肚子[7][8]。

你不喝啤酒却长了啤酒肚的不解之谜，终于找到了部分答案。

久坐的可怕，在“内伤”

腰酸背痛、乏力长膘，其实是久坐最温和的后果。它真正的可怕之处，是那些你无法察觉的“内伤”。

如果放任不管腰部、脖子的不适，等你真痛到上医院的时候，这些单纯的酸疼可能已演变为严重的颈椎、腰椎间盘突出。久坐也的确是这两种疾病最大的诱因之一[9][10]。

随着久坐的日子增加，病痛会逐渐从腰背扩散到全身。

你的下肢因为长期保持静止，血流减慢，容易产生静脉曲张，甚至是能危及生命的静脉血栓。因为缺乏运动，你的膝盖也可能产生慢性疼痛；运动减少还会间接引起头疼。[11][12][13][14]。

膝盖疼的罪魁祸首，可能也正是久坐

血液循环受阻，影响的可不仅仅是下肢、心血管相关疾病的发病风险。身材走形，内脏脂肪堆积，糖尿病等相关问题，也可能会一个接一个找上你[15][16]。

癌则是久坐的王炸。据统计，久坐人群的患癌率会明显上升，尤其是肺癌、膀胱癌等癌症，久坐者的患病率比不久坐的人高了五成以上。这可能是因为久坐的人往往也有着其他不健康的习惯，也可能是因为长期的久坐会改变内分泌和免疫系统[17][18]。

久坐也常常伴随着其它不健康的生活方式/图虫创意

随着年龄增大，久坐的“毒性”越来越强。一项研究跟踪调查了近八千位45岁以上的人，结果发现不出半年，受调查者的死亡率就已随着久坐时间拉开差距。而5年后，那些每天多坐3个半小时的老人，死亡风险提高了整整8倍[19]。

久坐一时爽，但一直久坐，就只剩“酸爽”。

久坐的危害，运动也不能抵消

更惨的是，就算你下班后化身健身狂魔，也不能完全抵挡久坐对你身体的摧残。

根据一项囊括了一百万人以上的研究，久坐8小时以上的人，即使每天运动一小时，也不能完全抵消久坐的影响[20]。

真的想要摆脱久坐，最好的方式就是直接减少久坐时间。比如你可以在办公室“鹤立鸡群”，站着办公，或是多起身摸鱼，闲庭散步，活动活动筋骨。

工作午休时，比起仍坐在位子上休息，不如去外面走走，活动筋骨/图虫创意

毕竟，打工的钱是老板的，命是自己的。

实在是身不由己，那就试着在自己能支配的时间，改一改休闲娱乐的安排。减少在家当沙发土豆的时间，多做些轻运动或出门走走，身体和精神状态也会恢复得更好。

如果总时长实在没法压缩，减少久坐的间隔也是有用的。单次久坐的持续时间也和健康风险有明显的相关性，你可以每30分钟就站起来活动活动。起身放松的次数越多，对身体的危害也就越小[21]。

放假时就别整天坐在家中了，可以像这样去公园散步、慢跑/图虫创意

另外，虽然运动不能抵消久坐的影响，但这并不意味着你可以摆烂。这项研究同时也表明，尽管运动不能完全抵消危害，但相比于每天坐4小时但几乎不活动的人，还是每天坐8小时，运动半小时的生活方式更加健康[20]。

更别想着靠“久躺”来抵消久坐，久躺也是长期保持一个姿势，想靠躺平治久坐，不仅免不了腰酸背痛，还会换来一身肉。

[1]向祖兵,王凯珍 & 李骁天.(2016).北京市居民睡眠、休闲久坐、体育锻炼时间投入与慢性病关系研究. 西安体育学院学报(05),604-611.

[2]Diaz, K. M., Howard, V. J., Hutto, B., Colabianchi, N., Vena, J. E., Safford, M. M., Blair, S. N., & Hooker, S. P. (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of internal medicine, 167(7), 465–475.

[3]Iftikhar, N. (2020). Why You May Have Hip Pain When You’re Sitting.Healthline.

[4]Boukabache, A., Preece, S. J., & Brookes, N. (2021). Prolonged sitting and physical inactivity are associated with limited hip extension: A cross-sectional study. Musculoskeletal science & practice, 51,102282.

[5]王文浩.(2018).慢性颈痛大学生的整体姿态分析.广州体育学院.

[6]Cagnie, B., Danneels, L., Van Tiggelen, D., De Loose, V., & Cambier, D. (2007). Individual and work related risk factors for neck pain among office workers: a cross sectional study. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 16(5), 679–686.

[7]Dallas, M. E. (2015, June 24). Muscle Strength Fades After Just Two Weeks of Inactivity. WebMD.

[8]Olsen, R. H., Krogh-Madsen, R., Thomsen, C., Booth, F. W., & Pedersen, B. K. (2008). Metabolic responses to reduced daily steps in healthy nonexercising men. JAMA, 299(11), 1261–1263.

[9]黄永杰.(2014).颈椎病发病相关因素临床分析.广州中医药大学.

[10]菅新民,周建华,胡亚威,张弦 & 陈少初.(2014).86例腰椎间盘突出症相关危险因素分析. 医学综述(15),2875-2876.

[11]马鹰.(2016).长春市某医院202例下肢静脉曲张住院患者病例分析硕士学位.吉林大学.

[12]杜培泽,孙海波,孙聪毅,崔小杰,酒淑玲 & 丁一.(2015).下肢深静脉血栓形成多种因素的临床分析和研究. 重庆医学(09),1265-1267.

[13]Lee, S. H., Son, C., Yeo, S., & Ha, I. H. (2019). Cross-sectional analysis of self-reported sedentary behaviors and chronic knee pain among South Korean adults over 50 years of age in KNHANES 2013-2015. BMC public health, 19(1), 1375.

[14]Oliveira, A. B., Mercante, J., Peres, M., Molina, M., Lotufo, P. A., Benseñor, I. M., & Goulart, A. C. (2021). Physical inactivity and headache disorders: Cross-sectional analysis in the Brazilian Longitudinal Study of Adult Health (ELSA-Brasil). Cephalalgia : an international journal of headache, 41(14), 1467–1485.

[15]Warren,T.Y.,Barry,B.,Hooker,S.P.,Sui,X.,Church,T.S.,Blair,S.N.(2010).Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. Medicine & Science in Sports & Exercise.42(5),879-885.

[16]Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A., Davies, M. J., Gorely, T., Gray, L. J., Khunti, K., Yates, T., & Biddle, S. J. (2012). Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 55(11), 2895–2905.

[17]Simon, S. (2018). Sitting Time Linked to Higher Risk of Death from All Causes. American Cancer Society.

[18]Bmj.(2015).Sitting Ducks – Sedentary Behaviour and Its Health Risks: Part One of a Two Part Series. BMJ Blogs.

[19]Diaz, K. M., Howard, V. J., Hutto, B., Colabianchi, N., Vena, J. E., Safford, M. M., Blair, S. N., & Hooker, S. P. (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of internal medicine, 167(7),465–475.

[20]Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., … Lee, I.-M. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 1302–1310.

[21]CNN.(2017).Yes, Sitting Too Long Can Kill You, Even If You Exercise.