这些是更适合老年人的零食
The following article is from 科普中国 Author 王璐
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现在年轻人非常乐意给爷爷奶奶们买零食，自己平时喜欢吃的零食如烤串、辣条、炸鸡、奶茶等，都希望长辈们能够尝尝。但有些零食，并不适合长期给老年人吃，如果能对零食种类稍加挑选和调整，就能给老人们带来更多健康。
那么，给老年人吃零食，到底哪些类型更适合呢？想给老年人挑选营养又美味的零食，有哪些需要注意的点呢？
给老年人选零食
掌握“三要”
给老年人选零食的目的，和年轻人吃零食略有不同，“尝新”“打卡网红食物”倒是其次，最主要的是有营养、适口、清淡、好消化，不应有诱发或加重老年人常见慢性病的风险。
要好咀嚼、好消化
老年人中相对普遍存在的一个问题是消化和咀嚼能力下降。一旦食物不容易消化咀嚼，不仅容易引起老年人的抗拒，也容易增加消化负担。因此，好咀嚼、好消化是通过零食给老年人补充营养的基本前提。
要营养密度高
所谓营养密度，指的是单位热量下，食物中所含有的重要营养素的密度。
吃营养密度高的食物，在摄入同等热量的情况下，能获得的蛋白质、维生素、矿物质等营养素越多。也可以理解为，从获得营养的角度来说，吃营养密度高的食物更加“划算”。
要看个体状况
老年人通常有一些基础病，如“三高”等。再加上日常饮食状况的不同，导致他们个体营养需求差异较大。我们在为家中老人挑选零食时，要提前了解清楚老人的身体状况和饮食情况，合理取舍。
给老年人选零食
掌握“三不要”
不要高油、高糖、高钠
老人，尤其是有“三高”的老人，需要比年轻人更加注意避免高油、高糖、高钠的零食。
选择时，看包装“营养成分表”上的这几个指标，可以轻松避雷。
图片来源：科普中国
另外，还要注意NRV%，即营养素参考摄入值。这个值代表该零食中某个营养成分的含量，占《中国居民膳食指南》给出的普通成年人每日推荐摄入量的百分比。
图片截取自网络
例如，上面这个零食，我们可以看到其钠的NRV%为62%。该数值代表吃单位量（此处为100g）的该零食，摄入的盐就已经占据一天推荐量的一半以上。这意味着，按照新版膳食指南中普通成年人每日推荐盐摄入量为5g计算，吃了这份零食，一天中三餐和其他食物中的盐，最好控制在1.9g以内。常做饭的人应该知道这个量究竟有多难达到，恐怕在很多家庭，炒一道菜的用盐量都已经达到2g了。
不要大分量
每逢促销时，大分量的零食往往很受欢迎，但建议给老人买零食避免大分量。老人往往对零食的消耗较慢，放久了过期还不舍得丢弃。若是吃到变质零食，得不偿失。
不要太求新
给老人买零食不必追求新奇。不少新奇零食只是口感、颜色或形态少见，未必有营养、好消化。加上相关机构对新奇食品的监管往往具有滞后性，如果购买途径没有保障，还有可能买到假冒伪劣产品。
这4类零食更适合老年人
随着年龄增长，老人的咀嚼、消化功能退化，食欲也会减退，若只依靠三餐摄入营养，有可能导致营养不良。这时候如果能通过健康零食来补充一部分营养，通过少食多餐的方式来满足老年人的营养需求，尤其是对一些重要且容易摄入不足的营养素（如蛋白质、钙、维生素和膳食纤维）的需求，是个不错的方式。
肉、蛋、奶、豆为原料的零食
以肉、蛋、奶、豆类食物为主要原料制作的零食，如鸡蛋干、豆干、奶酪、奶条等，大概率具有“营养密度高”的优势。部分老年人因为胃肠道问题，对三餐中肉菜兴趣缺乏，此时就可以通过这类零食补充一些优质蛋白。当然在选择时依然要考虑是否口味清淡、好咀嚼消化等因素。
好咀嚼的蔬菜水果
以及以蔬菜水果为原料的零食
牙口好的老人可以直接以可以生吃的蔬菜、新鲜水果作为健康零食。但一些老人因为牙齿问题，直接吃新鲜蔬菜、水果有困难。考虑到长期不吃或少吃蔬菜水果容易缺乏维生素和膳食纤维，可以选择一些以蔬菜水果为主要原料的零食，如水果干、冻干水果或冻干蔬菜等。这类零食挑选时注意选口感相对柔软或脆一点的，方便老人咀嚼。
以优质谷物为原料的零食
一些老人因为食欲不佳或牙口不好，对主食摄入量少，或只吃精细主食。此时我们可以选择一些以优质谷物，如燕麦、玉米、莜麦、荞麦、黑米、青稞为原料的零食。不仅能提供热量，还能补充细粮中缺乏的膳食纤维和B族维生素。
以原味坚果为原料的零食
坚果是老少皆宜的健康零食，优选加工程度低、原味或少油少盐的坚果。有些老人不方便咀嚼坚果，可以选择坚果脆片或坚果碎。
老年人“健康零食”榜单
为了让大家有所参考，我们来点简单实用的盘点——
老年人“健康营养零食”推荐榜单
不知大家有没有发现，在推荐榜单中，有不少婴幼儿零食和辅食产品。
其实，老人和孩子有不少相似的营养需求特点：如都需要食物容易咀嚼消化；如因为进食量小，都需要食物营养密度高；如都需要食物口味清淡，低盐、低糖、低油等等。
因此，我们完全可以将婴幼儿、儿童的健康零食、辅食让老人尝试。再进一步讲，我们也可以拿出对待自家小宝宝的疼爱和呵护来对待老人，相信老人也会越发健康、舒心。
来源：科普中国
作者：王璐，注册营养师
审核：阮光锋，科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
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值班编辑：芦佳丽
排版：芦佳丽
图片设计：李少普
校对：兰天航
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