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坚持锻炼5年,大脑变化有多大?大规模研究力证健身延缓大脑衰老

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▎药明康德内容团队编辑

过去有些人会认为,随着年龄增长,特别是迈入六七十岁以后,似乎越来越不适合运动,应该静养为主。但一些新的研究证据表明,老年人也可以从体能训练中获得诸多好处。长期坚持运动,不仅让人在外表上显得比同龄人更年轻,还有助于延缓大脑衰老


老年人健身更健脑(图片来源:参考资料[4];Credit:Erlend Lånke Solbu/NRK/CC BY-NC-SA)


为了确认运动是否能让老年人更健康、更长寿,挪威科技大学(NTNU)主持开展了迄今为止全世界最大规模的相关研究:Generation 100。这是一项随机对照试验,总共跟踪了1500多名六七十岁的老年人。

其中,被分到对照组的老人遵循挪威卫生当局的建议,每天自主进行30分钟的身体活动;实验干预组则每周进行2次、每次1小时的有氧运动,并定期参加动感单车的训练,总共持续5年的时间

参加该项目的老年人坚持了5年时间不同强度、不同形式的体能训练和身体活动(图片来源:参考资料[5])


研究团队对这些参与者进行了密切的随访,在项目开始前、开始1年、3年和5年后,多次检查他们的健康状况,包括体能和脑力。近期,他们的多项分析结果在学术期刊上发表,这些结果共同指出,健身有助于健脑,良好的体能是老年人大脑功能保持良好的重要先决条件

预防认知障碍



这一篇发表在《运动医学》(Sports Medicine)上的研究论文重点指出,坚持运动有助于预防轻度认知障碍(MCI),MCI被认为是阿尔茨海默病的前期阶段。


研究人员通过最大摄氧量(VO2max)评估了参与者5年前后的体能变化,这一指标可以很好地反映心肺功能。5年后,研究人员采用蒙特利尔认知评估量表(MoCA)检测了参与者的认知功能,包括短期记忆、执行功能、空间导航能力等。

“轻度认知障碍可能导致痴呆。在五年的研究期间,体能增强越明显的参与者,出现轻度认知障碍的可能性越低。”参与研究的Ekaterina Zotcheva博士指出。“保持体能或提高体能的老人,无论男女,大脑的健康状况都要优于那些体能下降的老人。”

脑萎缩低于预期



另一篇研究论文从大脑结构的角度观察了运动干预的影响。共有105名参与者接受了神经影像学的检查。通过磁共振(MRI)扫描,研究人员可以比较这些参与者的脑容量、大脑皮层厚度在整个研究期间是如何变化的。


大脑皮层负责一些关键的认知功能,如注意力、做选择的能力、工作记忆、抽象思维等。大脑的这一部分随衰老而变薄,不同区域变薄还与不同类型的痴呆症有关,比如额颞叶痴呆。

分析结果显示,心肺功能越强的老年人,大脑皮层在这5年时间里的萎缩率越低。“与最大摄氧量较低的人相比,研究开始时就有良好体能的参与者经过一年、三年、五年,仍拥有相对更厚的大脑皮层。”研究负责人Asta Håberg教授说。“但我们在研究期间没有发现增加训练有任何影响。”


对大脑萎缩程度的分析还显示,进行高强度训练和中等强度训练的参与者,大脑内部有些结构(比如海马和丘脑)的萎缩程度要大于自行身体活动的对照组。“但我们要强调的是,参与Generation 100项目的每个人,无论以何种形式锻炼身体,脑萎缩程度都低于70多岁同龄人的预期程度”Håberg教授补充道。


形式不限,增强体能是关键



根据Generation 100研究的设计,实验干预组的参与者半数进行高强度间歇训练(HIIT),半数进行中等强度运动训练(MICT),还要定期参加专门的健身课程;对照组则随意选择身体活动的形式,散步、游泳、滑雪、骑车等都行。因此研究人员也比较了老年人的锻炼类型与大脑健康之间的关系。

研究人员发现,专门组织的训练课程对老年男性的好处大于老年女性,更有助于降低轻度认知障碍的风险和保持更好的认知功能。“但总的来说,通过运动增加体能是更重要的因素,无论是否有课程加持。”Zotcheva博士认为。

图片来源:123RF


Håberg教授负责的另一篇研究论文还通过分析认知功能发现,体能更好的参与者反应速度更快,随着体能增强,老人的短期记忆有所改善

"还有一点值得注意,70-77岁的参与者经过五年后,认知能力总体还能保持在项目启动时的水平,并且研究期间他们在某些测试中表现提升。“Håberg教授指出,“这些结果说明,像Generation 100研究参与者那样,保持良好的身体状态对于保持良好的大脑功能非常重要。"

因此,对于身体状况良好并进入了退休年龄的人来说,健身训练和日常锻炼都可以通过增强体能来提供好处。

至于选择什么形式的运动,研究人员提出了他们的建议:“不同的道路都可以到达目的地,最重要的是找到你喜欢的项目,并且长期坚持。无论是为了保持健康还是促进健康,都应该定期锻炼,让自己练得出汗和气喘吁吁的那种。”

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参考资料(可上下滑动查看)

[1] Zotcheva, E.,et al.,  (2021). Effects of 5 Years Aerobic Exercise on Cognition in Older Adults: The Generation 100 Study: A Randomized Controlled Trial. Sports Medicine. Doi: https://doi.org/10.1007/s40279-021-01608-5[2] Sokolowski, D. R., et al., (2021). 5 Years of Exercise Intervention Did Not Benefit Cognition Compared to the Physical Activity Guidelines in Older Adults, but Higher Cardiorespiratory Fitness Did. A Generation 100 Substudy. Frontiers in Aging Neuroscience. Doi: https://doi.org/10.3389/fnagi.2021.742587[3] Pani, J., et al., (2021). Effect of 5 Years of Exercise Intervention at Different Intensities on Brain Structure in Older Adults from the General Population: A Generation 100 Substudy. Clinical Interventions in Aging, 16, 1485-1501. Doi: https://doi.org/10.2147/CIA.S318679[4] Older people in good shape have fitter brains. Retrieved Feb. 15, 2022 from https://norwegianscitechnews.com/2022/02/older-people-in-good-shape-have-fitter-brains/[5] Generation 100: Does exercise make older adults live longer? Retrieved Feb. 15, 2022 from https://www.ntnu.edu/cerg/generation100

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