讲座集锦：如何准备一场马拉松比赛

陈野教授自述：大家好！我是陈野。我过去主要研究的是高水平运动员的中长跑和马拉松运动训练以及学校教育，今年刚退休，看到那么多的长跑和马拉松爱好者，非常高兴，由于刚接触大众选手的这方面的训练，我还要向大家学习。今天我更希望能和大家进行互动交流。

陈野教授：现在在全国出现一股马拉松热，如何看待这一现象？对当前的马拉松热，我首先认为这是一个非常好的现象，因为跑步是非常好的健身方法，又不需要特殊的场地和装备等条件，只要一双跑鞋，找个公园、学校体育场、没有什么车辆的公路或者山地等，就可以随时跑起来。

但需要注意的是，马拉松并不适合所有人，例如对心血管系统等人的重要脏器有不适宜激烈运动疾病的人就不能参加马拉松运动，即使对健康人群，如果训练不当也会造成伤害，所以我们说在某种程度上马拉松运动是一把双刃剑，用好了，有益于人类健康，有益于人的成长发展；用不好，不仅会给人的健康带来严重伤害，严重的还会危及人的生命。

陈野教授：因为自己过去是从事中长跑和马拉松运动训练的专业人员，有着40多年的实践和教学经验，退休后的最近一段时间，自己有幸在闲遐中接触了许多长跑爱好者，他们对长跑运动的执着、喜爱和努力坚持使我深深感动，看到他们在不同的环境中挥汗跑步的身影，我为他们充满生命的活力高兴；但有时也为他们缺乏训练方面的知识而深感担忧，因为在这些人群中存在较严重的带伤运动状况，要知道长跑和马拉松运动训练是非常复杂的一门科学，涉及许多领域的前沿科学，并不是人们想象的只要跑跑就行。

最近我看到许多跑步爱好者参加各种比赛的热情和频度使我深感吃惊，有人可以在7天内完成2次全程马拉松，有的计划在2个月左右完成3-4次马拉松，这是像我这样的专业人士是不敢想象的。因为我现在刚接触这些大众（或者叫业余）马拉松爱好者，还处在观察和了解过程中，暂时我只提3点。

在参加长跑和马拉松训练以及比赛前，必须对自己的身体情况有足够的了解，有条件的最好去医院做全面的健康检查，在确认自己的健康可以进行马拉松训练和比赛时再开始，以保证安全，防止以外的发生。

在第一点有保证的基础上再逐步进行相对系统的训练，在具有一定训练准备的情况下参加比赛，开始可以先参加距离短一些的长跑比赛，逐渐延长比赛距离，如先参加5公里的比赛，然后再10公里、半程马拉松等。另外在参加比赛的频度上一定要控制好，不能太多，每次比赛后要进行足够时间的恢复，总的来说：不要过量训练！不要过多比赛！不要带伤病训练和比赛！

有条件的最好在具有专业知识和经验的人员指导下进行科学训练。

陈野教授：有不少跑友经常提出以下问题

① 现在只能跑10公里，元旦参加半马，应该如何训练？

② 第一次跑半马，最长跑15公里，目前跑步两个半月，还有一个月应该如何训练？

③ 第一次跑马，应该如何训练？

在回答这些问题前，这里我先把做计划中的一些基本程序给大家简单介绍一下：

陈野教授：在建立未来目标模型的过程中通常的研究程序首先是提出问题（所谓问题就是主观理想或认识与客观实际状况间的差异），这是制订计划的发端和动力；接着是分析问题（战略性），分析问题的任务是通过分析建立未来实践管理系统中的目标，在中长跑训练计划中通常包括训练目标（如训练负荷的数量和强度、各项有关身体素质的水平、技战术的水平等）和成绩目标（终结目标）。

程序如下：提出问题→分析问题→确立目标→制定对策→决策检验→计划→实施计划

如在决策检验过程中发现问题则继续返回分析问题阶段往复循环，进入下一个制定计划过程。

陈野教授：以上这些仅仅是制定训练计划的一部分。由于跑友们提出的问题所能知道的信息太少，并不能针对性的回答。其实这是一个比较普遍的问题，大部分跑友都这样问，因为大家也不知道该怎样问。因此，一切要一点一点的从基础知识开始。

陈野教授：那么对你们提出的问题我还是要回答：

大部分跑友都缺乏较好的训练基础，这部分跑友该怎样处理好当前的训练呢？这部分跑友，不需要太追求比赛成绩，重点在于积极参与，训练中一定要注意掌握好跑量和强度，一般的以中低强度的训练为主。在训练量的完成上，一定要注意不要太勉强，要根据自己的情况实事求是定制，不要盲目追求训练量。

速度A：极慢速度，肌肉主要消耗糖和脂肪，在适应长期耐力训练的运动员肌肉内脂肪的比例要高于糖类，乳酸生成不多，接近初始浓度，肌肉可以消耗高比例的脂肪，如果在运动中适当进食，可以长时间地以此速度运动，肌肉运动产生的热量很容易被散发（炎热高温天气除外）。

速度B：较慢速度，虽然速度有所提高，但状态变化不大。此速度所需要的能量主要来自于对糖类和脂肪的等量消耗，优秀选手肌肉内脂肪含量超过50%，其他选手肌肉内脂肪含量低于50%，因此不习惯于消耗脂肪的运动员在开始阶段可以消耗糖原，但随后可消耗物质的选择就不多了。（建议：基础比较薄弱的跑友，采用A/B两种速度进行训练。）

有部分选手已经具有一定的训练基础。对这部分跑友，可以适当提高一下训练强度。因为根据我现在对大部分跑友的了解，训练强度还是偏低，他们往往只追求跑量，忽视了训练强度。（有一定基础的跑友，可以用下面这种速度进行训练）

速度C：接近有氧域速度，进入血液的乳酸量同被吸收的量保持平衡，这种平衡是血乳酸浓度约2mml/L的状态所特有的，一小部分Ⅱ型纤维尤其是Ⅱa型快速氧化纤维（FTO），也参与了运动，受训练的马拉松运动员在这一速度时有75%的所需能量来自糖类，中长跑运动员的这一比例要更高一些，肌肉内储存的糖原很快就会被耗尽，所以运动员以这一速度运动的时间不会很长，马拉松运动员可以在整个赛程中都保持有氧域速度，而中长跑运动员则不能。（这种训练对人的刺激还是比较大的，可以适当采用，也不宜过多，比如每周一到两次。）

以上就是对这两类跑友的训练量和强度的控制上，作为原则性的参考。

陈野教授：下面就是讲训练安排：

天与天之间的节奏要明显，比较大的负荷之后要留有及时的恢复，一般来说一次大的负荷最少要有两天到三天的休息恢复。举例来说，以速度C，跑15～20公里，就需要两到三天的恢复。现在距离比赛开始越来越近，一定要注意不能有疲劳的积累。每次大负荷训练之后一定要及时恢复之后才能进行下一次训练。防止伤病发生，以保证训练的系统性。

问：怎样判断自己跑步后已经有受伤？

陈野教授：肌肉哪儿有疼痛的反应，这就是危险的反应。

问：速度怎么去界定呢？因为每个人应该都不一样吧

陈野教授：根据不同跑速的的身体状态变化特征，可以作为参考。

问：心率跑怎么看？

陈野教授：心率是控制训练强度常用的办法。

问：赛前为什么要留两周减量呢？在这个阶段注意些什么比较好？

陈野教授：赛前训练是非常难于控制和掌握的过程，但是非常重要。只有处理好了赛前安排，才能使选手在预定的比赛时间里达到最佳的经济状态。良好的健康，良好的体力，良好的精神状态，和较好的能力状态。

问：速度提不起来，但是耐力还可以，按自己的速度跑半马很轻松，请问怎样提速比较科学？

陈野教授：可以选用间歇训练和变速跑。

问：跑一个马拉松全程，最理想的准备周期是多少时间？

陈野教授：不少于半年，同时对于业余的选手，主要的比赛一年不要超过两次。在开始准备马拉松的阶段，就多做一些力量方面的训练。

问：训练的速度C中所指“有氧域速度”，自己怎么去估算这个速度？和心率有对应关系吗？

陈野教授：心率在155到160左右，这是一个大概的数据，因为还要考虑到个体差异。 优秀的马拉松运动员的话，就是以速度C跑全程。

问：如果多日马拉松赛，中间饮食我采取脱脂牛奶+蛋白粉+葡萄糖+水果，配高碳水化合物清淡饮食，有更好建议吗？

陈野教授：如果你的肠胃能够消化的话，当然是可以的。但是我建议，以碳水化合物的补充为主，然后保证充足的维生素和微量元素。多吃新鲜的蔬菜和水果，容易消化的碳水化合物。

问：马拉松过程中一般怎样注意补给？盐丸是必须的吗？

陈野教授：这个不一定，如果天气不是很热，出汗量不是很多的话不需要特别补充盐分。

问：初跑着训练过程中有必要绑沙袋吗？

陈野教授：没有。不可取，破坏跑的技术。

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