跑者膝四周详尽康复计划
膝盖是公认的跑者最容易受伤的部位，因此又名跑者膝（Runners’ Knee），具体来说，与跑步有关的膝痛通常发生在两个部位，一个是膝盖前方，一个是膝盖外侧，这两个部位的疼痛都可以叫做跑者膝。
跑者膝的两种主要类型
一、跑者膝的主要表现
膝前痛：学名髌股关节综合征，又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症。主要症状包括：膝盖前方痛但定位不明确；刚开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重；上下楼梯疼痛加剧，下楼时尤为明显；固定于一个位置时间久后，膝盖酸痛。
膝外侧痛：学名髂胫束摩擦综合征，主要症状包括：感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张疼痛；跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，休息一段时间后缓解，一旦开始跑步又会发作。
二、解决跑者膝的三驾马车
如何解决跑者膝？基本思路就是休息＋治疗＋康复。休息是为了让膝关节有足够时间修复、恢复和再生，避免过度劳损；治疗主要是为了消炎镇痛；康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。
“好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，才能让您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。
三、膝痛跑者康复训练的流程
解决跑者膝的三驾马车中，休息和治疗都属于被动方式，治疗当然得由医生开具处方，而康复训练属于主动方式，跑友往往经康复师指导后，自行在家开展。那么康复训练的正确流程应该是什么呢？
膝痛康复训练流程
四、膝痛康复训练为什么要讲流程
一般来说，我们不主张一上来就拼命练，因为膝痛跑友除了肌肉力量不足外，因为疼痛往往出现肌肉保护性痉挛，在肌肉比较紧张的情况下进行训练往往导致肌肉越练越紧。所以我们主张先通过拉伸和滚揉进行肌肉放松，然后再开始进行力量训练，这应该是康复训练最正确的流程。
当然，提高肌肉力量是康复训练的核心和精髓，有了一定力量，就需要进一步提高膝关节稳定性和反应能力，提高膝关节适应跑步高冲击的能力，重返跑步的最后一步就是跑步专项康复。只有通过科学规范的以上四个流程，才能真正帮助你战胜伤痛，重返跑步并降低未来再次受伤的概率。
五、夏季是膝痛康复的重要时机
为什么说夏季是跑者处理自身膝痛的良好时机，其理由包括：
三伏天大大增加了室外跑步的困难程度和风险，此时不妨适当转入室内训练，练什么，当然是练你最薄弱的部位—膝盖；
为即将打来的秋季赛季打造一个健康的膝盖。如果你有膝痛，现在不解决这个问题，将为下半年的马拉松比赛埋下隐患，你需要通过夏季训练有效解决膝痛问题。
六、四周康复计划详解
跑者膝的康复训练应当按照上述流程，分步骤有计划地实施，当然不可能指望一两次训练就立竿见影，我们为跑友制订了4周，每周3次，共计12次康复训练计划，跑友若能按照该计划训练，可以有效缓解疼痛，提高力量，从而战胜膝痛。
1. 第一周（3次训练，隔天进行）
目的：该阶段目的是对下肢肌肉进行充分拉伸和放松，从而降低肌肉紧张度，恢复肌肉弹性，这样就可以极大减轻关节压力，缓解疼痛，同时该阶段辅以一定力量训练。
为什么拉伸放松肌肉可以缓解疼痛
第一周康复训练计划
备注：前15个拉伸放松动作组间以及动作转换间均休息15秒，后3个力量训练动作组间及动作转换间均休息1分钟，双下肢均要拉伸放松或训练。
动作1：大腿后侧拉伸
动作2：大腿前侧拉伸
动作3：大腿前侧强化拉伸
动作4：臀部拉伸
动作5：髋前部拉伸
动作6：大腿外侧拉伸
动作7：大腿外侧强化拉伸
动作8：小腿拉伸
动作9：大腿后群泡沫滚筒放松
动作10：大腿前群泡沫滚筒放松
动作11：臀部泡沫滚筒放松
动作12：大腿外侧泡沫滚筒放松
动作13：小腿泡沫滚筒放松
动作14：靠墙静蹲
动作15：离心性下蹲（慢下快起）
动作16：上台阶
2. 第二周（3次训练，隔天进行）
目的：通过第一周肌肉拉伸放松，关节高压力状态得到减轻，疼痛缓解，该阶段目的是积极强化力量，既要加强大腿前群力量，也要注意加强大腿后群、臀部、小腿以及核心力量。
第二周康复训练计划
备注：所有动作组间休息30秒，动作转换间休息1分钟，双下肢均要训练。
动作1：增加难度的靠墙静蹲
（增加下蹲幅度）
动作2：离心性单腿半蹲
动作3：保加利亚剪蹲
动作4：单腿硬拉
动作5：站姿腿后外摆
动作6：侧卧直腿上摆
动作7：单腿提踵
动作8：平板支撑
3. 第三周（3次训练，隔天进行）
目的：通过前两周训练，肌肉力量已经得到一定程度提高，在本阶段重点是继续加强力量，同时注意膝关节稳定和反应能力训练。
第三周康复训练计划
动作1：单腿多反向点地
备注：所有动作组间休息30秒，动作转换间休息1分钟，双下肢均要训练。
动作2：摸矿泉水瓶
动作3：单腿硬拉
动作4：侧桥单腿上摆
动作5：单腿半蹲腿后外摆
动作6：单腿稳落地（落地后停留2秒）
动作7：蹲跳稳落地（落地后停留2秒）
4. 第四周（3次训练，隔天进行）
目的：通过前三周训练，相比康复前，膝关节力量和稳定性都有了长足进步，在该阶段应当增加更多与跑步专项结合的专项体能康复训练，为即将重返跑步做好准备。
第四周康复训练计划
备注：所有动作组间休息30秒，动作转换间休息1分钟，双下肢均要训练。
动作1：弓步接高抬腿
动作2：单腿硬拉接提膝
动作3：仰卧挺髋提膝
动作4：单腿半蹲腿后外摆
动作5：单腿原地起跳稳落地
七、总结
比较有利的一个事实是，尽管膝前痛和膝外侧痛原因有不尽相同，但殊途同归，其康复方法比较接近。本文为患有膝痛的跑友提供了一个膝痛康复训练解决方案，但想要康复效果好，重点是动作做到位，做正确，这是关键。了解进一步知识，请点击【阅读原文】。
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