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五大流传最广的跑步谎言:你相信了几个?

2017-07-20 慧跑原创 慧跑

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运动从来没有像如今这个时代受到大众的重视和追捧,这无疑是利国利民的好事儿,但是在运动过程中,由于大众缺乏专业辨识能力,往往听信于一些流程甚广的运动健身谎言,难免造成健身误区,是时候向这些流言发起反击了,今天我们就来细数流传最广的跑步5大谎言。


1、排酸跑?


在马拉松比赛第二天或者长距离拉练第二天,往往出现比较明显的肌肉酸痛感,人们就以为是乳酸堆积引起的,因此排酸跑的说法应运而生,通过第二天低强度慢跑达到排出乳酸的目的,这就是无数跑友嘴上的排酸跑,跑友们不仅这么说,还这么干。其实,排酸跑是彻头彻尾的伪科学。


首先运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的,这种酸胀感还是导致我们身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长,运动强度有多大、以及你运动后是否做拉伸,运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。既然体内压根就不会有乳酸堆积,何来排酸跑呢?



其次,既然不是乳酸堆积,那为什么我们在跑马后好几天都会觉得肌肉酸痛不止呢?


我们把这种运动后当天肌肉反应不明显,却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness,简称DOMS)。通常来说,这种肌肉酸痛具有显著延迟出现的特征,同时,这种症状消失得比较缓慢,短则两三天,长则3~7天才能完全恢复。


产生延迟性肌肉酸痛主要是身体对于运动负荷不适应有关,表现为肌肉细微结构损伤,说白了,就是运动负荷超过了你的身体承受能力,从而引发了肌肉的剧烈反应,当然人是有很强适应能力的,多次承受这种负荷后,人体产生适应,自然也就不会出现延迟性肌肉酸痛。



既然排酸跑本身既然是错误概念,那么跑马后第二天还需要进行慢跑促进恢复吗?


跑马后特别是初马后,肌肉的细微结构已经受伤了,机体这时会启动修复机制,你需要做的就是休息,继续跑步容易刺激肌肉,导致修复延迟,甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因。


有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑距离太短,没有达到排酸的效果,并进一步加大运动量,这时就会导致肌肉反复细微损伤,并引发更为严重的炎症反应。


所以,排酸跑不是跑马后的标配,跑马后休息才是最好的恢复措施。



对于那些资深跑马者而言,跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛,到了第三天也就自然消失了,这不是来自于排酸跑,而是来自于肌肉自然恢复过程,而恰恰在跑马后第二天你来个排酸跑,那么就会让你误以为是排酸跑在起作用。


所以说,排酸跑最多可以理解为积极性恢复。所谓积极性恢复,是指在大强度运动后,再进行一些较小强度的运动以促进恢复和消除疲劳。但目前没有足够证据证明,恢复性跑步有助于消除延迟性肌肉酸痛现象。


2、跑步30分钟以后才开始消耗脂肪?


跑步30分钟以后才开始消耗脂肪也是流传最广的流言之一,其理由是跑步刚开始消耗的是糖,经过30分钟将糖消耗以后自然就开始消耗脂肪,所以为了减肥,跑步至少要跑30分钟以上。如果是为了消耗更多脂肪,小编赞成减肥跑者可以把跑步时间拉长一些,但要说跑步半小时以内减肥没用,小编是坚决反对!



首先,如果真要把体内糖消耗完,要足足3个多小时,这恰恰证明了为什么全马比赛时,撞墙容易发生在3-3.5小时,因为此时体内糖原接近消耗殆尽,就会发生明显的体力不支。所以指望用半小时消耗完体内的糖,是不可能的。


其次,著名运动生理学研究先驱Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出,在运动开始半小时以后,的确会有脂肪供能比例增加,糖供能比例下降的现象,但脂肪供能的增加其实是有限,强度才是决定糖和脂肪供能比例的制约因素。大概FOX的观点被错误演绎,从“运动开始半小时脂肪供能比例增加”变成“运动开始半小时脂肪才开始供能”。



事实上,人体主要供能物质糖和脂肪(蛋白质参与供能很少,忽略不计)都是以混合方式工作的,也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能,或者某种活动只由脂肪供能。只是供能比例略有差别。在低强度活动时,脂肪供能比例相对高,糖供能比例相对低;在高强度活动时,则脂肪供能比例相对低,糖供能比例相对高。所以,我们往往推荐人们参加长时间中低强度慢跑,一方面更易于被人们接受,另一方面低强度慢跑也可以有效促进脂肪分解,但这跟半小时没关系,只要一开始运动,就会消耗脂肪。


3、跑步会让腿变粗?


对于女性跑者,往往最担心的问题就是自己一跑步就把腿跑粗了,本身是打算跑步减肥,结果一不小心,肥没有减下来,腿倒是粗了,这可能是天底下最最痛苦的事情了。


跑步真的会让腿变粗吗?当然不会。如果是这样,跑步最多的马拉松运动员早就成大象腿了,但事实上,马拉松运动员比我们绝大多数人的腿都要细!这是为什么呢?因为他们体重轻,脂肪含量比较低,而大多数人腿粗不是因为天生肌肉发达,而是因为皮下脂肪含量比较高。而通过跑步运动,有效消耗脂肪,是会把腿跑细的。



当然,有人会说,跑步时主要是靠腿部肌肉用力,跑步时感觉肌肉酸胀,是不是肌肉在生长啊,肌肉酸胀跟肌肉生长两回事好吗!


对于初跑者而言,的确有可能因为刚开始肌肉羸弱,经过一段时间跑步肌肉会变得更紧致结实,但跑步这种耐力性运动不会让肌肉明显增粗,恰恰通过跑步减肥,消除了你的腿部赘肉,你的腿部一方面看上去会更瘦,另一方面也会很有线条感。至于有人说,有的错误跑姿会导致大腿或者小腿变粗,的确错误跑姿会带来很多问题,主要是导致伤痛发生风险增加,但目前没有足够科学证据显示某种特定跑姿会导致腿变粗,这都是经不起科学推敲的民间说法。


4、喝电解质饮料可以预防肌肉抽筋?


传统观点认为抽筋是由于水分和盐分随着跑马时大量出汗丢失所致,医学界和普通大众往往对于这种说法也深信不疑。甚至92%的运动员教练认为,脱水或电解质丢失造成了肌肉抽筋。因此,在马拉松比赛中,非常强调补水补盐,比如反复多次喝运动饮料、吃能量胶、吃香蕉或者其他固体食物、甚至是吃盐丸。那么,这些东西吃到肚子里,可以发挥补充盐分的作用,从而预防或者减少抽筋吗?



我们经过严格计算:一方面,在跑步这样的剧烈运动中,每小时出汗量可以达到1升,1升汗液含有钠为2.7克,如果以4小时计算,一名跑者在一场全马比赛中的钠丢失量将近11克。另一方面,按照最科学最规范的方式,全马比赛中,逢站必进,每次喝运动饮料200毫升,全程吃4根能量胶和4粒盐丸,看上去已经吃下去不少东西了,少量多次喝运动饮料可以补充约2克盐,吃能量胶可以补充约0.2克盐,吃盐丸可以补充约0.8克盐,运动饮料+能量胶+盐丸总计可以补充3克钠,相比钠的丢失量其实是显得远远不够。



事实上,抽筋是肌肉过度疲劳时的反应,脱水和电解质丢失最多只是诱因,而不是直接原因。这也解释了为什么有的新手跑马跑到20多公里就出现抽筋,有的跑马老手则全程都不发生抽筋。说白了,体能是决定你是否抽筋的根本原因,当经过系统训练后,你的肌肉承受能力提高,体能改善了,自然抽筋出现就少了。当然这并不是说比赛时不需要补水补盐,只是说平时跑得少,即使一路吃一路喝,照样发生抽筋。另外,抽筋跟个人体质也或多或少存在关系。


5、空腹晨跑减肥效果更好?


说空腹晨跑减肥效果好的理由在于:在一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽,这个时候早起去跑步,身体只能直接调用脂肪来提供能量,所以极大有利于脂肪消耗,减肥效果当然也就更好。真的是这样吗?



经过一夜睡觉,最多能消耗体内1/4的糖,所谓“在一整夜的休息睡眠后,身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全是没有科学依据的。如果真的是经过一夜睡眠,体内糖原消耗殆尽,岂不是晨起就会发生低血糖症,事实上,这种可能性非常小。目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。让身体动起来,啥时都能减肥!


以上5大跑步谎言,你中枪了吗?小慧要去梳理下脑袋瓜,去慧跑无人微店,学学正确的思想观念、技术动作了~


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