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跑步最累的部位,99%的跑友拉伸却最不到位

2017-07-27 慧跑原创 慧跑

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跑步是一项下肢为主的全身运动,跑步结束后我们往往会感觉腿脚十分僵硬,这是疲劳的表现,因此跑后拉伸就显得特别重要,跑后拉伸对于消除肌肉紧张僵硬感,保持肌肉足够弹性和伸展性特别重要。在下肢众多需要拉伸的部位中,比如臀部、髋部、大腿前侧、大腿后侧、小腿等等,有一个部位最为疲劳,这就是大腿前侧股四头肌。



在许多跑友眼里,跑步主要是用腿跑,这里的腿其实主要就是指的大腿前侧股四头肌。


大腿前侧股四头肌对于着地缓冲和趴地蹬伸都发挥特别重要的作用,当然跑步绝不仅仅是大腿前侧肌肉发力,臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉也非常重要,这三个部位的肌肉往往比大腿前侧肌肉更加重要,但是对于多数人而言,臀肌激活不够、大腿后侧肌肉弱、小腿肌肉也不够有力,这些因素让大腿前侧肌肉承担了过多的负荷,使得大腿前侧肌肉更加容易出现疲劳和紧张。


股四头肌的长期紧张也会导致膝盖更容易出现疼痛,因此加强大腿前侧股四头肌拉伸特别重要。



1、常规动作拉伸股四头肌其实效果并不好


遗憾的是,股四头肌拉伸看上去动作简单,很多跑友也会做,但其实股四头肌肌腹特别长,这个最常见的动作拉伸效果并不是特别理想,对于柔韧性稍好一些的跑友下图这个动作基本没有什么拉伸效果。


下图所示动作拉伸效果其实并不好


还有些跑友在拉伸股四头肌时,手抓的部位不对,正确的应该是抓住脚踝,而不应该抓住脚背,否则就变成拉伸脚背了。


拉伸股四头肌不应该抓脚背而是抓脚踝


此外,还有些跑友容易出现拉伸是大腿打开的现象,这也是不对的。


拉伸股四头肌时腿不要打开


2、屈膝伸髋才能充分拉伸股四头肌


那么为什么上述两个动作拉伸效果不理想呢?这需要从股四头肌的收缩原理上进行简要解释,股四头肌的作用除了伸直膝盖,还有一定屈髋抬腿作用,因此,想要充分拉伸股四头肌,除了充分屈膝以外,还需要做一个向后伸髋动作,这样才能充分拉伸这块长度很长的肌肉。也就是说除了向上提拉小腿,还需要向后伸髋。


股四头肌这样拉伸效果才好


也就是说充分屈膝加伸髋才能达到拉伸股四头肌的最佳效果。


伸髋加屈膝才能充分拉伸股四头肌


如果有一个固定支撑物,采用下图所示动作拉伸股四头肌最大问题同样是拉伸感不是很明显。


仅仅只是屈膝拉伸感不够明显


那么怎样才能更加充分地利用固定物拉伸股四头肌呢?身体略微后仰,骨盆往前顶,目的也是产生伸髋效果。


屈膝同时往骨盆往前能产生更好地拉伸效果


3、垫上拉伸股四头肌效果最好


除此以外,如果有条件采用垫上拉伸,下图所示两个动作拉伸股四头肌,也能取得比站立位拉伸更好的效果。因为这样可以在充分伸髋情况下再充分屈膝。


拉伸股四头肌的最佳动作


如果你觉得做上述动作身体摇摇晃晃,不太稳定时,你可以采用单手撑地,如下图所示动作对股四头肌进行拉伸。


该拉伸动作身体更加稳定


看似股四头肌拉伸动作很简单,但深究起来,也并不简单,仅仅屈膝是没有什么拉伸感的,只有在屈膝基础上增加充分伸髋,才能达到最好的拉伸效果,因为细节决定成败!


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