韩寒5公里17分半再次PB，心率更低堪称完美！配速与心率的逻辑

青年领袖、作家、导演、职业赛车手韩寒4月初在微博秀了一下自己的跑步能力，5公里用时18分36秒，平均配速达到343，引来跑圈一阵赞叹！

而差不多两个半月之后，韩寒再次秀出个人5公里成绩，这次仅仅用时17分31秒，平均配速达到329。

韩寒声称自己达到5000米三级运动员标准，的确5000米男子三级运动员标准为17分40秒，恭喜韩寒再次PB！

韩寒先后两次5公里成绩对比

韩寒自小体育就非常不错，初中时期，他作为体育特长生以低于录取线14分的成绩破格考入上海市松江二中，进入高中，以《杯中窥人》一文获得首届全国新概念作文比赛一等奖，自此一发不可收拾，小说《三重门》累计发行200万册，是中国近20年来销量最大的文学类作品之一。

韩寒的运动能力还体现在他作为职业赛车手，他是中国职业赛车史上唯一一位场地和拉力的双料年度总冠军，作为一项职业体育运动，赛车运动同样对于人的综合体能提出了极高要求。

韩寒能在这个方面有所建树，也证实了他出色的运动潜能，为韩寒点赞！

值得一提的是，这次韩寒不仅将个人5公里PB提高了足足一分钟，相当于每公里加快了12秒，并且心率还从原先的177次/分降低到168次/分，相当于每分钟心率降低了10次。

韩寒1982年出生，今年38岁，如果按照韩寒最大心率约等于220减去年龄计算也即182计算，他上一次5公里时的平均心率相当于97%最大心率。

而这一次的平均心率相当于92%最大心率，成绩上升，心率下降，是我们期待的运动能力提升的最佳表现。

借这个热点

我们来说说配速与心率那点事儿

1、配速与心率具有强关联。

配速越快，心率越高，心率与配速呈现典型的线性关系。

不同耐力水平的人在同一配速下，心率表现具有巨大差异，比如一个精英跑者在6分配速时心率只有130次/分，一名小白跑者在6分配速时心率已经高达160次/分。

配速上升时，心率上升越慢，说明心肺功能越好，反之则越差，同样道理，停下脚步，心率恢复越快则心肺功能越好；

2、配速是绝对强度指标，心率是相对强度指标。

同等配速下，心率可以今天高，明天低，因为心率受到身体状态、气候、环境等因素影响。

韩寒这次能实现5公里成绩提升1分钟，跟近期雨季，天气凉爽有着直接的关系，越是凉爽天气越容易创造好成绩，韩寒的成绩充分说明了这一点。

3、心率虽然是相对强度指标，但心率高低和主观感受却是几乎完全一致的。

这跟配速、气候、环境都没有太大关系，心率高感觉比较累，心率低感觉比较轻松，不太可能存在心率低但感觉却比较累，而心率高感觉比较轻松的情况发生。

相信韩寒这次5公里跑得成绩提升了，但疲劳感比之前可能还降低了，因为心率降低了；

4、同等配速下，你的主观疲劳感受可能是不完全相同的。

比如夏季跑步，在同等配速下，你会感觉更累一些，这时你看看你的心率，往往心率也会更高一些。

而在凉爽适宜的季节，同等配速下，你会感觉更轻松一些，这时你的心率也会更低一些。

在某些极端气候比如35度以上跑步，跑步看心率比看配速更重要，因为这时同等配速下，心率会更高，如果维持配速，就有可能使得心率过高，加剧疲劳感，甚至引发中暑；

5、假定气象条件、环境、身体状态都完全相同，以同等配速去跑步，你的心率降低了一些，这是心肺功能明显提升的表现。

比如6分配速时原来心率是155次/分，经过训练，6分配速时心率降到145次/分，这意味着你的心脏收缩力增强，工作更加节省化，心脏不需要跳动那么快就能满足需要。

同样的道理，在同等心率情况下，如果配速提升，也代表你的心肺功能得到提升。

举例来说☟

原来心率150时，配速为6分，现在心率150时，配速为530，则代表同等心率下你可以承受更高的运动强度；

6、在日常跑步训练中，严格按照配速去训练是允许的。

但本身能够以稳定配速去跑步，就不是一件容易的事情，因为在室外跑步，由于环境始终在变，比如路面高低起伏，想要保持稳定配速需要有很好的节奏感和良好的耐力。

多数情况，大众跑者都是时快时慢，能做到每公里配速误差在1-2秒，并不简单；

7、按照配速去跑有两种情况。

一种是每次跑步配速都完全相同，几乎不做改变，健身跑就是这种情况，还有一种情况是为自己设定不同的配速要求。

比如今天是630配速，明天是530配速，为马拉松PB而进行训练，通常要求跑者要按照不同配速进行不同的训练，这样才能全面训练你的跑步能力；

8、按照配速去跑，假定你能够保持配速稳定，你每次的心率表现也是存在很大差异的。

比如都是以6分配速去跑步，今天天气潮湿闷热，心率可能是150次/分，明天气候凉爽，心率可能是140次/分。

正如前文所说，这是因为每次跑步时身体状态、气象条件都是不一样的，这会对心率产生很大影响，也就是说绝对强度没有变，但相对强度每天都在变，今天这个配速下可能是轻松跑，明天这个配速下可能就变成乳酸阈跑；

9、按照心率去跑，本质是要求自己以同等的疲劳感觉去跑。

不管个人状态、环境、气象条件如何，心率稳定在某个水平，主观疲劳感觉都是几乎一致的，只不过每次跑步心率相同，配速却是有很大差异的。

同样心率保持在140次/分，今天配速可能是630，明天配速就变成615，但不管配速如何，个人跑步时的感觉都是差不多的；

10、在马拉松比赛中，我们建议跑者按照心率去跑。

这是什么意思呢？

如果你计划4小时完成一场全马，那么这意味着你要以平均540配速跑上4小时才能实现；

如果你在这四个小时以内心率都保持在160以内，那么你基本上是可以实现这个目标的；

但如果你一开始心率都在165左右，那么破4的目标恐怕就不容易实现了。

因为在全马比赛后半程，由于身体的剧烈消耗、肌肉疲劳、出汗、中枢疲劳等因素，你不太可能全程保持心率稳定。

在比赛后半程即时配速不变，你的心率也会逐步上升，当心率达到175甚至更高时，这称之为心率漂移，你就会发生明显的疲劳，而导致配速下降，所谓跑崩了。

而按照心率跑去跑，则不会发生跑崩，至少也会推迟跑崩的时间。

所以跑马拉松时，一种稳妥的做法是：当心率上升则通过降低配速的方式来保持心率，这样也许你不能PB，但至少你可以全程比较匀速地跑下来，而不是跑跑走走，或者后半程配速严重下降。

11、按照配速跑还是按照心率跑，其实都可以。

关键是要了解配速与心率之间的对应关系。也即你大概什么配速对应多高的心率，这样按照配速跑还是按照心率跑就不会变成一件纠结的事情。

这个问题的本质不是跑步时看心率重要还是看配速重要，都要看，都要关注，总结来说，不仅是配速重要还是心率重要的问题，而是遵循科学训练原则最重要。

心率和配速都是跑步时最重要的反馈，跑步时经常看看这些反馈，对于科学跑步和进行自我指导都有重要意义。

韩寒这次能实现5公里提升1分钟，既是他个人努力地结果，也是良好天气助力个人良好表现，这就是所谓天时地利人和！

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课程攻略

一、马拉松周期化训练 

● 马拉松的燃料来源 

● 马拉松系统训练的金字塔原则 

● 量化体能的关键指标最大摄氧量和乳酸阈值 

● 备赛训练为什么要进行周期化准备？ 

● 周期化训练该怎么安排？ 

● 系统的备赛训练提前多久开始? 

二、马拉松训练强度 

● 如何建立扎实的基础体能 

● 什么是“混氧跑”？“混氧跑”如何训练 

● 什么是“乳酸阈值跑”？乳酸阈值跑如何训练？ 

● 什么是间歇跑？间歇跑如何训练？

三、训练强度与训练量 

● 跑者耐力水平如何进行评估？

● 每月跑量该如何进行控制和调整？ 

●  训练强度如何控制，配速重要还是心率指标重要？ 

● 如何知道自己的训练是否有效？ 

四、恢复与调整 

● 过渡训练身体会有哪些症状？如何避免过渡训练？ 

● 大运动量训练后如何做好身体恢复？ 

● 如何改变跑量大，但速度提不上来的状况？ 

● 每周训练频次如何安排？几次比较科学？

五、备赛期注意事项 

● 赛前长距离拉练以时间为单位还是以距离为单位？ 

● 备赛期间营养应该如何摄取，注意哪些？

● 备赛期间如果出现伤痛或特殊情况计划如何进行调整？

● 女性跑者生理期训练应该注意哪些？ 

● 赛中体能应该如何进行合理分配？ 

● 赛后后恢复训练如何进行？

六、马拉松夏训与冬训 

● 针对秋季赛事如何进行系统夏训？ 

● 针对春季赛事如何进行系统冬训？ 

● 室内跑步可以代替室外训练吗？

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