寒假收心指南|龙行龘龘，从“心”开始迎接新学期！
承载着满心欢喜，龙年春节的欢聚时光正翩然而去。当热闹逐渐褪去，返校的日子也步入了倒计时，此时此刻的大家，是怎样的心情呢？你，准备好开学了吗？
面对开学，有的同学整装待发、斗志昂扬，有的同学情绪低落、焦虑不安，这些情绪波动都是正常的。然而，如果有些情绪影响到自己开学前后的学习生活状态，出现学习效率低、失眠或嗜睡、头晕疲倦、食欲不振等现象，它们可能是在提醒你：要好好为开学做准备啦！
为了帮助同学们更好地适应新学期，迎接即将到来的学习生活，我们为大家准备了一份小小的开学身心调适指南。
情绪篇
1
创造积极情绪体验，迎接开学的到来
关键词：觉察、情绪处理、表达、行动锚点
斯坦福大学行为设计实验室创始人B.J.福格博士，在其著作《福格行为模型》中强调：“人只有在感觉良好而不是感觉糟糕时，才能达到最好的改变效果”。积极情绪对于快速调整开学前的行为习惯，尤为重要。
01
接纳当下情绪
面对即将到来的开学，无论你是兴奋、高兴，还是焦虑、不安，这都是我们最真实的感受，是我们生活的一部分，无需去否认或是逃避。返校前后，这种适度的焦虑、紧张情绪，对做好返校准备和自我防护是有价值的，它可以更快的帮助我们将自身状态从放假模式调整为上学模式。
02
处理负面情绪
面对过度的担忧和焦虑，要及时找到适合自己的方法来调整。常见的方法如：积极暗示自己——“开学也挺好，眼睛不用长时间盯着手机屏幕了，专心投入现实生活与学习”、“终于可以和同学们一起踢球了”、“开学后，或许我的睡眠质量会提升不少！”等；转移注意法——列出开学前需要完成的任务清单，一件一件地去完成；自然疗愈法——走到阳光下，看着绿树冒出新绿，花朵绽放春天的讯息，在阳光下跑跑跳跳，也非常有助于情绪调整和心理重建。
03
积极表达感受
在春节档期热映电影《热辣滚烫》中，杜乐莹虽然输掉了拳击比赛，但却成功战胜了自我、赢回尊严，赛后她首次发了一条庆祝的朋友圈动态。我们也鼓励同学们在即将开始新学期的这一时刻，尝试与家人、同学和朋友分享自己的各种感受，将内心的想法通过各种途径(写日记、绘画、唱歌、发朋友圈等)表达出来。你会发现，当我们敞开心扉与外界建立联系时，会很容易卸下内心压力，为新生活注入活力。
04
建立行动锚点
从日常习惯做的事入手激发行动力，比如，在每天醒来后双脚踩在地板上时，说出“今天又是美好的一天！”，然后开启一天的计划；或者找一件近期非常想做的事情(如拍一张初春的照片)，积极完成后，即刻开启拖延已久的另一件事情(如跑步、背单词等)，每完成一件，及时肯定自己“真棒！”，增强自我效能感和自信感，慢慢恢复行动力。
生活篇
2
从身体感受处着手，营造开学微环境
关键词：作息、运动、电子产品
我们身体的活动方式、感觉和运动体验决定了我们怎样认识和看待世界，认知在很大程度上也是被身体及其活动方式塑造出来的。假期里，我们身体所接触的衣、食、住、行等都与上学模式存在很大差异，影响我们切换状态的进度。由此，有意识地改变作息和生活习惯，通过环境变化让身体感受到新的讯息，对于适应开学非常重要。
01
逐步调整作息规律
回归上学模式的第一步就是调整作息，同步学校的作息时间。生物钟的调整不是一朝一夕的事情，我们可以采用渐进式调整方式，如每天比前一天早睡30~60分钟，比前一天早起30~60分钟，循序减少熬夜或赖床。每天比前一天早睡早起一点点，就是巨大的进步！
02
减少使用电子产品
在假期里，我们使用手机、电脑、ipad等各类电子产品的自由度较高。那么倒计时的这几天，除了必要的学习需求外，我们也要开始和它们暂时说拜拜啦！和作息调整一样，逐步远离手机、游戏和电视等，减少使用时间和频率。我们可以试着把注意力转移到其他兴趣爱好上，增加户外活动和与亲人的互动，邀请父母一起制定手机使用公约、寻求家人和朋友的监督等。
03
运动提升耐挫能力
有规律的运动会提升大脑中多巴胺分泌的水平，多巴胺作为一种神经递质，不仅能让人感受到愉悦，也可以提高幸福感。坚持运动，不仅有助于新学期意志品质和学习习惯的培养，也会帮助我们以更加从容的姿态迎接新学期的挑战！
学习篇
3
复盘过去制定目标，制作学期路线图
关键词：复盘审视、目标设立、庆祝仪式
人本主义心理学家罗杰斯说过，“好的人生是一个过程，而不是一种静止的状态，它是一个方向，而不是一个终点。”及时审视过去，制定阶段目标，可以帮助我们更好地享受在新的一学期里，行进过程的快乐。
01
在复盘过去中寻找启发
为了更好地开启新学期的学习，可以对整个假期的学习生活进行“复盘”审视，在总结反思中告别余额不多的寒假，比如假期中我完成了哪些任务？哪些目标尚未实现？还有什么地方可以改进？我有哪些成长与变化？如果你在假期前为自己立了flag，如看完5本书，而并未实现时，可以问问自己：是什么让这个行为难以做到？怎样才能让这个行为变得更容易做到？
02
在目标制定中摆脱迷茫
步入新学期，同学们也可以结合自身情况，咨询家长及老师，做一个计划安排，思考这一学期想要达成的目标，学习规划、人际交往、兴趣爱好方面的目标都可以，在大目标的指引下分阶段制定一些小目标更有助于目标实现。
一般来说，科学的目标要遵循五个原则：明确具体的、可衡量的、可实现的、相关联的、有时限的。举个例子，比起“新的学期好好学习数学”这一目标，“开学后至3月17日，每天花20分钟时间整理前一天的数学错题并做总结，有助于我发现知识盲区，也有助于我在数学学习中取得进步”这一目标的设立显得更具有操作性。
持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做且能做到的行为。目标设立的同时，我们还可以为其配置一些弹性区间，根据完成情况和自身能力及时调整行为（如当“每天花20分钟整理错题”比较难做到时，可调整为“每两天花20分钟整理错题”），可以避免目标未完成时给自己带来过高的心理压力，从而避免行动效能感的损耗。
按照科学的学期目标路线前进，开学的焦虑可能就少了一半，大脑便不再无所适从，我们就会拥有更多的掌控感。
03
在庆祝仪式中增强动力
《小王子》一书中提到：仪式感就是使某一天与其他日子不同，使某一刻与其他时刻不同……时间越临近，我就越感到幸福。
开学需要仪式感，如添置新的学习用品、列好返校清单、布置学习环境、理个精神点的发型等，可以让我们怀揣期望迎接开学。同样，在每次完成制定的学期小目标时，及时又简单地庆祝一下，是创造积极感受、强化持续行为的最佳技巧，如对自己说一声：“胜利！”“太棒了！”
人际篇
4
我们因相同而联结，发现差异而成长
关键词：沟通、观察学习、自我关怀
著名心理治疗师和家庭治疗师维吉尼亚·萨提亚，说过这样一句话：人们因相同而联结，因相异而成长……变化和差异是日常生活中恒定的、正常的、健康的因素。面对同一件事情，彼此看法和态度不同，在容易引发矛盾和冲突的同时，也让我们在解决问题的过程中学会与他人更好地相处。经历了漫长的寒假，回到班级、宿舍，面对可能发生的班级同学或寝室矛盾，应该怎么办呢？
01
用事实和感受代替评价
开学返校，在与小伙伴相处的过程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到冲突，我们可以运用心理课上学到的“非暴力沟通”，多陈述事实和感受，少做评价。比如，宿舍同学晚上打开空调，让你一个晚上没有睡好，我们可以这样去交流：“你昨晚打开空调，我感觉很热”；而不是说：“你这个人怎么这么自私，只顾自己！”不同的话语，会带来不一样的沟通效果。
02
有意识地培养沟通能力
没有人是一座孤岛，在生活中，我们需要有意识地培养自己与人沟通合作的能力。通过观察学习身边“人气王”的特质，多练习共情理解他人、幽默化解冲突、赞赏肯定他人等交流技巧，可以增强自身人际吸引力，提升个人魅力。
03
与自己和解、关怀自我
有时候，没有一种批评比自我批评来得更加猛烈，人际关系不仅包括与他人的相处，更包含与自己的关系。我们要学会自我关怀，拥有照顾好自己的能力。遇到麻烦时，少纠结谁的对错，不苛责自己或他人，尝试觉察自己和他人身体与情绪变化，接纳自己。接纳自己不意味着躺平、放纵，而是在接受现实的基础上明确自己真正需要的是什么？然后采取与自己真实需求一致的、有价值的行动。比如，当我们感到懊悔、陷入自我怀疑和纠结的时候，不妨从“上帝视角”看一看，当下自己身体各方面（视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉）的体验，以及头脑里的消极想法和思维是怎样运作的？及时从消极闭环中脱身，我们就可以将苛责自己或别人的精力，转而投入到真正对改变结果有效的行动中去。
风和日暖，万物生长，一年之计在于春，新学期新气象，也是新的成长契机，期待开学在我“嘉”，相遇新的你！
彩
蛋
来啦
来自我“嘉”学子的收心小妙招
来自初2022级年级学生会的小tips：
No.1 你的作业写完了吗?
自查你的作业写完了吗？字迹能入老师法眼吗？中间有没有偷工减料？不要相信奇迹会在最后一晚降临也不要懊悔之前的自己没咋动笔，就现在，放下手机，挑灯夜读。
No.2 不要再当宅在家里的夜猫子了
相信大家在假期里都比较放松，但开学临近，要调整好作息时间，早睡早起，身体才倍儿棒，这几天阳光正好，也可以和家人或同学一起出去运动运动，不然，你想在回学校上体育课时当黛玉妹妹吗?
No.3 假期总结和学习规划不可少
一个假期过完了，可能你的王者上了两个段位 ，你的原神通关了，但你的学习呢?抓住假期的尾巴，给它打上一个结儿，不需要太长，但都是你的肺腑之言。为了让同学们在返校时不手忙脚乱，要适当预习 ，并做好新学期的学习规划和心态调整，在入学前检查好你的学习用具和状态是否良好。
期待与你们在学校相见！
——初2022级6班 黄琬恬
春龙抬首，龙腾盛世，料峭春寒，寒假即逝，同学们，请收下以下三点收心建议。
第一，生龙活虎精神好。逐步调节生物钟，恢复早睡早起的在校作息，备齐学习用具，饱满精气迎新春、适当锻炼不可少；
第二，龙凤呈祥作业齐。对照寒假生活手册清点作业，验收寒假学习生活成果，再翻翻陪伴我们秋冬的课本吧，归纳整合专题、尝试进行模型总结并构建知识体系，温故而知新；
第三，龙腾虎跃状态棒。可借助网络资源适当预习，独立自主自律、科学计划时间、找回学习状态，在一分一秒钟把握时间流淌，一笔一划中收获成长力量。
道阻且长，行则将至。期待春天如约而至，期待在生机蓬勃的校园中与你的灿烂笑靥相见，新学期我们一起努力，一路繁花，前路可期！
——高2023级3班 冯珩宇
【嘉祥锦江中学 官方微信平台】