当抑郁症如黑夜席卷而来，我该如何应对？
这是「撑篙人」计划第 7 篇文章
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抑郁症的治疗
心理治疗、药物治疗以及生活习惯的调整
作者 ／ Joanna Saisan, Melinda Smith, and Jeanne Segal
译者 ／秦朝霞
审校 ／ Karen
编辑 ／ Carol
当你抑郁的时候，你会感觉自己处在阴影中，永远都走不出来。然而，即使最严重的抑郁症也是可以被治愈的。所以，如果抑郁症使你暂时无法过上你想要的生活，不要犹豫，立刻去寻求帮助。了解多种不同针对抑郁症的治疗方法对你将是极为有益的，你可以在不断尝试中寻找到最适合你的方式。从心理治疗到药物治疗，再到生活方式的改变，它们都可以帮助你战胜这一疾病，重拾自信，享受愉悦的生活。
抑郁症的治疗方法有哪些？
正如抑郁症总是以不同的方式影响患者一样，没有哪一种治疗方式是适合所有患者的。对某位患者有效的方法换到另一位患者身上，可能就是无效的。战胜这一疾病的最好方式就是尽你所能寻找各种治疗的可能，而后从中总结并选择出最适合你的那一种治疗方式。
关于治疗抑郁症的建议：
尽可能多地了解你的抑郁症状。对于你的抑郁症状而言，极为重要的一点是明确它是否真的是由某种疾病造成的。如果是，你需要马上寻求专业治疗。症状的严重程度也是一个需要考量的因素，你的抑郁情况越严重，需要的治疗就可能越需要加强。
寻找合适你的治疗方式需要一定的时间。在找到最合适且最有效的治疗方式之前，你可能需要不断尝试。假如你去寻求心理治疗，你可能需要尝试几次才能找到与你最合拍的心理治疗师。或者，你可能试着开始服用抗抑郁药，而后却发现其实只要每天散步半小时，你就不再需要抗抑郁药。请对不同的治疗方式保持开放的心态，不断尝试，不断改变。
不要只依靠药物治疗。尽管药物可以缓解你的抑郁症状，但抗抑郁药往往不适合长期服用。其他方式，如日常锻炼、心理治疗等等，可能与药物治疗具有相同的效果，甚至更为有效，而它们并没药物那样的副作用。如果你真的决定要服用抗抑郁药物，请相信如果你同时尝试更健康的生活习惯，药物将发挥更大的功效。
寻求社会支持。丰富的社会接触有助于你直面抑郁症的侵扰。当你陷进抑郁情绪中时，请不要犹豫，找你信任的家人或朋友聊聊，也可以加入抑郁症支持团体，寻找与你有着共同经历的新朋友。向他人寻求帮助不是懦弱的表现，也不意味着你会成为别人的负担。很多时候，仅仅是面对面与其他人聊聊天就会带来巨大的帮助。
治疗抑郁症是一个漫长的过程，需要你的不断坚持。所有针对抑郁症的治疗方法都需要一定时间才会起效，你甚至可能会在一段时间内因丝毫不见改善而感到受挫和失望。这其实都是十分正常的，病情的恢复过程种总是会有一些坎坷。
改变生活习惯——抑郁症治疗中的必需过程
在治疗抑郁症的过程中，改变生活习惯是简单却极为有效的一种方法。有时，你的病症可能就会因此而迎刃而解。即使对于你的病情而言，其他治疗方式是需要的，但无论如何，改善生活习惯必定会帮助更快地摆脱抑郁，并防止病情复发。
能够改善抑郁症状的生活习惯
锻炼：有规律的锻炼会起到和药物一样的治疗效果。锻炼不仅可以促进诸如血清素（serotonin，又名5-羟色胺）、内啡肽（endorphin），以及其他令人感到愉悦的神经递质的分泌，还会加速脑内神经元的发育，增强它们之间的连接，也就像抗抑郁药物所发挥的作用那样。最重要的是，你根本不必像练习马拉松赛跑那样去锻炼，每天半小时的散步就可以带来巨大改善。如果你能保证在大多数时间里每天30-60分钟的有氧运动最好。
寻求社会支持：建立起自己的社交网能够帮助你减轻的孤独感，而这也是抑郁症的一个重要的危险因素。与你的家人和朋友经常联系，也可以考虑加入某个团队或小组。做志愿服务是获得社会支持的一个好方法，当你在帮助他人的同时也在帮助自己。
营养补给：吃得好不好对你的身心健康都是非常重要的。少食多餐，营养均衡的饮食有助于你保持精力充沛，减少情绪的波动。你很可能会被迅速供能的甜食所吸引，但复合碳水化合物（指谷物、面包等富含淀粉的事物）永远是一个更好的选择，它们会在提供充足能量的同时，不会让你产生吃完甜点后的负罪和沮丧感。
睡眠：睡眠会对你的情绪产生巨大影响。当你睡眠不足时，抑郁症状会变得更糟。睡眠缺乏会加剧你的低落和疲劳感，让反复无常的情绪更加难以控制。请尽可能确保每晚你都能获得充足的睡眠，很少有人能在前一晚只睡了少于七个小时的情况下还精力充沛。因此，你可以在每晚七到九个小时的睡眠中寻找最适合你的睡眠时间。
减少压力：你可以对你的生活做出改变，以帮助你管理和减少压力。压力太大会加剧你的抑郁情况，并增加疾病复发的风险。你可以开始留心生活中有哪些事会让你倍感焦虑，如超负荷的工作，令你厌倦的一些人际关系等等，并想办法减轻它们带给你的负面影响。
排除造成抑郁症状的其他医学原因
如果你怀疑自己患上了抑郁症，而生活习惯的改善也毫无作用，你可以先去做一次全身检查。如果你的抑郁症状的确是由其他医学原因造成的，心理治疗和抗抑郁药物将作用甚微。只要其背后的健康问题被发现并治疗后，你的抑郁症状才可能消失。
你的医生会帮你检查你是否有其他会引发抑郁症状的疾病，或确认你是否服用了那些副作用之一是引起抑郁情绪的药物。很多疾病和药物的使用会导致类似抑郁症的症状，如感到悲伤、疲惫、快感缺失。甲状腺机能减退症（hypothyroidism），又称为甲状腺功能不全，便是一个十分常见的情绪克星，对于女性而言尤为如此。那些每天需要服用多种不同药物的人群（如老年人），可能会因药物的相互作用而引发抑郁情绪。你需要服用的药物越多，药物相互作用的风险就越大。
抑郁症的心理治疗
如果你的抑郁症状并不是由某种医学疾病导致的，谈话形式的心理治疗或许会是非常有效的治疗手段。在心理治疗中，你可以在学习应对抑郁症状的技巧的同时，逐渐领悟如何调整自己的情绪，这也有助于防止抑郁情况的复发。
心理治疗的方式有多种，对于治疗抑郁症而言，最为常见的三种方式：认知行为疗法（cognitive behavioral therapy），人际关系治疗（interpersonal therapy）和精神动力学心理治疗（psychodynamic therapy）。你的心理治疗师可能会综合使用这几种方式。
一些心理治疗模式会教给你克服负面思维的实用技巧，你可以运用它们对抗你的抑郁情绪。心理治疗有助于你从根本上解决问题，帮助你理解为什么自己会有某种感觉，你的抑郁情绪的诱因是什么，以及如何保持心情健康。
心理治疗的主题
抑郁发作的一个关键特征是你感到不堪重负，无法集中注意力。心理治疗可以帮助你后退一步，看看是什么导致了你的抑郁情绪，并对此做出改变。心理治疗的常见主题会涉及以下这些：
人际关系：了解你的人际交往模式，构建更好的社会关系，这可以帮助你减轻孤独感，获得应有的社会支持。这些在抑郁症的预防中都是十分重要的。
如何为自己设定边界：如果你感觉压力很大，不堪重负，或是没法拒绝别人的请求，你更有可能陷入抑郁情绪中。在人际交往和工作中设定自己行事的界限有助于减轻你的压力，而心理治疗可以帮助你辨别和确定你自己的边界在哪里。
如何处理生活中的问题：与一个你信任的心理治疗师交谈，他给予你的积极反馈可以帮助你更好地应对你生活中的挑战和问题。
选择个体还是团体的心理治疗？
当你听到“心理治疗”这个词的时候，你脑海中可能会不自觉地想起与心理治疗师一对一交谈的场面。然而，团体治疗对于抑郁症而言也非常有效。团体和个体心理治疗的交谈时间一般都在一小时左右。那么它们各自的好处是什么呢？在个体心理咨询中，你会与对方建立牢固的咨询关系，在分享一些敏感信息时，会比在团体治疗中感觉更放松。你也会得到个体化的关注。而在团体治疗中，同伴所讲述的他们与抑郁症抗争的经历会让你觉得感同身受，也能帮助你重建自尊。通常团体治疗的成员可能处于病情的不同阶段，所以你可以同时得到那些处于困境中的人，以及早已跨过这些坎的同伴的建议。在为你提供引导与鼓励之外，参加团体治疗也可以帮助你增加社交活动，扩大人际网络。
当心理治疗的过程变得困难的时候
正如重新装修房子一样，当你把那些生活中不好的事翻出来一件件剖析的时候，你一开始会觉得一切都看起来更糟了。当心理治疗对你而言变得困难或痛苦的时候，请不要放弃。如果你向心理治疗师坦诚地讨论你的感受和反应，这将有助于治疗的深入，而非退回到你原有的、不奏效的的方法中。然而，如果你与心理治疗师的关系自始至终都让你觉得勉强或是不舒服，也请大胆地去寻求别的治疗选择。牢固而相互信任的咨询关系是有效的心理治疗的基石。
如何寻找一位心理治疗师
选择心理治疗师时，需要考虑的最重要的事便是你与对方的关系如何。在抑郁症的治疗和康复的过程中，合适的心理治疗师会是一个关心你、支持你的伙伴。
有很多方法可以帮助你找到一位合适的心理治疗师：
▢ 口碑是找到一个优秀的心理治疗师的最好方法之一。你的朋友和家人或许会帮你引荐，你也可以询问你的医生朋友。
▢ 你可以咨询当地的精神卫生中心，为你介绍好的心理咨询师，一些精神科医生同样提供心理治疗服务。
抑郁症的药物治疗
对抑郁症而言，药物治疗可能是宣传最为广泛的治疗方式，但这并不意味着它是最有效的。抑郁症并不仅仅是脑内化学物质的失调。药物治疗可能会缓解中度和重度抑郁症的某些症状，但它不能治愈根本的问题，通常也不是一个长期的办法。抗抑郁药物也会带来副作用和安全问题，戒断也会非常困难。如果你仍在考虑你是否适合服用，请尽可能了解所有相关信息后再做出决定。
如果你正在服用抗抑郁药，请不要忽视其他的治疗方法。生活习惯的改变和心理治疗不仅有助于加快抑郁症的康复进程，也可以为你提供防止复发的生活技巧。
抑郁症的替代补充疗法
抑郁症的替代补充疗法包括维生素和中药补品的使用、针灸以及各种放松技巧，如说正念冥想、瑜伽和太极。
维生素和中药补品
中药、维生素和保健补品是否能有效治疗抑郁症，目前仍没有定论。虽然此类上坪在很多地方都可以买到，但它们的功效并没有得到科学的证实。如果你的抑郁症状一定程度上是由于营养不足造成的，维生素保健品也许可以帮到你，当然，这必需是来自医疗专业人员的建议。
如果你决定尝试中草药，请记住它们也会有副作用，并可能产生药物相互作用。例如，贯叶连翘（圣约翰草，St. John’s Wort），一种可能改善轻度到中度抑郁的草本植物，会与处方药发生药物作用，如抗凝血药、避孕药、处方抗抑郁药等。请确保你的医生或心理治疗师知道你正在服用什么补品。
抑郁症的其他替代疗法
放松技巧：放松技巧不仅可以缓解抑郁症状，也可以减轻压力，提升愉悦和幸福感。你可以尝试瑜伽、深呼吸技巧、渐进式肌肉放松法（progressive muscle relaxation）或冥想。
针灸：近来出现了大量有关针灸在抑郁症治疗中的作用的研究，并且一些研究已经证实其却有可观的疗效。如果你决定尝试针灸，确保你看的中医是一位有医学执照的专业人士。
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《精神卫生与发展：关注作为弱势人群的精神病人》
是世界卫生组织编写的有关精神卫生与发展问题的重要文献
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「Darkness Visible」主题摄影作品仍在持续征集中
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抑郁是我们每个人能够看得见的黑色（darkness visible）
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