原来糖尿病离我们这么近：每小时就有1人死于糖尿病！
糖尿病和饮食的关系大着呢！
你知道，在中国，有多少糖尿病患者吗？
1.14亿人！
我国糖尿病初期人群的比例高达50.1%，几乎每10个成年人中就有1个是糖尿病患者，有5个是糖尿病潜在患者！
虽然糖尿病的死亡率低于心血管疾病与癌症，但它的发病率高居三者之首。
既然如此可怕，我们可以从饮食上预防、甚至逆转它吗？
答案是可以！只要吃的对，完全没问题！
这篇文章将从四方面告诉你如何通过吃逆转糖尿病哦~提前来个精彩预告：
1.你得的是哪一种糖尿病
2.糖尿病的常见误区
3.传统糖尿病的饮食方案
4.如何正确的“吃走”糖尿病
虽然我们习惯直呼糖尿病，事实上，糖尿病还细分为1型糖尿病、2型糖尿病和妊娠期糖尿病。
▍1型糖尿病
1型糖尿病的成因还没有绝对定论，但公认是因为基因遗传和外界环境共同导致。
患者的胰脏不再生产胰岛素，因此额外补充胰岛素是维持生命的必须。1型糖尿病多发于青少年。
▍2型糖尿病
2型糖尿病又称“成年人糖尿病”，90%的糖尿病患者都是2型。
它的成因有无法控制的年纪增长、性别、遗传等。但更重要的是后天不健康的生活习惯：饮食不规律、体重超标、压力过大、熬夜失眠等。
尽管患者体内还在生产胰岛素，但消耗速度赶不上生产速度，单靠注射胰岛素已起不到最佳效果。
2型糖尿病的常见症状
▍妊娠期糖尿病
孕妇们需要格外担心，妊娠期糖尿病和2型糖尿病很相似，像一个预警，告诉我们再不留意，离2型糖尿病就不远了。
注意，咱们下文分析的误区和饮食建议都以2型糖尿病为主。
1
糖尿病人全是糖吃太多？
糖尿病中有个“糖”字，让很多人下意识觉得这病就是糖过量，其实这是非常片面的想法。
纸上谈兵没什么说服力，让我们以糖尿病重灾区美国为例：
经过多年跟踪观察，加工制品和快餐才是导致美国人糖尿病患病率飙升的重要原因之一。
传统的美国饮食以肉蛋奶为主，随着快餐业的兴起，鸡肉和芝士消耗成倍增长。美国人平均每小时吃掉100万只鸡，人均一年吃掉几乎60000卡路里的芝士。
炸鸡成为鸡肉消费的中坚力量
美国人均一年要吃掉超过14公斤的芝士，注意只是芝士，不包括其他乳制品
而对比一直”背负骂名“的糖，美国人年均糖摄入实际呈下降趋势，就算把人工甜味剂也算进去，人均糖摄入依旧没有太大变化。
总体糖摄入自2000年后呈下降趋势，精制糖和甜味剂近几年发展也趋于平缓
换句话说，多吃糖不一定会得糖尿病。
当然，并不是说糖摄入和糖尿病完全无关，吃太多糖会造成肥胖，从而大大提高糖尿病患病风险。再者，还容易长蛀牙呢！
2
得了糖尿病全怪淀粉？
除了糖，淀粉也被划为糖尿病的元凶。
许多人说，要避免得糖尿病，就要少吃土豆、红薯、米饭这些淀粉含量高的主食。
让我们来看看三餐都离不开大米饭的日本吧。
过去，日本人的糖尿病患病率在世界范围内都属于较低水平。随着西餐传入，日本人吃的米饭（碳水化合物）少了，加工快餐（脂肪）却迅速增长，和传统日式饮食不同，西式快餐尽管更方便，但也极不健康。
日本人的平均碳水摄入直线下降
脂肪在西式快餐传入后逐年增长
日本女性常年居家，体重变化不太突出。
在外工作，经常外食的男性超重率明显上升，到90年代末，糖尿病患者就已占总人口的12%。
女性超重率变化不明显，而受工作外食影响，男性肥胖率逐年升高
因此，糖尿病不止和基因有关，饮食变化也很重要，咱们吃了几千年的主食可不背这个锅！
3
传统疗法适合所有患者吗？
传统糖尿病饮食聚焦两点：
第一，确保每天淀粉摄入量稳定，因为如果患者每天摄取的淀粉总量不一样，医生很难确定药物剂量，总不能任由患者的血糖忽上忽下吧。
第二，则是减少热量，制造卡路里缺口，这其实是减肥常用的方法，过去每天吃2500卡路里，如今只能吃2000卡或更少。
但“饿肚子”的方法对许多人来说，其实一会儿就不太管用，原因很简单，和节食一样，患者很快就饿了，而长时间的克制只会导致未来暴食。
对糖尿病患者来说，饥一顿饱一顿很容易造成“深夜暴食”
传统糖尿病的饮食方案
接下来给大家展示几种糖尿病患者常见的饮食方案。
它们是否真的可行？长期有没有副作用？让我们来一个个分析：
【 1 】
低碳饮食法
顾名思义，“低碳”就是低碳水化合物。
低碳饮食法一点也不小众，反而极受国外知名医生的推崇。
比如阿特金斯医生就极其欣赏低碳饮食，他本人创立的“阿特金斯减肥法”，本质和这种饮食一样，都是严格控制碳水摄入，避免吃谷物、以及淀粉含量较高的蔬菜，鼓励高蛋白和高脂。
低碳饮食法中，每天摄入最多的应该是肉蛋奶，其次是淀粉和糖含量较低的蔬果，而五谷则最少
低碳饮食的逻辑很清楚：如果不吃淀粉，没有糖，血糖就会降低，理论上没有问题，实际上却有很大缺陷。
缺陷：
高蛋白饮食会加重肾脏负担。
其次，已有多个研究表明，低碳水饮食和高死亡率有一定关系。因为低碳饮食摄入的胆固醇和脂肪含量都很高，但缺乏身体必须的健康碳水，从而会提高心血管疾病的风险。
长远来看，习惯主食的中式饮食也让低碳难以坚持下去。
【 2 】
低脂肪饮食法
和低碳水相对应的还有“低脂肪饮食法”。
这种饮食实际没有自己的特色，它仍以杂食为主，只是减少了三餐中的脂肪比例，更像一种减肥餐。
缺陷：
低脂饮食的努力的方向是对的，但目前还没有针对这种饮食的长期研究。
它并没有区分动物性和植物性两种完全不同的脂肪，只是非常笼统的告诉患者“哦，你应该少吃脂肪”。
对女性来说，长期低脂饮食也容易造成内分泌紊乱。
【 3 】
地中海饮食
名副其实的网红饮食法，许多博主都极力推广它。
地中海饮食的确有其健康意义，许多实验证明，坚持地中海饮食能有效控制血糖，预防心血管疾病和糖尿病的效果都十分明显。
既然这么有效，让我们来看看都吃什么吧：
地中海饮食鼓励人们每天摄入大量新鲜蔬果，以及不经加工的全谷物，提倡运动，不推崇肉制品和精制糖，连奶制品也有限制。
这种饮食要求极少食用（甚至不吃）红肉，以鱼肉海鲜等白肉代替；多吃不饱和脂肪，用橄榄油替代黄油奶油，吃纯天然的坚果；每天还要保证大量新鲜蔬果；少吃加工食物。
看到这儿是不是觉得地中海饮食法有些眼熟，因为它和植物性饮食已经很接近啦！
【 4 】
得舒饮食
最后一个是近几年大热的得舒饮食法（Dash Diet），得舒饮食最初专门用来降血压，火了后大家便都开始尝试了。
得舒饮食里，每天都要求6-8份全谷物，4-5份蔬菜，4-5份水果，限制了肉蛋奶的摄入
得舒饮食和地中海饮食非常类似，鼓励吃大量蔬果，少吃肉类，提倡全谷物饮食，它还尤其注重钾、钙、镁等微量元素。
大家是否感觉介绍的饮食越来越熟悉，和植物性饮食已经有八九分相似了呢？
事实上，地中海饮食和得舒饮食的灵感都来源于素食，因此它们都提倡蔬果谷物这些天然食物，避免肉制品和加工食物。
所以归根溯源，还是植物性饮食的功劳呢！
不同饮食群体进行比较，素食者在体重管理、2型糖尿病预防上表现都十分突出
【 5 】
植物性饮食
有人会辩解，可能参加实验的那批素食者家庭条件好，吃的有机健康，或者他们更爱运动，经常跑健身房。
那么下面这组实验正好能打消你的疑惑：植物性饮食能够有效控制2型糖尿病！
华盛顿政府资助的实验里，将一群2型糖尿病患者分为两组，一组执行传统的低碳水，控制卡路里，多运动的“健康饮食”，另一组则吃天然、少加工的纯素食物。
结果呢，素食群体依然胜出！
蓝色为素食组，红色是对照组。尽管传统的健康饮食对控制血糖也有十分明显的作用，但素食组明显更胜一筹，而且长期来看，素食组持续发力，而对照组则后劲不足，长期来看有所反弹
除了控制糖尿病效果明显，素食组在体重管理上也表现良好。
跳出实验室，美国GEICO保险公司在全美10个不同城市主持了一项饮食能否影响健康的研究，结果也令人惊喜：
日常生活中遵循植物性饮食的人都瘦了，而患糖尿病的人也极好的控制住血糖，病情有所好转。
最重要的是，植物性饮食不同于其他饮食，往往只能解决一个问题，比如高血压、超重、糖尿病等，它在各个方面表现都很突出。
长远来看，素食能降低癌症，心脏病等疾病的风险，还能轻轻松松维持体重，一箭多雕。
对比了各种常见饮食后，相信大家都知道，预防及控制糖尿病，植物性饮食效果最好，那么问题又来了，植物性饮食，到底怎么吃才好呢？
下面是4条实用性强、简单易操作的饮食建议：
【 1 】
避免动物及加工制品
动物制品包括：红肉、白肉、鸡蛋、奶制品等等。
而各种精加工的食物，危害程度不亚于动物制品。它们富含饱和脂肪、胆固醇、甚至抗生素，不仅会干扰胰岛素，还会增加心脏病、癌症等疾病的风险。
乳制品的十大危害：多种致病风险、乳糖不耐、抗生素、发炎长痘、影响荷尔蒙系统、钙吸收率很低……
【 2 】
避免高脂肪食物
日常生活各种炒菜会让我们无形之中摄入大量油脂。三餐中要减少油腻的酱汁、油炸食品，挑选食品时也要注意配料表中的添加糖和脂肪。
健康的脂肪可以从坚果和牛油果中获取，但也不要多吃哦，对糖尿病人来说，每日一小把坚果足矣。
【 3 】
选择低升糖食物
天然的植物性饮食里，豆类、燕麦、红薯都是低升糖、饱腹感强的健康食物。此外，全麦面条、五谷面包也是低升糖好选择。
要避免精米白面、玉米片、精制糖（白糖）等这些升糖较快的食物。它们不仅饿得较快，还会使得血糖短期内迅速上升。
全谷物和蔬菜的升糖指数相对较低
【 4 】
摄入高纤维
推荐每日摄入至少40克膳食纤维，每餐至少满足10-15克。推荐食用豆类、蔬菜和全五谷食物。
在外选择食物，也尽量选择每份食用量有至少3克膳食纤维的食品。
在植物性饮食初期，有部分消化能力较弱的患者会因高纤维造成胀气和消化不良，建议从小份开始，慢慢加餐，并注意彻底煮熟。
看到这儿，也许部分患者对具体吃什么还有些疑惑，下面是一份美国责任医师协会为2型糖尿病患者定制的植物性饮食餐盘：
它来源于彩虹饮食法，每天都要吃足“五颜六色”
日常三餐以蔬果、全谷物饮食为主，在这张图中，还特意提到建议患者额外补充维生素B12：每天一片复合维生素片或B12补充剂都可以。
关于维生素B12是什么、具体如何补充，咱们之前专门科普过：低脂高蛋白，还富含维生素B12，多吃营养酵母有害吗？
在我国，糖尿病正呈现出“低龄化”的趋势，越来越多的青少年成为“小糖人”。
过去儿童患者多以1型糖尿病居多，如今，2型糖尿病患者中，儿童占比逐年上升，最年轻的只有5、6岁。
究其原因，和其不健康的生活方式有直接关系，迈开腿、勤锻炼是一大重点，健康饮食也非常关键。
不管是前期预防还是后期控制糖尿病，看完这篇相信大家都清楚了吧，天然的植物性饮食才是长久之计！
— 关于作者 —
尼尔∙柏纳德医学博士 (Neal Barnard, M.D.) ，美国责任医师协会创始人，营养学和预防医学的先驱，也是美国健康营养学界的领军级人物。他是癌症计划暨华盛顿临床研究中心主席，美国临床研究中心主席。除致力于营养学临床研究和教育, 他出版了至少十八本营养学专著，注重向民众普及营养知识。
另外，美国责任医师协会正在中国开展“21天健康挑战”的活动，他们还建立了专门APP“21天健康挑战”，感兴趣的同学可以自行下载。
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资料来源 | 美国责任医师协会
编辑 | 小范
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