嘿，每周六的营养全餐又和大家见面啦。你知道怎么吃才能做到体内酸碱平衡吗。今天NINI就来讲讲酸碱食物那点儿事儿，先来回顾下上期有关B12的小知识吧。

- 前情提要 -

食补B12更妥当

——学做发酵蔬菜

为什么饮食调养需要坚持6个月

——红细胞的新陈代谢

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戳下图看上期内容

素食全餐的核心：

100分全餐=

全谷类+蔬菜5类+海藻类+菌菇类+大豆制品

蔬菜5类：

粗纤维类/十字花科类/类胡萝卜素类/瓜类/根茎类

另外要做到

足量饮水、适量运动、每天1-2分生机蔬果

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今天我们继续来学点新知识

买菜锦囊怎样远离“药害”？

除了选择绿色/有机蔬菜，或自己种菜以外，下面这些来自田间的小经验可以帮你减少菜市场带来的药害哦~

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1. 喷农药较少的蔬果：九层塔、洋葱、茴香、龙须菜、地瓜叶、茼蒿、秋葵、马齿苋、罗勒、香椿、紫苏、木瓜、番石榴、桑葚、石榴、西瓜、香蕉（因为病虫害较少，所以无需喷洒农药或者农药较少）。

2.气味强烈的蔬菜可以放心吃：韭菜、芹菜、洋葱、大蒜（因为虫虫也不爱吃哈）。

3.土生土长的野菜：容易栽培的“苋菜”，抵抗虫害能力就很强，无需喷洒农药就可以生生不息。

4.尽量选择当季蔬菜：反时令的蔬果，往往存在“靠农药养大”的危机，或者为了保鲜而使用的化学药剂。

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5.昂贵蔬菜可不买：因各种天气原因菜价暴涨，可能为抢收而把喷药不久的蔬果提早采收贩卖，农药的残留风险相对较高。

6.太漂亮的菜要当心：外观完美、体格硕大的蔬果要慎重购买。有虫眼、卖相不佳的蔬菜反而 35 41697 35 14939 0 0 3370 0 0:00:12 0:00:04 0:00:08 3369安心。

7.食用套袋的水果比较安全：在结果期使用套袋的水果，因有套袋隔离，降低农药残留几率。例如：葡萄、杨桃、番石榴、莲雾。

8.进口水果不一定好：得知进口水果反而会打蜡保鲜、以及使用防霉剂之后，我很少刻意买进口水果了，植物还是应季应地的更好，因为应地，才根本不需要打蜡保鲜，最近几年我发现，几乎没有国内水果存在打蜡，打蜡的反而都是国外的水果；如果觉得进口水果农药少，那也只是自我安慰，农药的发达，在哪个国家基本都一样，除了默认有机的德国。

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酸性食物与碱性食物的迷思？

我知道很多朋友都想搞清楚这个有争议的问题。不同的健康观念之间存在争议是很正常的“好事情”，因为“知识”是一种不断迭代更新的过程，我们大部分人都掌握了“很多碎片知识”，这些碎片之间会存在时差和观念导致的差异。所以，要帮助自己的身体，也要具备学习精神，更建议深究以及用系统方法掌握知识。

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这是一个自然疗法中比较重视的问题，在营养学中并未单独说明，不过有些营养师会质疑这个看法，说食物不分酸碱，理由是“血液的PH值是恒定的，发生一点儿变化都不得了，怎么能被食物改变？”我们把道理往深刻一点理解：血液的酸碱性（PH值）由血液中含有“矿物质”以及“氢离子”数目决定。一般PH值在7.35-7.45之间。血液一旦呈现更酸性或者更碱性时，肾脏会将过剩的酸性或碱性物质变成尿液排出，以保持血液的“弱碱性状态”。人体的血液与体液的酸碱值只要有一点点改变，就会造成新陈代谢的失调和混乱。

所以人体有非常“智能”的“酸碱自我调节系统”。使体液保持恒定的酸碱值，缓冲食物酸碱带来的影响。反过来想：频繁应对身体过酸或过碱的状况，都会增加肾脏、肺脏的负担。因此，酸性食物与碱性食物依然要回归到“营养均衡”主题上来，并非可以不加分辨任性吃。

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▍为什么近年来多重视“碱性食物”？

刚才讲过，酸性食物和碱性食物，都需要均衡摄入，才能使身体调节系统不至于过于疲惫导致罢工。健康领域提倡碱性饮食的原因有二，一是现代人的生活饮食结构中快餐/肉/蛋/奶偏多，工作压力大节奏快，导致我们生活中大多数人已经是酸性体质；原因二是酸性体质的饮食结构（矿物质缺乏/高蛋白）和癌症等等重大疾病关系密切。所以才建议我们多多重视碱性食物，以得到酸碱平衡，减轻身体脏器的负担。

▍酸性OR碱性？我来总结几条，这样更好记

1. 大多数蔬菜和水果都是碱性，碱值不同，无需特别区分（海藻类、葡萄干、柠檬、深绿蔬菜、鲜榨蔬果汁、无糖姜茶都是强碱（李子/柿子/芦笋是中性或者微酸）。

2.大多数天然香料是碱性（包括天然醋/陈年醋/水果醋）（酱油类是微酸，蜂蜜和蔗糖类都是酸性，味精是强酸）。

3.大多数坚果是碱性（胡桃/腰果/花生/核桃是中性或微酸）。

4. 谷类：大部分都是碱性（白米白面是强酸）。

5.乳制品：母乳是中碱性，其它都是酸性。

6. 油：冷压植物油一般是弱碱性（精致油、动物油是酸性）。

7.蛋：都是酸性。

8.盐：盐也分？当然。天然盐都是弱碱性，而精制盐是弱酸性哦！

由此能看出一些规律吗？是不是觉得......该吃的都是碱性，不该吃的都是酸性？哈哈。另外，一定要排除口味带来的偏见哦，千万不要再说“苹果醋”是酸性的！一定要注意肉蛋奶、精制油、精致糖、精致谷物以及加工食品的摄入，嘴馋惹的祸，都要身体调用很大的运转才能帮你平衡过来哦！它很累！

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注释：食物的酸碱，不是凭口感。而是与食物中的“矿物质含量”有关。与食物的酸碱性有密切关系者有8种矿物质：“钾、钠、镁、铁、磷、氯、硫”。前五者进入人体代谢之后，呈现碱性；后三者则是酸性。（从实验论证角度来说，食物的酸碱性程度可以由将食物干燥烧成灰后，用酸碱滴定中和而得知，这是模拟食物在体内燃烧代谢的过程）

素食全餐第五季

NINI实操

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包含9大类食养食材：全麦、小黄瓜、莴笋、胡萝卜、花椰菜、芋头、海藻、银耳、青豌豆。

- 全餐菜单 -

芋泥全麦堡

翡翠银耳羹

青笋海藻沙拉

蔬菜BBQ

【2人份为例】

【 1 】

芋泥全麦堡

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芋头是适合我们在春季帮助温胃去湿的食材。春分和清明开始吃都很合适。今天我们就用芋头来做一份中式汉堡吧！芋头的淀粉颗粒小，容易消化，所含膳食纤维也非常高！约为米饭的4倍！中医认为芋头有开胃生津、消炎镇痛、补气益肾的功效。因此在肝气旺、肾气亏的春季食用，特别合适。

【 食材 】

芋头  /  400g

酸黄瓜  /  1根

橄榄油  /  少许

白胡椒粉  /  少许

全麦馒头片  /  3-4片

（做法见文末）

【 做法 】

① 芦笋芋头洗净，去皮，切小块蒸熟，压成泥状；

② 酸黄瓜切碎；

③ 把芋头泥、酸黄瓜碎、橄榄油和白胡椒拌匀；

④ 夹在馒头片里，即可！

【 贴士 】

① 酸黄瓜开胃又利水，最简单的做法把小黄瓜切片，用糙米醋+糖+盐在密封罐里泡制2天即可。

② 因为芋头的膳食纤维是谷物的3-4倍，因此用它代替主食也是很健康的选择。

【 2 】

翡翠银耳羹

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春天来了，一派新绿。我把第9类食材豆制品中常用的黄豆换成了豌豆。豌豆的营养不亚于黄豆，蛋白质消化率比黄豆还高，可作为植物蛋白质补充的好来源。还有利尿、清洁血液的功效。

百合和银耳在中医说法中，都具有清热滋阴、润肺生津的好处。银耳含有丰富的胶质，银耳多糖还具有抗氧化作用，能够增强免疫细胞的吞噬能力！还能够提高我们身体抵抗辐射的能力！所以银耳是我特别重用的食材哦！

【 食材 】

 青豌豆  /  100g

干百合  /  10g

干银耳 /  10g

枸杞  /  3g

盐  /  可不加可少加

热水  /  400ml

【 做法 】

① 百合、银耳洗净，泡水约2小时候备用；

② 豌豆、百合、银耳、枸杞，蒸熟或烫熟；

③ 将豌豆、1/3银耳、热水和盐，放料理机打1分钟；

④ 再将剩余银耳放入，慢速切碎即可。

【 贴士 】

① 干百合，选择冻干的比烘干（高温/二氧化硫）的更好，在超市见过；

② 银耳仍然建议买有机的，或者产地好一些的；

③ 这个食谱里面滋阴和升阳比例是比较合适的，枸杞不宜多，女性枸杞吃多比较容易上火。

【 3 】

青笋海藻沙拉

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我在家中常备有干的“海藻沙拉”，它是由4-5种重要藻类组成的（比如海带芽/赤凤尾藻/羊栖菜......）为什么藻类在我们全餐的九大类食材占据重要一个位置？为什么近年来欧美也越来越重视海藻类？因为，海藻（海菜）类是海洋（大自然）给予我们的天然高矿化植物。矿物质多意味着它们都呈现碱性的特质，可以帮助我们现代人改善亚健康的酸性体质。另外，因为缺乏矿物质导致的各种小状况也非常普遍。

很多人不是很会吃海藻类（主要吃的是海带和紫菜），所以准备一些各种优质海草组成的海藻沙拉是我觉得很方便的选择。每次取10g泡水，它就可以吸水膨胀到满满一盘，而且不需要额外加热烹调，只需要搭配自己喜欢的琳酱就可以了。今天我搭配了时令的莴笋，脆脆的口感和海藻沙拉很搭配！

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【 食材 】

海藻沙拉（干）  /  10g

莴笋  /  50g

生抽  /  2小匙

芝麻油  /   1小匙

芝麻  /  1小匙

【 做法 】

① 海藻沙拉浸入饮用水泡30分钟，沥干备用；

② 莴笋切细丝，用滚水烫一下，过冷水备用；

③ 所有调味料在一个小碗里调匀；

④ 把海藻、莴笋丝盛盘，淋上调味料即可。

【 贴士 】

① 海草类植物富含碘，不适合甲状腺机能亢进引起的疾病（大多数的甲状腺结节）；

② 青笋烫一下断生即可，刚好绿绿的脆脆的，不要煮；

③ 海藻沙拉最适合中式和日式的清爽调味汁，不太适合西式的或者浓稠的和。

【 4 】

蔬菜BBQ

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这是一个解馋的烤蔬菜。烧烤酱的配料来自以前做过的“风干培根茄子”，口味酸甜，开胃而且很快手哦！很少油的烧烤，戒掉油炸薯条，多吃蔬菜吧！

 【 食材 】

花椰菜  /  1朵

胡萝卜  /  1根

生抽  /  1大匙

苹果醋  /  1大匙

橄榄油  /  1大匙

龙舌兰糖浆  /  1大匙

盐，黑胡椒 /  少许

【 做法 】

① 花椰菜切一口大小，胡萝卜切片；

② 把所有调味料在一个小碗里混合；

③ 烤箱预热160℃，把蔬菜串放到烤纸上，用刷子刷上酱汁，翻面再抹一些；

④ 烤10-20分钟，蔬菜体积变小，颜色变得金黄即可。

【 贴士 】

① 每个烤箱的问题都不同，一定要观察变化哦；

② 没有用完的酱汁还可以配烤蔬菜来吃；

③ 根据口味，还可以撒上一些红辣椒粉。

【 附赠健康全麦馒头做法 】

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 【 食材 】

全麦面粉  /  400g

中筋面粉  /  100g

温水  / 200ml

红糖  / 40g

酵母  /  3/4茶匙

橄榄油  / 20g

盐 / 适量

打碎的坚果、果干 / 适量

【 做法 】

① 以上材料揉成面团以后放放置冰箱冷藏一天；

② 再加入少许中筋面粉、10g橄榄油以及适量的盐；

③ 揉匀，表面光滑后分成小面团，静置30-40分钟；

④ 观察到面团发酵后，开火蒸熟即可。

还可以加入葵花籽、南瓜籽、枸杞、葡萄干、核桃等等，就是杂粮全麦馒头！

每周六NINI会用将一些美味菜谱简化成家庭菜谱

用4道美食组成9大类食材的

【 营养全餐】

操作简单，食材易买，清淡好味，健康料理

实践起来吧！

— 关于作者 —

袁冬妮，国家二级公共营养师，中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。曾参加纽约当红素厨Daphne工作坊并毕业。生活态度明确，不喜欢用时间换钱。比起高温烘焙，更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物，拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态，把时间用在研究料理上，把钱花在食材上。做饭，拍饭，记录，发圈，写帖子，希望和更多的朋友一起，用知识和美味改变很多中国人。

素食星球原创出品

未经许可不得转载

文 | NINI

图 | Pinterest＆NINI

编辑 | 菜团儿

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