元气满满的能量碗食谱，在厨房吃出肌肉来！
你好，厨房
“吃素到底能不能吃饱？”这是每一个想要尝试素食却迟迟没有出手的人的尴尬困扰。
今天星球就来揭秘：吃素当然可以吃饱啊，除此以外，还更有营养呢！学会5个基本款超级能量碗食谱，再也不要吃单调的饭菜啦~
01
藜麦牛油果碗
藜麦营养丰富，含有膳食纤维和完美的蛋白质组合，再搭配富含钙质和矿物质的西兰花、胡萝卜，加上豆腐、牛油果和花生酱,保证了优质健康脂肪的摄入。这是一份富有饱腹感又营养的全谷物碗。
食材
糙米饭 / 1碗
牛油果 / 1/2个
胡萝卜 / 1/4根
西兰花 / 1杯
老豆腐 / 1/2块
紫甘蓝芽苗 / 少量
酱汁
花生酱 / 2大勺
芝麻油 / 1小勺
有机酱油 / 2小勺
柠檬 / 1/2个
水 / 1大勺
做法
1. 糙米浸泡一夜后用高压锅煮熟。
2. 牛油果，胡萝卜切片；西兰花用开水焯水。
3. 豆腐切小方块后用烤箱烘烤30分钟，或用平底锅煎至外皮稍硬呈棕色；然后用部分酱料浸泡入味。
4. 碗里先放上煮好的糙米，依次摆放切好的蔬菜和豆腐，最后淋上酱汁。
02
红米泡菜碗
红米是糙米的一种，微量元素丰富，含人体所需的18种氨基酸，营养价值极高。有补血、预防贫血和改善营养不良的效果。甜菜根含有丰富的矿物质和维生素及铁，是补血佳品。
毛豆富含蛋白质。泡菜是发酵食品，能够帮助你吸收食物营养、维持肠胃健康、减少有害细菌的伤害、延长食物保质时间，同时还能提高人体需要的营养元素的价值。
食材
红米 / 1碗
杏鲍菇 / 1个
快腌甜菜根 / 适量
毛豆 / 1杯
泡菜 / 1/2杯
苹果醋 / 适量
芝麻 / 适量
酱汁
泡菜汁 / 适量
芝麻 / 适量
南瓜子 / 适量
做法
1. 红米浸泡后煮熟；
2. 甜菜根切丝后加入苹果醋腌制，最好隔夜；
3. 毛豆用开水煮熟；杏鲍菇切片后用平底锅煎炒变软；
4. 碗里先放上煮好的红米，依次摆放蔬菜和泡菜，最后淋上酱汁。
03
黑米蘑菇碗
黑米是药食兼用的一种米，具有滋阴补肾、健脾暖肝的效果，还有黑珍珠的美称。搭配高蛋白低脂肪的蘑菇、蔬菜还有鹰嘴豆等，是一碗完美的营养餐。
食材
黑米 / 1碗
蘑菇 / 10个
菠菜 / 1把
甜黄椒 / 1个
鹰嘴豆 / 1杯
大蒜（可不加） / 2瓣
红椒粉 / 适量
海盐 / 适量
黑胡椒粉 / 适量
酱汁
橄榄油 / 1大勺
芝麻酱 / 适量
味增汤酱 / 1大勺
柠檬（榨汁） / 1/2个
枫糖浆 / 1小勺
蒜蓉酱（可不加） / 2小勺
做法
1. 黑米浸泡后煮熟；
2. 鹰嘴豆煮熟后沥干水分，撒上红椒粉、海盐、黑胡椒粉，用平底锅或烤箱烘干入味。
3. 蘑菇切片后用平底锅煎炒变软；菠菜用开水烫熟；黄椒切成丁。
4. 碗里先放上煮好的黑米，依次摆放蔬菜和鹰嘴豆，最后淋上酱汁。
04
天贝咖喱荞麦面
荞麦面口感坚韧，比其他谷物含有更多的纤维素、蛋白质和矿物质。荞麦的云香酸对动脉和循环有帮助。天贝是非常好的发酵食品，零胆固醇，高钙、高蛋白。使用咖喱酱进行调味，口感丰富，营养全面。
食材
荞麦面 / 1份
花菜 / 1杯
天贝 / 1块
紫甘蓝 / 1/4个
扁豆 / 1杯
酱汁
咖喱酱 / 1大勺
椰浆 / 1杯
孜然粉 / 1小勺
海盐 / 适量
黑胡椒 / 适量
做法
1. 荞麦面用水煮熟后，用凉水浸泡一下防止粘黏。
2. 炸锅里倒入少量油，将切成块的天贝炸至金黄色。
3. 紫甘蓝切丝；扁豆用开水煮熟。
4. 平底锅里加入酱汁材料，煮开后加入花菜煮熟。
5. 碗里先放上煮好的荞麦面，依次摆放蔬菜和天贝，最后淋上酱汁。
05
糙米黑豆碗
糙米是非常好的全谷物，比起白米保留了营养丰富的外层，如糊粉层、胚芽等，含有更多的膳食纤维和矿物质。黑豆含有蛋白质和铁元素，常吃能改善贫血的症状。羽衣甘蓝是高钙的绿叶蔬菜。
食材
糙米 / 1份
黑豆 / 1杯
番茄 / 1块
黄瓜 / 1/2个
腰果 / 1/2杯
酱汁
原味番茄酱 / 1大勺
洋葱（可不加） / 1杯
干牛至叶 / 1小勺
新鲜罗勒叶 / 1小把
海盐 / 适量
黑胡椒 / 适量
做法
1. 糙米浸泡一夜后煮熟。
2. 羽衣甘蓝洗净后去茎，用平底锅加少许橄榄油炒软。
3. 番茄和黄瓜切片；腰果用平底锅炒至金黄色。
4. 平底锅里加入少量橄榄油，放入洋葱炒至透明后加入番茄酱和其他酱汁材料，煮5分钟。
5. 碗里先放上煮好的糙米，依次摆放蔬菜和腰果，最后淋上酱汁。
有了这5个元气满满的超级碗
你还敢说吃素吃不饱吗？
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文 & 图 | 《糙米02:食草男！崛起》
编辑 | 雷琪琪