【每周书单】什么是精神内耗？如何防止精神内耗？
这两天最火的视频 回村三天，二舅治好了我的精神内耗_哔哩哔哩_bilibili，想必大家都已经看了。不知道你看完感想如何？我个人是非常感动的。“天行健，君子以自强不息；地势坤，君子以厚德载物”——二舅身上就体现华夏民族伟大精神。
本周是2022年的第30周，我们一起探讨什么是精神内耗，如何防止精神内耗？
什么是精神内耗？
所谓内耗，即内部斗争。一个人自己和自己斗争，不用等别人动手，自己就把自己干趴下。
精神内耗就像是在你的精神世界里有两个小人，这两个小人观点不同、理念不同，因此吵得不可开交，不断相互拉扯。在这个过程中，人的心理资源就会被消耗。这两个小人指的是负面情绪的纠结，得不到排解释放，如长期的紧张、焦虑、敏感、犹豫、怀疑、暴躁、戾气重、患得患失等。简单来说，就是想得太多、身心疲惫。
在群体心理学中，有一个专有名词：【内耗效应】。内耗效应指的是在群体中，人们把社会或部门内部因不协调、或矛盾等造成的人力、物力等方面无谓的消耗而产生的负效应现象。
精神内耗_百度百科 精神内耗，又叫心理内耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态，内耗的长期存在就会让人感到疲惫。这种疲惫并非身体劳累导致，而是一种心理上的主观感受，是个体在心理方面损耗导致的一种状态。
精神内耗的原因
精神内耗多半是性格的原因。一般而言，内向的人内心很敏感，比较在意他人的目光及看法。同时，内向的人不善于与人沟通解决问题，容易引发内耗。
自卑的人也容易形成精神内耗。自卑的人往往自我评价很低，常常在心中贬低自己，觉得自己一无所长。也因此，通常来说这种人不敢接受他人的褒奖，不敢将自己展现在别人的面前，觉得褒奖对自己来说是一种压力。
同样，比较轴的人，完善主义者也容易内耗。这类人对自己要求较为严格，会给自己制定一个很理想化的目标，然后每天强迫自己去执行。什么时候要起床、睡觉，什么时候要完成任务、达成什么目标，每天每时都处在忙碌的状态里，一刻都不敢松懈，好像只要有一丝懈怠，立马就会被人甩到天涯海角。这种努力持续一段时间，当自己发现越来越难以进展的时候，焦虑感就会充满内心，此时若是尝试过各种方法后还是没有成效，就会陷入长久的自我贬低状态，加剧自己的精神内耗。
常见的精神内耗有哪些？
1. 固执地认为生活中会有坏事发生，一度焦虑。如杞人忧天
2. 反复琢磨别人对自己的看法，害怕产生隔阂
3. 做了决定后，内心仍纠结这是不是最好的选择
4. 不敢对别人说“不”，一想起来就觉得惶恐
5. 执拗地想要实现某一目标，过分偏执
6. 把不是自己的责任，强行揽在身上，自责过度
7. 严重自我怀疑，觉得自己一定会做不好别人交代的事
8. 对已经发生的失误，反刍过多，做不到原谅自己
9. 故意压抑自己的负面情绪，且从不在人前释放
10. 对现状不满意，内心接受不了，但不敢改变
11. 任务还没做，就一直预想各种不好的结果
12. 列完计划，一直拖延，内心还不能心安理得
精神内耗的危害
精神内耗的危害往小了说是身心疲惫，往大了说是不成事。
精神内耗者的最大感受，就是我明明没做体力劳动，甚至可能什么都没做，但就是感觉非常累，这种累不是身体上的，而是心理上的。
往大了说，精神内耗的危害就是不作为。是的，因为内心的干劲都被消耗掉了，哪有精力干正事啊。没有决断力，处世优柔寡断，做事拖拖拉拉，没有效率。长此以往，必将一事无成。
如何防止精神内耗？
修身养性 清心寡欲
中国人喜欢把所有解决心理问题的方法笼统的称做“修身养性”。
金庸武侠小说《神雕侠侣》书中有这样一段：“那古墓派玉女功养生修炼，有‘十二少、十二多’的正反要诀：‘少思、少念、少欲、少事、少语、少笑、少愁、少乐、少喜、少怒、少好、少恶。行此十二少，乃养生之都契也。多思则神怠，多念则精散，多欲则智损，多事则形疲，多语则气促，多笑则肝伤，多愁则心慑，多乐则意溢，多喜则忘错昏乱，多怒则百脉不定，多好则专迷不治，多恶则焦煎无宁。此十二多不除，丧生之本也’。小龙女自幼修为，无喜无乐，无思无虑，功力之纯，即是师祖林朝英亦有所不及。”
所以电视剧《神雕侠侣》中的小龙女，看起来就是一个情绪波动不大的人。当然我们无需达到小龙女的境界，不要思虑过度就行。
事不关已，高高挂起
按大白话来说，就是分清楚什么是他人的事，什么是自己的事。
别人如何对待你，要怎么做，那是别人的事，你无法干涉。同样的，你也有你的事，也是别人无法涉足的，只能靠你自己。
比如同事想要请你帮忙，而你想拒绝，但你认为拒绝之后对方会很不爽，觉得你小气。在这段故事里，哪些是别人的事，哪些是自己的事？
实际上，同事想请你帮忙是同事的事，你想拒绝是你的事，同事觉得很不爽说你小气是同事的事，那既然是同事的事，又为何要让它去影响到你的事呢，课题分离就是这个道理。
课题分离指的是想要解决人际关系的烦恼，就要区分什么是他人的课题，什么是自己的课题，在心中树立一条清晰地分界线。
干就完了
对于想做的事情，立即行动，不犹豫。尤其是我们这些搞IT的，项目跑起来再说。
学会沟通
学会沟通是一个很大的课题。首先我们要了解沟通的目的是什么，沟通的方式是什么，什么时候沟通，对象是谁，内容是什么，结果是什么。不断的尝试，最终把良好的沟通技能融入本能。
多读书
有一个人十分崇拜杨绛。高中快毕业的时候，他给杨绛写了一封长信，表达了自己对他的仰慕之情以及自己的一些人生困惑。
杨绛回信了，淡黄色的竖排红格信纸，毛笔字。除了寒暄和一些鼓励晚辈的句子外，杨绛的信里其实只写了一句话，诚恳而不客气：
“你的问题主要在于读书不多而想得太多”。
这其实是对大部分人的精神苦恼的最简洁而朴素的概括。
古人言：“吾尝终日而思矣，不如须臾之所学也”。我们现在碰到的大部分精神问题，前人之述备矣，可以很轻松的解决。所以，我觉得多读读书，看看前人的经验，必要且直接。接下来，给大家推荐一些心理学方面的好书。
好书推荐
被讨厌的勇气
一名深陷自卑、无能与不幸福的青年，听到了一名哲人主张的“世界无比单纯，人人都能幸福”便来挑战，两人展开了你来我往的思考和辩论，在一夜一夜过去后，青年开始思考，为什么“所谓的自由，就是被别人讨厌”？问题不在于世界是什么样子，在于你是什么样子。
人生的智慧
叔本华（Arthur Schopenhauer，1788—1860）是德国著名哲学家，唯意志主义和现代悲观主义创始人。他于1850年写了《附录和补遗》一书，《人生的智慧》是该书中的一部分。在书中，他以优雅的文体，格言式的笔触阐述了自己对人生的看法。
这本书讨论的事情与我们的世俗生活至为接近，诸如健康、财富、名声、荣誉、养生和待人接物所应遵守的原则等。正如叔本华所说的，在这本书里他尽量以世俗、实用的角度考虑问题。因此，这本书尤其适合大众阅读。虽然叔氏尽量放弃了居高俯临的审视角度，但关于错综复杂并因此众说纷纭的世俗人情的话题，经过这位思想大师一贯深刻而因此透彻的讨论之后，变得清晰简明，话题也几已穷尽矣。
少有人走的路
M.斯科特·派克（M.Scott Peck），毕业于哈佛大学，获得硕士和博士学位。他长期从事心理治疗实践，取得了卓著成绩，被誉为“我们这个时代杰出的心理医生”。
由于其巨大的影响力，他获得美国政府特许，进入政府心理治疗特殊小组，为越战士兵提供治疗。他还曾接受派遣，在美军驻日本冲绳基地担任心理医生。这些特殊的职业经历，成就了他伟大的著作《少有人走的路》系列，该书在《纽约时报》畅销书排行榜连续上榜近20年，被西方媒体誉为“来自上帝之手”的时代杰作，创造了出版史上的一大奇迹！
蛤蟆先生去看心理医生
蛤蟆先生一向爱笑爱闹，如今却一反常态地郁郁寡欢。他一个人躲在屋里，连起床梳洗的力气都没有。朋友们非常担心他，建议他去做心理咨询。在10次心理咨询中，蛤蟆在咨询师苍鹭的带领下，勇敢地探索了自己的内心世界，也逐渐找回了信心与希望……
为了向大众读者普及心理学知识，告诉大家心理咨询是怎么一回事，作者借用了英国文学经典《柳林风声》的故事主角，让蛤蟆先生和他的朋友们再次登场，演绎了这个关于心理咨询的故事。读者犹如亲临现场，体验心理咨询的每一个细节，见证疗愈和改变的发生。
在这本书里，作者借由蛤蟆和心理咨询师苍鹭的互动，探索了蛤蟆自卑、软弱、爱炫耀的个性与抑郁的情绪究竟来源于何处，让读者看到童年经历的深刻影响，以及如何才能在心理上真正长大成人，独立、自信、充满希望地生活。
了不起的我：自我发展的心理学
如何养成一个新习惯？
如何让心智变得更成熟？
如何拥有高质量的关系？
如何走出人生的艰难时刻？
不同的人生阶段，有什么不同的使命？
……
破解这些难题，心理学能够提供很多有用的线索。
陈海贤博士把自己13年心理咨询的经验和思考，结合多个心理学流派的理论，从行为、思维、关系、瓶颈期和人生地图这5个层面出发，给你一套实现人生突破的系统方法。
书里不打鸡血，不灌鸡汤，而是提供一系列改变与发展的实用工具，直击人生的种种问题。帮你创造更满意的人生，成就了不起的自己。
说服人要懂心理学
每个人都想说服其他人做一些事，不论是说服客户购买产品、说服供应商提供高性价比的服务，还是说服员工更加积极主动地工作，甚至是说服自己的另一半做饭。总之，我们每天都会用许多时间说服自己周围的人。你说服他人的成功率如何？何不充分利用心理学与脑科学的研究成果呢？你不仅能说服别人做你希望他们做的事，甚至能让他们主动去做这些事。
书中介绍了激发人类积极性的七大动力，即求知欲、归属感、故事的力量、胡萝卜与棍棒、本能、习惯以及思维幻觉。行为心理学家苏珊∙温斯切克博士逐一介绍了与这七大动力有关的研究成果，并提供清晰具体的行动策略供读者使用。
心理学最佳入门
《心理学最佳入门》是一本充分考虑读者习惯，容易记忆、适合自学的心理学入门书籍。内容涵盖了普通心理学中应有的基本知识点，符合教学及入门学习的需要。
本书历经了十余年升级历程，是一本十分成熟的教材。从生物学视角、前沿的认知神经科学，到人的毕生发展、心理障碍及治疗，全书涵盖心理学入门必学的15堂必修课，解析心理学学科概貌。
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高情商沟通
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参考资料
• 如何走出长期精神内耗的状态？- 知乎
• 回村三天，二舅治好了我的精神内耗_哔哩哔哩_bilibili
• 写给很累的你：停止精神内耗，做有价值的事 - 知乎
• 杨绛老人：思虑过度的人，请一定要多读书|爱情|孔子|泰戈尔|季羡林_网易订阅
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