现在坚果的营养价值越来越被我们熟知，而且不管是平时当作零食，还是过年的时候当作家家必备的年货，总少不了坚果的身影。

我们都知道坚果有营养，巴旦木、腰果、核桃、夏威夷果、瓜子……种类这么多的坚果，最有营养的是哪种呢？

今天我们就来比比，13 种常见的坚果中，到底哪种坚果更营养！

核桃，又称胡桃。营养价值丰富，有“万岁子”、“养生之宝”的美誉。研究发现，核桃含有较多的褪黑激素，有助于改善睡眠质量，特别适合褪黑激素分泌能力不足、影响睡眠的老人。

核桃中的抗氧化成分在坚果类里是最高的，研究表明，经常吃核桃仁能降低心血管疾病风险、对抗糖尿病以及某些癌症。

核桃富含欧米伽-3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇，有助降低胆固醇。核桃仁也是锌和叶酸的良好来源，可帮助抗压，增加血清素水平以及增强脑力。

美国饮食协会建议人们，每周最好吃两三次核桃，尤其中老年人和绝经期妇女。因为核桃中所含的精氨酸、油酸、抗氧化物质等对保护心血管，预防冠心病、中风、老年痴呆等是颇有裨益的。

夏威夷果又名“澳洲坚果”被认为是世界上最好的桌上坚果之一，以果肉质脆，奶油味著称。

其富含单不饱和脂肪酸油酸，有助降低胆固醇；并富含维生素B1，可促进糖分转化成能量，能消除疲劳，恢复精力。夏威夷果还有调节血脂、预防中风及认知障碍症的效果，尤其适合老年人。

长期食用夏威夷果还可以预防风湿性关节炎，但是因其能量高，所以吃的时候一定要控制好量。

在中医里，栗子对辅助治疗肾虚有益，故又称“肾之果”。栗子的B族维生素含量丰富，B2 的含量至少是大米的 4 倍，维生素 C 的含量是 24毫克/100 克。

研究人员发现，在所有的坚果当中，栗子所含的碳水化合物最多。因此，在吃栗子时，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影响血糖的稳定。

每天吃一把葵花子，就能满足人体一天所需的维生素E。维生素E在维持人体正常生育功能、促进发育，特别对儿童智力发育和延缓衰老有重要的生理功能。

葵花子所含的蛋白质可与各种肉类媲美，特别是含有制造精液不可缺少的精氨酸。

常嗑食葵花子对预防冠心病、中风、降低血压、保护血管弹性有一定作用。医学家认为，葵花子能治失眠，增强记忆力，对预防癌症、高血压和神经衰弱有一定作用。

美洲山核桃在国内俗称碧根果，是维生素E的良好来源。

研究证明可预防认知障碍症、癌症、心脏病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分，有助预防动脉硬化。山核桃还富含维生素 B3 即烟酸，失眠和精力不济者可以多吃点。

数据显示，山核桃中的锌含量非常丰富。锌是儿童生长发育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮肤健康、调节机体免疫力。

松子能有效预防高血压、老年慢性支气管炎、支气管哮喘、便秘、风湿性关节炎、神经衰弱和头晕眼花等。而且松子维生素 K 含量之高在坚果中独一无二，有助骨骼和动脉健康。松子的镁钾含量也不少，有助降血压和保持心脏健康。

此外，松子可促进人体分泌“缩胆囊素”，从而抑止食欲，达到减肥目的。体重超标的女性每天早餐前吃一把松子可使一天饭量降低37%。

开心果成熟后，外壳会自然裂开，因此得名。中亚国家都叫它“smilingnut”——微笑的坚果。

长期以来，开心果被喻为“心脏之友”。开心果富含植物甾醇，能预防血脂异常和动脉粥样硬化，从而降低患心脑血管疾病的风险。此外，适量食用开心果可促进代谢、改善血糖水平，且有助于控制体重。

开心果是维生素 B6、蛋白质、钾以及硫胺素的良好来源。宾夕法尼亚大学研究显示，吃开心果有助于控制血压水平。

美国的研究发现，每天吃 50 克左右南瓜子，可较有效防止前列腺疾病和前列腺癌。南瓜子含有丰富的泛酸，泛酸可以缓解静止性心绞痛，并具有降压作用。

但也要注意一次不要吃得太多，曾有食用南瓜子过量而导致头晕的报道。

佛罗里达大学研究发现，花生富含的抗氧化成分可保护细胞健康，有助预防心脏病和癌症，同时还能保持良好血糖水平，有助预防2型糖尿病。

花生的维生素E含量在坚果中特别高，对皮肤健康很有好处。

腰果富含铁，含量是牛肉的 2 倍之多，尤其适合素食主义者和孕妇食用。腰果还富含镁，有助维持骨骼健康。

同时腰果也含有钙、维生素 B、锌、叶酸、维生素E以及微量欧米伽3脂肪酸。腰果的脂

甜杏仁，也叫做扁桃仁、巴旦木，都是同一种，但和苦杏仁有区别，甜杏仁是可以当作零食吃的，苦杏仁有小毒，不要当零食吃，但按医嘱用作治疗无碍。

常食杏仁的冠心病患者，心绞痛发生的几率要比不食者减少 50 ％。杏仁有调节胰岛素与血糖水平的作用，也是糖耐量低减与糖尿病的食疗品之一。杏仁富含的硼与钙质，对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处。

每日睡觉前细嚼十余粒，可改善睡眠，增强抵抗力。

榛子中钙、磷、铁含量也高于其他坚果。由于其营养丰富，味道甘美，自古以来人们就把它作为珍果，榛子性平味甘，有补气、健脾、止泻、明目、驱虫等功效。

榛子富含维生素E和叶酸，前者是强效抗氧化成分，后者有益孕妇体内胎儿健康发育、可以帮助高血压患者降低中风风险。

据美国农业部数据显示，榛子也是食物纤维、B 族维生素、蛋白质、钾、钙的良好来源。每天吃 1/2 盎（约 14 克）司榛子有助降低心血管疾病风险。

巴西坚果，也叫做鲍鱼果，在营养价值上的最大特色是富含硒，这种营养素能够帮助提高人体的免疫力，对男性生育力、皮肤病、呼吸道疾病都有好处，并对甲状腺健康也很重要。

同时，巴西坚果也是 B 族维生素及必需脂肪酸的良好来源。

好东西，别挑错

带这几个字的，最好别买

坚果的营养非常丰富，因其含有较多脂肪，同时热量较高，过多食用坚果易致肥胖。科研人员表示，根据《中国居民膳食指南》建议，每周 50 克是适宜的。

除此之外，有调味的坚果买的时候也要谨慎，如果家里有有慢性病的中老年人，就最好不买了，特别是带这几个字样的：

隐藏核桃变质的“妙招”

椒盐核桃现在很受欢迎，加工后的椒盐核桃，不仅尝不出核桃皮带来的苦涩，反而有一种淡淡的椒香味，入口酥脆、回味悠长。看起来这种加工制作会帮助很多朋友解决“想吃核桃又讨厌核桃皮苦”的烦恼，似乎不存在什么问题，但是，隐藏的猫腻却在后头：

• 吃进入多余的盐

——在加工的过程中势必会令大量粗盐从裂缝中进入果实，吃上一把核桃，就会摄入大量食盐，如若每天吃盐已经就多了，这再吃上一把核桃就更多了，这不但影响了很多人吃核桃保健、护血管、防心脑血管病的初衷，还会加重慢性病，促进骨钙流失，埋下骨质疏松的隐患；

• 掩盖核桃的霉味

——核桃本来就很容易哈喇，如果外科再开裂就更容易变质了，而炒制核桃时大量的粗盐和香料有助于掩盖发霉变质核桃产生的哈喇味，不仅给了商贩以次充好的机会，若不幸吃霉变的核桃，还可能存在黄曲霉毒素中毒的风险，轻者引起肝脏慢性损伤，重者导致急性中毒威胁生命。

• 盐分吸水更压称

——大量盐分的存在也使放置在空气中的核桃发生吸水现象，使重量大幅上升，有利于商贩以少充多，降低成本。

真的颜色不是碧绿的

五香味、梅子味、奶油味，还有绿茶味的瓜子，现在是特别受年轻人的喜欢，吃起来味道更丰富，也不油腻。其中，最需要说说的，就是绿茶味的瓜子，颜色碧绿碧绿的，看着很好看，吃着也不错，但是呢，这里面也有猫腻！营养专家曾做了这样一个实验：

将一把碧绿的绿茶瓜子放入一杯清水中，片刻过后，碧绿的色泽居然全都溶于清水之中，而瓜子在褪去这身“装扮”后也变成了淡淡的灰白色，拿起这杯清水，还没凑近就闻到浓浓的茶香味，将瓜子单独拿出来闻闻，却发现香味淡了许多。

而出于严谨，实验者又特意用茶绿色素和绿茶香精调制的“神奇药水”浸泡普通瓜子，居然成功的“仿制”出了高大上的绿茶瓜子！

其实，真正绿茶水煮制的绿茶瓜子颜色并不鲜艳，反而偏灰绿色，气味也不那么浓郁，只有淡淡的自然茶香。

颜色太白也不行

开心果也是人们日常零食的必选，上面说了，它可是心脏之友。现在市场上很多开心果都洁白如玉，弄得有些人误以为开心果本来颜色就该是这样的，不过，这可就害人咯！

一般来说，我们看到的开心果都是白色外壳、果仁外有浅黄色外膜、果仁呈黄绿色。事实上开心果加工前的本色应该是果壳淡灰或淡黄色，果仁的外膜为紫红色，而果仁则为翠绿色或淡黄色。

如果你看到的开心果外壳是洁白的，那多是经过漂白了！常见的色泽洁白的开心果多为双氧水漂白而成，这种“美白”加工的目的在于：

• 先让漂白后白白嫩嫩的开心果更有卖相；

• 然后，让漂白的过程消除掉开心果因储存、运输过程中发生的霉变痕迹，无形中延长了开心果的“保质期”。

然而，工业双氧水并不属于食品添加剂，即便是食品级的双氧水也不能用于坚果漂白，使用双氧水一方面会造成开心果中维生素、花青素以及植物甾醇的流失，降低其营养价值，残留的双氧水还可能对人体呼吸系统和消化系统产生不利影响。

轻易掩盖霉变

花生是好饮之人最爱的小菜，水煮、油炸、炒制…尤其是各种品牌的麻辣花生，以香、脆、鲜、辣的口感配合金黄的花生米、红艳诱人的酥脆辣椒段，让人真爱不能停。

但是请记住：这样劲爽口感背后必然免不了高油、高盐等重口味的深加工，直接的影响就是，油脂等含量暴增，而其中的本来有益的营养素严重损失！

另一方面，这种又麻、又辣、又咸的味道，可以轻易掩盖住了花生发霉变质、黄曲霉素滋的异味和颜色改变。这样一来，原料花生的质量是否有保障，岂不只能仰仗商家良心？会否遇到变质花生引起黄曲霉毒素中毒是否也只能听天由命？

盐焗、碳烤、奶油…口味好了，营养少了

腰果算得上是坚果中高大上的一种，其丰满细腻的口感一度在网友评选的最美味坚果排名中拔得头筹。不过要是问你，腰果本身是什么味道？怕是很多人都回答不上来，因为原味腰果不好买到，市场上大多是碳烤、盐焗、奶油味的腰果。

要说这腰果的营养价值可是相当的高，蛋白质含量也很高，其氨基酸模式也非常符合人体氨基酸构成比例，吸收利用率也很高。可惜的是，经过深度的加工，腰果中钠含量、脂肪含量大幅度上升，摇身一变，成了不健康食物。

原来坚果之间还有这么多的学问，这篇文章把我们常见的坚果都收集起来了，一定要给朋友们也看看！

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