药明康德/报道

e药环球公众号曾经介绍过《端粒效应》（The Telomere Effect）这本书（我们找到“长生不老”的秘诀了吗？）。为什么说这本书很值得一读呢？因为它几乎揭示了衰老的秘密。简单地说，诺贝尔奖得主伊丽莎白·布莱克本博士发现当端粒（染色体末端的一个结果）缩短时，细胞衰老，如果端粒长度可以维持，细胞衰老就能延缓。在这本书中，她与心理学家伊莉莎·埃佩尔博士不仅讲述了端粒与衰老的关系，还提出了许多具体做法来保护端粒长度，延缓衰老。这对大众来说是非常有意义的，而且用这一理论来解释许多前沿的健康研究，也都说得通。

▲两位作者——伊丽莎白·布莱克本博士（上）与心理学家伊莉莎·埃佩尔博士（下）（图片来源：UCSF）

在2017年的最后一周，为了回馈广大读者对e药环球平台的支持，我们精心挑选了其中几个章节的内容介绍给大家，希望能对你有所启发。今天先来看看怎么运动最有利于健康。

运动是怎么影响端粒的？

我们可能都听说过一种对身体不利的状态叫做“氧化应激（oxidative stress）”，这种毒性状态起始于自由基。你可以把自由基想象成一个心情不好的人，他会去找人诉苦，这样他自己能心情好点，但被诉苦的人又会心情不好，然后这个人又需要再找一个人诉苦。于是，坏心情就这样传递下去，形成了氧化应激状态，而各种疾病也会随之找上门。

好消息是，我们体内有抗氧化剂，专门对抗氧化应激。运动的好处就在于，它会产生一些坏的自由基，但身体随之会产生更多的抗氧化剂来平衡掉这些自由基。简单说，运动会改善体内抗氧化剂和自由基的平衡，让细胞保持健康状态。按书里的说法，就是会帮你维持端粒长度。这在双胞胎研究中得到了验证：排除了遗传因素，双胞胎中爱运动的那个端粒更长。

哪种运动最有利于端粒健康？

你可能会说，我也运动啊，我每天散步，或者我每天都举杠铃。是不是所有的运动类型都一样呢？研究发现，有两种运动会影响端粒健康：一种是有氧耐力运动（比如长跑），一种是高强度间歇训练（HIIT）。虽然研究没有发现力量训练对端粒健康有影响，但它会带来其它一些健康益处，所以也不能忽略。

▲研究发现，马拉松运动员的细胞比不爱运动的人年轻16岁（图片来源：Pixabay）

运动多少最有利于端粒健康？

现在我们知道了长跑有利端粒健康，那是不是跑越多越好？虽然马拉松运动员的确有更长的端粒，但庆幸的是，我们只需要做适量的运动就能达到相当的水平。也就是说，我们完全可以通过力所能及的运动量来获得健康的端粒。每个人的负荷能力是不同的，如果运动量超过了你的负荷能力，让你感到疲惫、乏力，那这样的运动不仅不能带来好处，还会缩短端粒长度。所以，如果是为了拥有健康的端粒而运动，我们量力而行即可。

具体应该怎么做？

在文章的最后，作者给出了具体的运动建议：

>>如果你习惯做匀速有氧运动，那可以用全力的60%快走或慢跑40分钟，一个礼拜重复三次。

>>如果你想尝试HIIT，在适当的热身后，快跑（或快走）3分钟之后慢跑（或慢走）3分钟，重复这个循环4次，之后是适当的冷身，也是一个礼拜重复三次。

看上去是不是挺容易的？

另外要注意的是，久坐也会影响端粒活性。所以不要只是寄希望于每周的那三次运动，平时坐久了也要起来活动下。用爬楼梯代替坐电梯，用走路代替坐车，这些零散的活动积累起来都足以带来意想不到的改变。

最后要提醒大家的是，如果你真的没有时间或条件运动，也不要焦虑，还是有其它的方法来改善端粒活性的。继续关注这一系列的文章，看看还有哪些方法可以帮助你长寿。

参考资料：

[1] 《The Telomere Effect》

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