药明康德/报道

有一句很励志的话是：想要改变自己，什么时候开始都不晚。如果你现在人到中年，越来越感觉力不从心，并开始懊悔之前不良的生活习惯对身体的伤害，那这篇文章值得一读。近期一项研究发现，在中年后期（55-65岁）开始合理的锻炼，可以逆转久坐生活方式带来的伤害。该研究发表在美国心脏协会（AHA）杂志《Circulation》上。

▲人到中年，力不从心？（图片来源：Pixabay）

久坐不动会增加中年人的心肌收缩和僵硬风险，并增加死亡风险（久坐增加死亡风险，科学家建议每30分钟起来活动下）。有研究显示，终身进行高强度运动的运动员的心脏相比普通人要健康很多，但每周进行6-7天的激烈运动对大多数人来说都不现实。所以来自德州西南医学中心的研究者进行了下面这个试验，试图找到适合普通人，特别是中年人的最佳锻炼方式。

研究人员对53名年龄在45-64岁的健康中年人的心脏状况进行了分析，这些参与者在研究开始前习惯于久坐的生活方式。在研究期间，他们被随机分成两组，一组每周至少4天进行中高强度运动；另一组作为对照，每周3次参与瑜伽、平衡训练和力量训练等休闲运动。两组运动计划都持续两年。

结果发现，持续进行中高强度锻炼使参与者更健康、最大摄氧量VO2max增加了18%，心脏僵硬程度降低；而进行休闲运动的参与者的摄氧量和心脏僵硬程度都没有改善。

▲想要改变自己，什么时候开始都不晚（图片来源：Pixabay）

“中年人拥有健康心脏的关键是在正确的时间进行适当的运动，”该研究的主要作者Benjamin D. Levine博士说：“我们认为最适当的运动是一周运动4-5次，在中年后期（55-65岁）开始，因为这个时候还可以改善久坐不动生活方式带来的心脏风险。我们发现每周只运动2-3次对保护心脏免受衰老影响没有多大作用，但每周做4-5次运动对防止久坐不动对心脏影响的效果几乎等同于运动员进行高强度的运动，”

Levine博士建议，人们应该把运动作为生活习惯的一部分，就像每天刷牙一样。运动计划应该包括每周至少1次长时间的有氧运动，比如1小时的有氧操、快走、跑步、骑车、打球等；1次高强度间歇训练，比如像研究中进行的“4 x 4”训练，即进行4分钟达到最高心率95%的运动，之后是3分钟在最高心率60%-75%的恢复运动，重复4次；2-3次中等强度运动；至少1次力量训练。

如果你在担心因长期久坐对心脏造成的伤害，那现在就开始规律运动吧。如果文章建议的运动强度过大，建议找专业的健身教练评估具体情况，并逐渐增加运动强度。愿你能练就一颗强心脏！

参考资料：

[1] Middle-aged couch potatoes may reverse heart effects of a sedentary life with exercise training

[2] You Can Reverse the Effects of Being a Couch Potato, But Here’s What It’ll Take

[3] Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention

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