每天一斤蔬菜半斤果，很多人没达标，怎么办？
药明康德/报道
5月12日-18日是全民营养周。大家都知道，身体要健康，饮食营养很重要。但根据中国营养学会最近公布的调查数据，近年来，我国居民总体蔬果摄入量不足。专家建议一个人每天应该吃够一斤蔬菜和半斤水果。
在2019全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主场启动会上，中国营养学会公布了相关调查数据：2012年我国城乡居民每人每天吃了269.4克蔬菜，与2002年相比，总体平均蔬菜摄入量下降，尤其是农村居民减少了29.5克；城乡居民平均每人每天吃40.7克水果，处于较低水平。
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很多人知道应该多吃蔬菜水果，但是在实际生活中要达到每天一斤蔬菜半斤果的目标，却并不是件容易的事。比如有的人不习惯吃蔬菜水果，有的人经常出差，有的人经常在外面吃饭。另外，除了数量外，蔬菜水果的种类也很有讲究，这些你都知道吗？
那么，怎样才能保质保量地吃到每天一斤蔬菜半斤果这个标准呢？
一、数量
先说比较简单的数量问题。
首先，一斤菜，是指烹饪前的重量，一斤蔬菜经过烹饪，往往只能填满两小碗；我们平时常吃的水果，如香蕉、猕猴桃等，每个都有2到3两重，只要吃2到3个就够半斤了。这样看来，每天一斤蔬菜、半斤水果其实并不难，不像有些网友说的那样要“变成兔子”。
顿顿有蔬菜
尽管很多人的理想可能是“顿顿有肉吃”，但更健康的吃法应该是“顿顿有蔬菜”。首先保证在一顿饭的食物当中，蔬菜的重量大约占一半，这样才能满足我们在一天里对蔬菜的数量要求。顿顿有蔬菜，荤素搭配，吃饭不累。
有一点需要指出，土豆、山药、南瓜、藕这些虽然算蔬菜，但是碳水化合物含量高，吃这些蔬菜的时候要注意相应减少主食。
以一个三口之家为例，一般全家每天需要买2到3斤新鲜蔬菜，然后分配在一日三餐当中。午饭和晚饭，桌上至少要有两个蔬菜。
即使在外面食堂或饭店里吃饭，每顿饭也应该点一些蔬菜，蔬菜应该占到总量的一半。
像黄瓜、西红柿这样的蔬菜可以作为零食、点心吃，味道清新，而且有利健康。同样是零食，这个要比奶茶之类的健康多了。
天天吃水果
还是以一个三口之家为例，每周大概需要买8到10斤的水果。最好是买新鲜应季的水果，第一口味比较好，第二价格也便宜。另外那品种要经常变换。
有人说，我知道水果好，但是事情一忙，想不起来吃怎么办？这个其实也不难。在家里或者是工作单位，可以把水果放在容易看到、方便拿到的地方，这样随时看到了就会想到要吃。
有些家长知道水果好，所以每天要求小孩吃水果，但自己却不怎么吃。其实家长自己以身作则，对孩子可以产生好的影响（对家长自己的健康也有利），他们会更加愿意吃水果。另外可以通过讲故事、做摆盘等方式，提高孩子对水果的兴趣。
出差去外地，或者到一些购物不方便的地方，可能不太容易吃到新鲜蔬菜和水果。那么买一些罐装蔬菜水果也是可以的，但要注意看一下成分表，不要有太多的糖和盐。
这些方法可以帮助达到蔬菜水果数量上的每日标准。
二、质量
除了数量以外，还有一些质量上的要求。
新鲜
新鲜的应季蔬菜水分含量高，营养丰富，味道清新，对人体健康好处很多。可以每天早上把一天的新鲜蔬菜买好，不要放的时间太长。如果放的时间太长，水分丢失，营养价值损失，口感也会下降。
腌制的蔬菜里放的盐比较多，而且会导致蔬菜中维生素的损失。所以，腌制蔬菜要少吃。
颜色
根据颜色的深浅蔬菜可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜。
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深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，在营养上有一些优势，应占蔬菜总量的一半。深绿色的蔬菜如菠菜，油菜；橘红色的蔬菜，如胡萝卜、西红柿；紫色蔬菜，如紫甘蓝、红苋菜等。
选择不同颜色的蔬菜，对于实现食物多样化来说，可以算一个简便易行的方法。各种颜色都买一些，既好看，又好吃，当然还有利健康。
品种
购买蔬菜时多换换品种，每天至少达到五种以上。
蔬菜当中，叶菜、十字花科蔬菜如油菜、西兰花、甘蓝等，营养比较丰富，应该多选择。蚕豆、豌豆、菜豆，豇豆，豆角等，风味独特，而且富含氨基酸、矿物质和维生素。其他各种蔬菜也都各有特点，所以应该经常变换品种，享受丰富多彩的美食。
水果的种类也是丰富多彩。除了从颜色和甜度来区分的话，还可以从季节来区分。总的原则是挑选当季时令的鲜果，变换多样品种。
烹饪
烹饪蔬菜是个技术活儿。因为加热过程可能会降低蔬菜的营养价值。比如维生素会流失，或者被破坏。
所以，有些能生吃的蔬菜可以在洗干净以后直接生吃，比如黄瓜、西红柿、生菜。
适宜的加工处理和烹调，可以尽量保留营养物质。一般应注意以下几点：
先洗后切：先洗完菜以后再切菜。这样可以减少水溶性维生素和矿物质的流失。洗好以后尽快加工处理，并尽快吃掉。
急火快炒：缩短加热时间，减少营养素损失。但是像四季豆这样的豆类蔬菜，还是需要充分加热，不可操之过急，否则可能导致中毒。
开汤下菜：所以等水开后再把蔬菜下锅，更容易保持营养。因为水溶性维生素对热敏感，加热会增加损失。
炒好即食：烹调好的蔬菜尽快吃掉，尽量现做现吃，以免反复加热。这不仅是因为营养素会随着储存时间延长而丢失，并且时间长了以后会增加亚硝酸盐的含量。虽然一般来说还不至于像某些文章说的那样会导致癌症等，但口味和营养价值会下降，保存不当还会闹肚子。
好了，看完这篇，就知道每天一斤蔬菜半斤水果也不算难以达到的目标了吧。转发到朋友圈，让亲朋好友都夸夸你吧！
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