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美国癌症学会最新指南:预防癌症,推荐饮食和运动!

e药环球 健康榨知机 2022-04-16

▎药明康德内容团队编辑


近日,美国癌症学会(ACS)在素有“医学神刊”之称的《临床医师癌症杂志》(CA:A Cancer Journal for Clinicians),发布了《美国癌症学会预防癌症的饮食和体育运动指南》(简称指南),对保持健康体重、增强体育运动、健康饮食、避免或限制饮酒等行为,提出了具体建议,以降低癌症风险。

据指南介绍,不健康的体重、运动、饮食以及饮酒等因素在2014年导致的新发癌症病例,至少占美国新发癌症病例的18.2%;导致的癌症死亡至少占癌症总死亡人数的15.8%;这几种因素的组合,是仅次于吸烟的癌症风险因素


指南中的建议涉及卫生保健专业人员、个人和社区组织等不同群体。本文将着重介绍,指南对个人癌症预防的具体建议


图片来源:Pixabay


达到并保持健康体重

世界卫生组织将成人超重定义为25.0kg/m2≤体重指数(BMI)≤29.9kg/m2;肥胖定义为BMI≥30kg/m2
体重健康范围为18.5 kg/m2≤BMI≤24.9kg/m2

虽然遗传因素和新陈代谢变化会导致肥胖,但能量摄入过多(来自食物和饮料)和能量消耗少,能量收支不平衡也会导致身体脂肪过多,出现超重和肥胖。


指南建议将体重保持在健康范围内,并避免成年后体重增加。饮食中应减少含糖饮料、“快餐”和“西方”型饮食(即高糖、肉类、脂肪)食物的摄入,添加富含膳食纤维和“地中海”饮食模式的食物。


有氧运动与较低的超重和肥胖风险相关,而久坐行为和较长的看电子屏幕(包括手机、计算机或电视)时间与较高的风险相关,应少坐多动,避免长时间坐或躺,积极运动,以减少超重和肥胖的可能性,降低患癌风险


图片来源:Pixabay


增强体育运动


指南建议,成人每周至少进行150‐300分钟的中等强度体育运动,或75‐150分钟的高强度体育运动;以多运动为佳,达到或超过300分钟中等强度或150分钟高强度运动,最为理想。


也可以选择中等强度和高强度运动相结合的方式,即1分钟高强度运动可以代替2分钟中等强度运动。例如,可以进行150分钟中等强度运动加75分钟的高强度运动;或者100分钟中等强度运动加25分钟高强度运动。


对于儿童和青少年,应每天至少进行1小时中等强度或高强度的运动,并长期保持,防止随着年龄的增长,在成年后体重增加出现超重和肥胖。


中等强度运动包括:休闲类,如散步、跳舞、悠闲的骑自行车、滑旱冰、骑马、划独木舟、瑜伽;运动类,如下坡滑雪、高尔夫、排球、垒球、棒球、羽毛球;家庭活动类,如修剪草坪、一般庭院和花园维护等。


高强度运动包括:休闲类,慢跑或跑步、快速自行车、游泳、跳绳、有氧舞蹈、武术;运动类,如越野滑雪、足球、田径或冰球、长曲棍球、单打网球、篮球;家庭活动类,如挖掘、搬运、砌筑或木工等。


图片来源:Pixabay


遵循健康的饮食模式


选择维生素、矿物质和其他营养物质高、热量不高的食物,有助于达到并维持健康体重。


饮食中应增加蔬菜和水果的比重。蔬菜和水果含有大量维生素、矿物质、膳食纤维、类胡萝卜素、类黄酮和其他生物活性物质,如甾醇、吲哚和酚类等,可能有助于预防癌症。


此外,蔬菜和水果也可能通过影响能量摄入或体重,间接影响癌症风险。这是因为许多蔬菜和水果能量较低,但膳食纤维和水分含量较高,可能会增加饱腹感,从而降低总能量摄入,有助于减轻体重并维持减重效果。


图片来源:Pixabay


多吃豆类及豆制品。豆类富含蛋白质、膳食纤维、铁、锌、钾和叶酸,饱和脂肪含量和血糖生成指数低,这使得豆类成为饮食中健康的添加食物。


减少高加工食品和精加工粮食制品摄入,增加全谷物,如全麦(面包、面食等)和糙米在饮食中的占比;从蔬菜、水果、坚果和种子等植物性食物中,获取膳食纤维;减少红肉(如牛肉、羊肉)或加工肉类(如培根、香肠、午餐肉和热狗),选择鱼、家禽或豆类作为蛋白质主要来源;减少含糖饮料,包括软饮料、运动饮料和果汁饮料的饮用。


外出就餐时也应选择蔬菜、水果和其他低热量食物,不吃高热量食物,如薯条、薯片、冰淇淋、甜甜圈和其他甜食。此外,应根据个人食量,适度选择食物,避免一次点太多,造成食物浪费;如果吃不完,也应打包带回。


图片来源:Pixabay


避免或限制饮酒


饮酒是继吸烟和体重超标之后的,第三大可改变癌症危险因素,是至少7种癌症(口腔、咽、喉、食管鳞状细胞癌,肝癌,结直肠癌和女性乳腺癌)的确定病因,不论是白酒、红酒或啤酒,而且不论摄入多少酒精,都会增加癌症风险,尤其是乳腺癌。


此前,美国癌症学会建议,对于饮酒的人应限制自己的饮酒量。在新版指南中,建议“最好是完全避免饮酒”,在不得不饮酒时,也应限制饮酒量,女性每天不超过1杯,男性每天不超过2杯。


对于许多人来说,放弃不健康的生活方式,选择健康的饮食模式、增加体育运动并避免或限制饮酒,具有一定挑战性,但为了健康和生命安全,人们应做出改变,即使慢慢开始也是可以的,不怕改变小,就怕不改变,量的变化终将带来质的变化。


希望人们能遵循指南建议,降低患癌风险,提升健康水平。


参考资料

[1] Cheryl L. Rock, et al.,(2020). American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for cancer prevention. CA: A Cancer Journal for Clinicians, DOI:https://doi.org/10.3322/caac.21591.

[2] Cheryl L. Rock, et al.,(2020). A Healthy Diet and Physical Activity Can Help Reduce Your Cancer Risk. CA: A Cancer Journal for Clinicians, DOI:https://doi.org/10.3322/caac.21592.
[3] American Cancer Society Update: 'It Is Best Not to Drink Alcohol'. Retrieved June 1 ,2020,from https://www.medscape.com/viewarticle/931995#vp_2

注:本文旨在介绍医药健康研究进展,不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导,请前往正规医院就诊。


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