如何消灭肝脏里多余的脂肪？太有用了！
▎药明康德内容团队编辑
哪些人容易得脂肪肝？无论胖瘦都要小心！
脂肪肝是脂肪性肝病的一种。根据有没有长期过量饮酒的病因，脂肪性肝病分为酒精性脂肪性肝病和非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。
NAFLD的发生、发展与多种因素有关。有家族遗传因素；也有高热量饮食、营养过剩、久坐和缺乏运动导致的超重、肥胖、胰岛素抵抗、高脂血症等问题。
而更让人意外的是，体重急剧降低、长期营养不良也是脂肪肝的危险因素。
而且长期以来，人们一直认为NAFLD是肥胖人群的“专属肝病”。其实，体重指数（BMI）正常的人也会患这种疾病，称为瘦型或非肥胖型NAFLD。
《柳叶刀-胃肠病学和肝病学》发表的一项研究表明，全球脂肪肝患者中约40%都不是肥胖人群，其中近1/5的人还是瘦子。
2020年，日本筑波大学的研究人员分析了瘦型NAFLD的危险因素，结果发布在《肝脏病学研究》上。
他们发现，内脏脂肪增加、骨骼肌质量减少、肌肉成分恶化（尤其是女性）及相关的糖耐量异常是瘦型NAFLD的重要病理因素。
研究人员指出，肌肉是人体基础代谢的重要场所。肌肉量减少会导致能量、葡萄糖消耗困难，所以能量和葡萄糖就过剩了。
在质量减少或脂肪变性的骨骼肌中，没来得及被肌肉利用的葡萄糖就被转运到了肝脏，从而患上了NAFLD。
此外，瘦素、肌肉抑制素以及代谢性脂多糖血症等，也会促进肌肉萎缩， 增加发病的可能性。
对于非酒精性脂肪性肝病的治疗，目前还没有针对性的药物或手术获批。
要想缓解并逆转脂肪肝，主要还是靠改变不良生活方式、注重健康饮食和加强锻炼的生活方式、防止腹部肥胖，减掉体重和腰围。
得了脂肪肝，这些饮食习惯要改掉！
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其实，吃了大量的高糖食物后，即使不喝酒也会导致脂肪肝。这是因为高糖食物可能会增加肠道中肺炎克雷伯菌的数量，该细菌会产生大量的酒精，从而损伤肝脏导致非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。发表在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志的一项研究说明了这一现象。
该研究团队发现，大约60％的NAFLD患者肠道内携带有能产生大量或中等量酒精的肺炎克雷伯菌，而只有6％的健康对照者携带这些菌株。然后，研究者把从患者体内分离出的肺炎克雷伯菌，给无菌小鼠喂了3个月。
这些小鼠在第一个月后开始发生脂肪肝，肝病的进展情况与用酒精喂养的小鼠相似。而且，当研究团队给小鼠喂养能够杀死肺炎克雷伯菌的抗生素时，小鼠的病情又发生了逆转。
由此表明，肺炎克雷伯菌会像酒精一样损害人的肝脏，而这些细菌是用糖来产生酒精的，所以吃了过多的糖（精米白面、糕点面包、饼干含糖饮料等）会损害肝脏。
不过，要短期内改掉饮食习惯实在是太难了，偶尔吃两天高糖食物行不行呢？
这是一个令人悲伤的答案……
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2. 不要暴饮暴食：放纵一次带来的脂肪，再吃健康餐也很难抵消
很多人在压力大的时候，总忍不住吃一顿高碳水、高脂肪、高盐的食物……
可是，一项发表在《科学转化医学》（Scientific translational medicine）的研究表明，饮食中如果摄入太多脂肪和糖分，那么一旦脂肪在肝脏里堆积，想要让它们挪走，可谓是难上加难。
起初，科学家们给小鼠吃了2周高脂饮食（垃圾食品）。随后，又让小鼠换回了6周普通饮食（健康食品），观察脂肪堆积的变化。意外的是，尽管脂肪积累的现象得到了有效缓解，但在肝脏巨噬细胞内，堆积的脂肪却可以保持长期不减少！
所以，在短期内狂吃不健康的食物，即使以后恢复到健康饮食，脂肪水平可能也很难下降到正常值。长期下来，不但不能改善脂肪肝，还可能会加重疾病的进展。
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脂肪肝应该如何逆转？
1. 超重和肥胖人群，第一步就是减轻体重
对于大部分患有脂肪肝的人来说，患病可能和超重或肥胖有关，因此控制体重是当务之急。
《美国肝病研究协会NAFLD诊断与管理实践指南2017》建议，对于已经患有脂肪肝的人：
1年内减重3%~5%，就可以改善代谢综合征、有助于逆转单纯性脂肪肝；
体重下降7%~10%，能显著降低血清转氨酶水平并改善非酒精性脂肪性肝炎；
体重下降10%以上并维持1年就能逆转肝纤维化。
其实，各个指南对非酒精性脂肪性肝病患者的减重建议都略有不同，《EASL/EASD/EASO（欧洲）NAFLD管理临床实践指南2018》建议超重或肥胖的患者，目标减重7%~10%，但是不管减重目标是多少，都应该把减重作为首要任务。
减重的方法有很多，比如多吃蔬菜、水果和全谷物；不吃肥肉、高糖食物、吃瘦蛋白；避免久坐、增加运动等。
在减肥过程中，要让体重平稳下降，注意监测体重及肝功能。
但是，到底该吃多少蔬菜？
2/3是多少呢？下面这些数字更具体。
2016年的《中国居民膳食指南》建议健康成年人，每天摄入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜应该占1/2。
还有一项发表在《美国国家科学院院刊（PNAS）》的动物研究发现，每天只需要吃200g绿叶蔬菜就可以减少肝脏中脂肪的堆积，这主要得益于其天然存在的无机硝酸盐。
所以，从整体饮食结构上来说，精米白面的占比不建议超过1/3，而每天蔬菜的摄入量建议为300~500g（也就是6两到1斤），其中绿叶蔬菜占200g最佳。
每天吃够一斤蔬菜，似乎对于肉食爱好者来说，很难坚持。上班这么忙，如何吃呢？
可以先从饮食结构上调整。通常一份普通的盒饭就能满足200~300g蔬菜的量。
但是相对而言，吃面食就很难保证蔬菜的摄入量，比如凉皮、肉夹馍、米线、各种面、馄饨等等。
这些食物都是典型的高碳水低蔬菜类主食（也是先前提到的高糖食物），建议三餐中最多只有一餐这么吃。
3. 避免久坐，适量运动
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有的研究发现，只通过饮食控制小鼠的体重，而不让它们运动，肝癌发病率仍然会非常高。因此，研究人员认为，运动也是保护伞之一，可以降低小鼠肝癌的发生。
还有一项发表在《临床内分泌代谢杂志》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究表明，高强度间歇训练（HIIT）和中等强度持续训练（MICT）都可以有效改善非酒精性脂肪性肝病。
最好每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或者75-150分钟的高强度运动，同时做8-10组阻抗训练，每周2次。
而且中国《非酒精性脂肪性肝病防治指南》也建议，每天坚持中等量有氧运动30 min，每周5 次；或每天高强度有氧运动20 min，每周3 次，同时做8~10 组阻抗训练，每周2 次。
即使我们的运动量没有达到推荐运动量，只要定期做中等强度及以上的运动，仍然可以显著改善肝脏脂肪。
4. 可以尝试绿色地中海饮食，增加多酚摄入
据一项发表于知名学术期刊《肠道》（GUT）的研究显示，相比其他饮食，一种经改良的地中海饮食（MED）——绿色地中海饮食（Green-MED），更能减少肝内脂肪，并将非酒精性脂肪性肝病的患病风险降低近一半。
具体怎么操作呢？
首先是限制饮食中的胆固醇、反式脂肪、饱和脂肪、糖和盐摄入量，增加蔬菜摄入量，以及每周进行3-4次、每次45-60分钟的有氧训练+阻力训练。
在这些的基础上，再进行饮食干预。
地中海饮食组和绿色地中海饮食组，在饮食方面有诸多相同之处，包括限制能量摄入，男性每天1500-1800千卡，女性每天1200-1400千卡。
每日摄入的脂肪中，40%主要是多不饱和脂肪和单不饱和脂肪；减少或避免食用红肉和加工肉类，减少家禽摄入。
此外，地中海饮食组和绿色地中海饮食组虽然都增加多酚摄入，但不同的是，地中海饮食组每天增加440mg多酚，主要来源为核桃（28g/天）。
而绿色地中海饮食组则每天增加1240mg多酚，主要来源为核桃（28g/天）、绿茶（3-4杯/天）、水生植物浮萍Wolffia globosa（Mankai株，100g/天，含有较高的蛋白质、铁、维生素、矿物质和多酚）。
但如果你有这些问题，想进一步促进肝脏健康，不妨尝试在饮食中增加蔬菜、水果、大豆的占比，以及多喝茶，因为这些植物性食物中，有着较高的多酚含量。
其实，非酒精性脂肪肝的发病原因和机制并不简单，但是，在脂肪肝相对早期的阶段，生活方式的改变是逆转疾病最有效的方式。
坚持少吃高糖高脂的食物、适量运动是养肝护肝的好办法，同时又可以减重。而维持健康的体重，又是预防各种慢性疾病的基础。
愿每位热爱生命的人，都有一颗健康的肝脏。
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参考资料
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