查看原文
其他

中国人吃碳水越来越少了?这2条实用建议,可减少死亡风险

健康榨知机 健康榨知机 2022-06-25

▎药明康德内容团队编辑


近年来,中国居民膳食模式已发生了很大的变化。谷类食物的摄入量正逐年下降,动物性食物和油脂的摄入量却逐年增多。接下来我们一起看看,具体有哪些变化。

由于篇幅有限,本次内容我们先分享谷薯类食物的变化情况,脂类和蛋白质的变化情况下次再分享,敬请期待。

图片来源:123RF


中国人的碳水化合物总摄入量在减少


1982年至今,从膳食能量食物来源来看,虽然对于中国人来说,谷类食物仍然是主要的膳食能量来源,但是整体摄入量呈逐年下降趋势

根据2015~2017年中国居民营养与健康状况数据来看,每标准人日摄入的谷类为305.8克,薯类为41.9克。与1982年相比,谷类食物的摄入量下降了近200克/天,薯类下降了约121克/天。

▲中国居民谷类和薯类食物摄入量的变化。(图片来源:参考资料[1])

在三大能量营养素中,谷薯类食物是我们补充碳水化合物的最主要来源,也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源之一。谷薯类食物在保障儿童生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。

《中国居民膳食指南(2022)》建议,2岁以上的成年人平均每天摄入谷类食物200克~300克,其中全谷物和杂豆类为50克~150克;薯类为50克~100克

近年来,有多样膳食模式逐渐兴起,如低碳水化合物饮食、生酮饮食、轻食、辟谷等。

但是,《中国居民膳食指南(2022)》中指出,这些饮食模式都不是健康人群的膳食模式,也没有证据表明,长期采用这些膳食模式的人会更健康。

而且,有不少研究报道,碳水化合物吃得过多或过少,都可能会增加死亡的风险。

在美国人群的队列研究(ARIC队列)中表明,在排除了年龄、性别、教育、腰臀比、吸烟、身体活动、是否患有糖尿病、能量摄入等多种因素后,碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率之间呈U形关联。当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%时,死亡率最低。

还有研究发现,低碳水化合物饮食(<40%)和高碳水化合物饮食(>70%)都比中等摄入量具有更高的死亡风险

▲碳水化物摄入量与全因死亡率关系的U型图。(图片来源:参考资料[1])

因此,指南中建议,谷类是最经济的膳食能量来源,每天的膳食应合理组合和搭配。平衡的膳食模式中,碳水化合物的供能占膳食总能量的50%~65%,蛋白质占10%~15%,脂肪占20%-30%。

▲中国居民产能营养素供能比的变化趋势(图片来源:参考资料[1])

但是精制碳水化合物的摄入量增加


如上图所示,目前虽然我们大部分人群的饮食模式是以谷类食物为主。但是为了追求口感和风味,咱们的食物越吃越精细。无论是米饭、米粥,还是馒头、面条,基本上都是精加工的大米和白面。

其实,提高谷物加工的精度反而会降低谷物的营养价值。由于过度加工,谷物籽粒的谷皮、糊粉层、胚芽会被分离出去,只留下淀粉含量高的胚乳部分,从而导致谷物的营养价值直线下降

指南中指出,大约60%~80%的B族维生素和矿物质在加工过程中会损失,膳食纤维也会因加工而损失严重。

因此,长期食用精白米和精白面对健康不利,可能会造成维生素和矿物质的摄入不足,从而导致疾病,比如维生素B1缺乏可引起脚气病

所以,大米和面粉不是越白越好,口感不是越细腻越好,从营养学角度来看,提倡适量地吃全谷物。

研究证据表明,膳食不平衡、全谷食物的摄入减少与膳食相关慢性病的发生风险增加密切相关,比如超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠瘤等疾病。

那在日常生活中,该如何吃出健康的碳水?

图片来源:123RF


日常饮食至少应注意这些


与精制米面相比,全谷物和杂豆类食物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,而薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,这对降低膳食相关疾病的发生风险具有重要作用。

因此,每天宜摄入一定量的全谷物、杂豆类及薯类食物。

建议1餐餐有谷类

一日三餐都应摄入充足的谷类食物,可以选用不同种类的谷类食物、采用不同的烹调加工方法,让主食更有滋味。

比如,大米可以选择米粉、年糕或米糕等;小麦可以做成烙饼、面包、疙瘩汤、饺子、馄饨或包子等。其他杂粮也可以通过加工成米或面的方式,加入到大米或小麦粉中,做成各式的中式点心。

按照每天所需碳水化合物的能量占比计算,一位体重为60公斤~70公斤的成年人,每餐都需要吃1~1.5碗(份)米饭或者1~2个(份)馒头。

需要注意的是:
  • 烹调谷类食物时不宜加碱,以免破坏B族维生素。
  • 少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。
  • 淘米不宜用力搓揉,淘洗次数不宜过多。

建议2:粗细要搭配

全谷物、杂豆类每天吃一次。粗略计算,每天成年人应摄入50克~150克全谷物和杂豆(一把的份量)

实际生活中,白米中可放入一把全谷、红小豆或绿豆,煮成杂粮杂豆饭,杂豆还可以做成各式主食或者各种豆馅。

杂豆类食物也可做成可口的菜肴,比如将芸豆、花豆、红豆煮软,适当调味后制成美味的凉菜,绿豆泡涨发芽后的绿豆芽可以炒菜。

马铃薯(又叫土豆)和红薯经蒸、煮或烤后,可直接作为主食食用;也可以切块放入大米中一起烹饪食用。

居民家常菜中有多种薯类菜肴,比如炒土豆丝、土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。

此外,在外就餐特别是聚餐时,容易忽视主食。点餐时,应该首先点主食和蔬菜类,不能只点肉类;就餐时,主食和菜肴同时上桌,不要在用餐结束时才把主食端上桌,从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。

图片来源:123RF


除了喂养6月龄内婴儿的母乳外,没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素

我们需要的基本食物包括五大类,即谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂,还有盐。只有经过合理搭配的、多种食物组成的膳食,才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

平衡的膳食可提高机体免疫力,降低各种疾病的发病风险,而谷类为主则是平衡膳食模式的重要特征
​​​

推荐阅读

牛奶、豆奶、椰奶,差别有多大?来听听科学解释

经常喝茶好处有多大?对免疫、认知、心脏、血管和癌症风险,可能都有益

户外野餐怎么吃,干净又卫生?这4样东西我直呼内行!

胃癌“偏爱”这4类人,6招让你远离它

牙不好、吃饭不香?或与体内缺乏这5种营养有关

题图来源:123RF


参考资料

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).北京:人民卫生出版社,2022.


免责声明:药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的,文中观点不代表药明康德立场,亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导,请前往正规医院就诊。


版权说明:本文来自药明康德内容团队,欢迎个人转发至朋友圈,谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「健康榨知机」微信公众号回复“转载”,获取转载须知。


如有其他合作需求,请联系wuxi_media@wuxiapptec.com

健康榨知机 丨药明康德团队打造

微信号 : ey_global

▇ 关注我们,掌握新鲜有料的健康资讯

分享、点赞、在看,传播健康知识 

您可能也对以下帖子感兴趣

文章有问题?点此查看未经处理的缓存