后大流行时期的生活07——转阴后的健康管理（下）
七、疲劳和乏力
身体疲劳：经常会感到疲惫、全身沉重，即便是日常中小的动作感觉也会消耗巨大的体力。
精神和认知疲劳：在出现疲劳时，你会感觉大脑难以集中注意力去思考，记忆、学习能力和认知能力均受到影响，即便是最基本的选择和解决问题也变得比以往困难，会让你在完成寻常工作或思考后感到精疲力尽。即便睡眠也无法缓解疲惫，你的疲劳程度可能会每周、每天甚至每小时都不同，由于你在精神上疲惫不堪，你可能会无法完成任何事情。很多时候也很难向家人、朋友或者同事解释这种疲劳感，这在很可能会反过来加剧你的疲劳。
一些建议
控制节奏。这是一种在不加重症状的前提下帮助你避免崩溃并管理活动的方式，尽量有灵活性的制定计划，在你目前精神状态下做力所能及的事情，避免过度疲劳。将关注点尽可能的放在你目前的状况上，不要与其他人或自己以前能做多少事相比较，要随着体力的恢复和症状的改善后再逐步提升活动水平。
保存体力。当你整体的体力水平不高时，应该确保将自己的能量用在对你最重要的事情上。可以每天设定一个总的活动量，然后列出哪些是必须完成的，哪些是你想完成的，哪些是可以延后的，哪些是可以让他人协助的。
拆分活动。在条件允许的情况下尽量将你的活动拆分开来，不要试图在一天内完成所有活动，在你体能最佳的时刻完成最重要的事项。比如每天只完成一个房间的整理，而不是一次性处理整座房子。并尝试在拆分后的活动间歇安排多次休息，尽量不要让自己感到疲惫。
让他人了解你的疲惫。亲友和同事的理解可以极大地改善你对疲劳的应对和管理。
八、体能和锻炼
第一阶段 为恢复锻炼做准备
例如：有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。如果你感到非常轻松，那就可以进入下一阶段了。
第二阶段 低强度活动
例如：散步、轻微的家务/园艺工作。如果你能忍受这些相对轻松的活动，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现PEM后才能进入下一个阶段。
第三阶段 中等强度的活动
例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。
第四阶段 具有协调和有效技能的中等强度练习
例如：跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。
第五阶段 回归到基线练习
你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。
九、记忆和思维
一些建议
尽量减少干扰。试着在一个无背景干扰的安静环境中工作。如果需要的话，你可以使用耳塞。如果你在阅读时分心了，用纸遮住部分内容，或者用手指做标记。
在不太疲倦时完成活动。要完成一项需要思考力的工作时，请把它安排在不太疲劳时进行。例如，如果你一天下来感到疲倦的话，请选择在早上完成此项工作。
经常休息。如果疲劳感让问题加重，请缩短工作时间并休息一下。
为自己设定合理的目标。有明确的目标有助于保持动力。确保设定的目标可实现并切合实际。例如，每天只读五页书。
使用激励措施。当实现某个目标时，简单地奖励一下自己，比如喝杯茶或咖啡、看看电视或散个步。
一次只做一件事。不要急于求成或试图一次获取太多信息，因为这可能会造成失误。
记忆辅助物。可利用清单、笔记、日记和日历作为记忆和日常生活的辅助手段。
脑力锻炼。可以尝试新的爱好、拼图、文字数字游戏、记忆练习或阅读来帮助思考。从那些具有一定挑战性但仍可完成的脑力练习开始，并在你力所能及的情况下增加难度。这对于保持动力很重要。
十、压力和焦虑
一些建议
充足的优质睡眠。良好的休息是一切的前提。
放松精神。可以采用例如冥想、正念减压疗法、沐浴、太极、瑜伽和音乐等方法。
保持社交。与他人交谈有助于减轻压力，为你提供支持。
健康饮食。良好的饮食可以在很大程度上缓解压力，具体可以参考上篇中的“体力和营养”部分
十一、关于呼吸问题的补充