打球中，我们的脚非常容易出现问题，而步法跑动中脚可能是最容易负伤的地方，也是最不可控的地方，毕竟我们不能在自己飞出去的瞬间马上想出来如何让脚不直接“暴力”接触地面。

在脚的损伤类型中，有一种叫做筋膜炎。朋友们要多注意啦~而且这一病症真的非常容易反复反复反复……

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什么是脚底筋膜炎？

脚底筋膜炎是指脚底下方的筋膜于后跟处撕裂而产生疼痛。

或者是因为走路、跑跳姿势不正确，或者运动时穿鞋不合适，造成过多的压力落在特定的软组织区域上，长期下来造成软组织退化。

像长时间跑跳的专业运动员、舞蹈家以及长距离行走的普通人都有可能遭遇“筋膜炎”。还有喜好穿软底鞋和大运动量的人也比较容易碰到这种状况。

轻一点的状况可以通过自己修养来恢复，较严重者则需咨询医生，配合消炎止痛之药物，缓解治疗伤痛。

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如何自我评估足底筋膜炎？

足底靠近足跟或足部中央等有疼痛感，发病会比较缓慢。

1. 早上起床后走前两步路时有加重。

2. 触诊足底有无压痛点，如果是足底筋膜炎，在足底的外侧 、内侧或是跟骨附着处有强烈的压痛点。

3. 大脚趾向上勾起时足底有强烈疼痛（典型症状）

4. 激烈运动后足底有疼痛出现。

5. X线和MRI检查有无病变组织

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足底筋膜炎的危害？

1.足底的酸胀麻痛，导致不能参加运动、旅行，影响生活质量。
2.运动中步态异常，引发膝关节、骨盆代偿，导致膝关节痛，腰痛

3.导致和加重拇指外翻

4.足底变宽变大，形成扁平足，足部缓冲差，走路容易疲劳，长久累积易引发膝关节疼痛。

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如何避免患上脚底筋膜炎？（扁平足、高弓足以及经常穿高跟鞋的朋友要尤为注意）

1. 不要穿太软的鞋子运动，选一双符合下肢生物力学的鞋子.

   PS：选择高跟鞋，鞋跟不宜超过5cm，最好不要穿着超过3小时，适时脱下让双脚伸展纾缓。

   
   

2. 运动循序渐进，一次量不要突然过大。

   
   

3. 运动后一定要放松小腿和足底肌肉

   
   

4. 尽量不要在硬质地面跑步和打球。

   
   

5. 如果有扁平足，X、O形腿，建议配一双下肢生物力学足垫再进行运动。

   
   

6. 控制体重，避免过胖，家中脚部负担。（适当节制，有益健康）

   
   

7. 在办公室放一双舒适平底鞋替换。

   
   

8. 工作后可用热水浸脚，促进血液循环，舒展脚筋。（木桶泡脚最佳）

   
   

9. 坐下用脚轻踩球状物间，用脚底轻轻滚动，按摩刺激角弓。（用铁质的xx牌罐或啤酒瓶都可以哦）　

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足底筋膜炎如何护理康复？

1.软组织放松

最好的方式之一就是用高尔夫球来足底下前后来回及左右来回的按摩放松。

2.稳定度训练

接着来发展脚踝及髋关节的稳定度，这有助于站立、走路或是跑步时保持身体适当的排列。

3.冰敷

急性期过后，足底放在冰袋上休息放松每天几次，每次几分钟，会有一定帮助。

4.停止或减少运动

尽可能地减少足部活动，包括走路、爬楼等

5.康复牵伸

用力勾脚趾或可以用手把住脚趾帮助牵拉伸展足底，在疼痛发生早期即可进行，在整个康复过程也相当有效。

6.肌力锻炼

小腿及足部的伸展和肌力训练，抗阻做踝关节的屈伸，脚趾头要勾起来。趾关节屈曲，用力抓住毛巾向足跟方向拉，每次保持5-10秒。

7、小腿肚牵拉术：

双手推墙，双脚呈弓箭步姿态，牵拉的脚置于后方，脚跟贴地，膝盖打直，身体下蹲到小腿肚有牵拉感为止，持续15秒，重复10次，每天施做数次。此动作可舒缓小腿肚，增加肌肉弹性。

除上述疗法外，球友们想要解决恼人的足底筋膜炎，也可以从日常生活着手，控制脚部发炎，减少疼痛。陈盈莳及罗文政认为，预防永远比治疗更为重要，因此平时就应注重足部的保养工作，注意选购鞋子的基本重要原则，避免持续长途步行；运动宜循序渐进，不可操之过急，足部感到不适时，应尽早就医治疗，以免延误病情。以下提供日常生活护足撇步：

★撇步一：如跳跃与跑步，尽量少踩硬地板及用力踏地；长期站立工作者，穿着合适鞋子，并间歇性休息。

★撇步二：控制体重

体重是一个很大的因素，全身的重量都要经由足部来承受；如果能控制体重的话，相对的足部负担就会变少。少搬重物也可减少足部的负担。

★撇步三：热敷

扭伤当时可以用冷敷的方法治疗，可以消肿止痛。以后就可以热敷一下，可以舒筋活血，散寒化瘀。注意不要大量活动，注意局部保暖。一天数次，每次约十至十五分鐘，可缓解疼痛。

★撇步四：勿做脚底按摩

很多人喜欢找人做脚底按摩，认为愈痛愈好，临床上有医师发现，不少人因做脚底按摩，按出足底筋膜炎。医师表示，民众在接受脚底按摩时，千万不要硬着头皮忍痛，疼痛难耐时，一定要请按摩师放轻力道或停止。

★撇步五：勿走健康步道

有足底筋膜炎的患者，千万不要以为走健康步道可解决足部疼痛，反而会加重发炎情况。所以有此毛病的人，最好不要赤足踏地、避免行走于凹凸不平路面。

★撇步六：睡觉时使用脚部护木

睡觉时，在脚底放一块护木，让脚踝保持九十度，不要向下放，这样筋膜就不会这么紧了，起床的第一步就不会疼痛。

★撇步七：选择运动气埝鞋

要改变穿鞋习惯，不要穿拖鞋，因为拖鞋没有包复性，要穿运动气埝鞋。但有两个重点，一是鞋子的后跟是有包背的，可以像塑腰一样把脚踝底的脂肪组织塑起来；二是鞋底要软，才不会碰到痛点。

选择对的鞋子

1.鞋内的鞋埝最好具有支撑足部内足弓的构造。
2.后跟鞋埝柔软性要高，且具有吸震效果。
3.不要穿过高的高跟鞋，或是超平的平底鞋，最好的高度为1吋左右。
4.鞋子前面要有足够容纳脚趾的空间，以脚趾用力顶到鞋的前端时，后跟部位还可以容纳一只手指为宜。

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足底保健操

有足底筋膜炎的人，最好每天做简单脚底拉筋的运动，帮助舒缓筋膜、小腿肚，让肌肉增加弹性。

◎足底筋膜按摩术

＊足部放鬆，用大拇指上下按压脚掌后端足底筋膜至感觉微痠即可，每天数次，每次1次2分鐘。此动作可舒缓筋膜紧张，促进足底血液循环。

＊足部放鬆，用大拇指上下按压脚掌前端足底筋膜至感觉微酸即可，每天数次，每次1次2分鐘。

◎足底筋膜牵拉术

＊足部放鬆，一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾向上扳至筋膜感到拉扯感为止，持续15秒，重复10次，每天施做数次。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性。

＊延续上述动作，再将脚板往上扳，直到筋膜及小腿肚有拉扯感为止，持续15秒，重复10次，每天做数次。

8.药物治疗

在西医外用上有双氯酚酸二乙胺乳胶剂、红花油、扶他林软膏等，可以消肿镇痛。

中医在治疗足底筋膜炎上也已有悠久历史了，外用上的中草药膏药效果显著，而且对皮肤刺激少，不宜过敏，能深入病灶，舒筋活络，使足跟受损组织再生，恢复足跟应有弹性。

贴外敷于足跟肌表刺激神经末梢，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，达到消肿，消炎和镇痛之目的。

打球是放松身心的运动，只要不是要比赛，朋友们不如放松些打~慢慢来，脚就不容易受伤啦！