改变生活，从改造身体开始

最近在读 Tim Ferriss 的书。读完 Tools of Titians，又读完了他的 The 4-Hour Body。

The 4-Hour Body 是本改造身体指南。除了最常见的减脂增肌，还涉及性生活、睡眠、跑步、长寿等。无论是想变瘦变壮，还是更快更强，都能在书中找到参考。根据需求，我重点读了减脂增肌的内容，也开始践行。

这本书靠谱吗？

相比 XX 专家说，Tim Ferriss 更注重数据和亲身试验（field-test），他 14 天减去 14% 脂肪。在开篇的阅读建议中他给出了 5 点阅读建议：

#1 Think of this book as a buffet.

#2 Skip the science if it's too dense.

#3 Please be sceptical.

#4 Don't use sceptism as an excuse for inaction.

#5 Enjoy it.

心里有疑虑是好事，但别因为不相信这个怀疑那个，自己到头来啥也没干啥也没成。Be proactively sceptical. 懒或者没能力读科研文献，那就在安全的前提下自己去验证。毕竟能帮自己真正解决问题才是硬道理。Tim 在开篇也讲到了一些可能反直觉的知识/理念，比如卡路里不靠谱、许多术语在故弄玄虚、某种方法大肆宣传是受商业利益驱动。

Tim 在书中引用了巴菲特的一句话：It’s not enough to simply measure things, you have to measure what matters. 

看数据文献研究营养数值重要，但最重要的是你自个儿喜不喜欢、舒不舒服，这样做有没有帮你达成目标。他还紧接着推荐了几本提升批判性思考的书籍，提醒我们健身也健脑。

我从这本书中最大的收获是 The Slow-carb Diet。

Tim 的体脂率常年保持在 12% 以下，秘诀是 strategically eating like pigs。不算卡路里不称重，顿顿吃好吃饱，一切从简。核心原则简单粗暴：

1. Avoid “White” Carbohydrates.

2. Eat the same few meals over and over again.

3. Don’t drink calories.

4. Don’t eat fruit.

5. Take one day off per week.

每顿餐以优质碳水、高蛋白脂肪食物为主，每顿有肉、蔬菜和豆类。他说罐头和速冻食物挺好的，方便又便宜。太适合我这样的懒人，牺牲了些味道，但省去了备菜的时间。

如果你和我一样，不是非中餐不行、平时也不馋面包甜点，追求高营养饮食、不太会做饭，可以试试这个饮食方案。

我现在的目标是一边增肌，一边把体脂率降到 12% 左右。在这个 diet 的基础上，我根据实际作息运动情况稍作调整。每天 4 顿饭，自己做，生活能力更强了，吃得也挺开心。我的日常饮食是这样：

提前解冻一份 200g 左右的牛肉/鸡肉/鱼，小火煎熟。抓两把冻好的蔬菜水煮，打开罐装豆子舀出两三勺。看心情加点坚果，切个牛油果，做饭的空档做一杯手冲咖啡。通常十分钟做完，二十分钟吃完，刷锅洗碗也很快可以搞定。

由于食物富含高蛋白脂肪，吃得稍慢点，吃不了多少就觉得饱，三四个小时一点也没有饥饿感。每周有一次放飞自我餐，理论上是欺骗大脑加速代谢，水果甜点炸鸡啥的随便整。这个饮食方案的好处在于执行起来毫不费力，出门在外、聚餐时也适用，书中还介绍了一些注意事项和替代方案。理论上这样吃一阵，体脂恢复到健康范围很轻松。

健康是第一位。不要节食、吃减肥药，而是依着自己的偏好微调，愉快地吃痛快地瘦。「自律给我自由」不是说敢吃多少就练多少，而是自律会让你找到一条可以可持续发展的方法，细水长流，不急不慢地生活。