在耐力方面女性潜在进步空间其实大于男性，女性跑者你会练吗？

在大多数人眼里，男性跑步能力都要明显强于女性，男性心肺功能、血红蛋白含量（血红蛋白的作用是携带氧气）等等决定耐力的生理因素都要优于女性。

因此，男性比女性跑得快也就天经地义。的确，从绝对跑步成绩来看，女性可能无法跟男性PK，但从潜在进步空间、成绩增长幅度来看，情况就未必是这样的了。

事实上，女性也是天生的耐力性动物，经过合理训练，女性进步空间其实比男性还要更大一些。

女性脂肪供能能力优于男性。女性脂肪比例高于男性，具有潜在的供能优势。在跑步这项长时间耐力运动中，糖和脂肪提供最主要的能量，其中脂肪意味着无限长时间供能，而体内糖的储备是有限的，这也是为什么马拉松后半程容易因为糖原消耗而发生撞墙的原因之一。

如果能够有效提高脂肪供能比例和效率，那么就可以起到节约糖原的作用。

女性由于天生脂肪比例高于男性，所以经过训练，脂肪氧化分解系统能得到更大程度的激活和动员，从而保证女性在长时间耐力运动中获益。

女性体型特点使得重心起伏更小，跑步更节能。女性相比男性而言，下肢长占身高的比例比男性小，也就是说女性躯干更长，腿相对较短，对于短跑这类需要跨大步的项目而言，当然是吃亏的。但是对于中长跑而言，跨大步则是一种增加重心起伏、导致能耗增加的极不经济的方式。

而女性的这种体型配合快步频、小步幅、低重心、类似竞走的跑步方式，会大大提高跑步经济性，起到节能能量的作用。

女性汗腺分布比男性更加均匀，这在散热方面也具有一定优势。中长跑意味着持续不断地产热和出汗散热，目的是保持体温稳定和身体内环境稳定。男性由于汗腺不如女性，同时男性运动强度比女性更大，所以男性必须通过有限的汗腺来散热，因此，运动中男性的出汗量比女性要更大，男性更容易发生脱水和体温升高。

而女性跑者一般在自己体温比男子出汗体温高2-3℃时才开始出汗，并且女性能够更充分运用全身汗腺散热，不至于身体某些局部迅速被汗水打湿，散热效果也会更好。

同时，女性的血液循环系统也更好，能将较多血液带到体表进行散热，散热效率高、所以女性能更好的控制出汗量，更小的脱水危险性。

女性虽然绝对最大摄氧量、心脏每搏输出量不如男性，但由于女性具有体重轻的优势，所以每公斤体重的身体负担也会更小一些，在氧利用方面效率有可能更高。

女性在意志品质方面可能比男性更好一些，女性更加能吃苦耐劳，女性的耐性也比男性更好，中国女性这方面的优势尤其突出，这也是中国女性马拉松能够涌现出王军霞、周春秀、白雪等一大批世界级运动员的重要原因，而中国男性马拉松尚没有能够达到世界顶尖水平的优秀选手。

发表于2015年美国运动医学会学报《运动与健身中的医学和科学》一篇论文，对14项马拉松比赛的2929名运动员的成绩进行了分析，结果表明，男性跑者在全马比赛中进行到半程时，平均降速16％，而女性跑者只有12％。

女性在马拉松比赛中维持配速的能力优于男性的原因包括：

★ 第一，男性的肌糖原更容易耗竭，从而导致“撞墙”相比女性更早发生；

★ 第二、同样的在耐力训练中，男性比女性更容易降速的一个重要原因是因为女性体脂含量较高，因此她们在耐力训练时能够提供更多的脂肪来供能而不仅仅是依赖碳水化合物，男性由于脂肪含量相比女性少，所以脂肪供能能力不如女性；

★ 第三、还有一种可能性是男性更容易处于体温过高状态，这被认为是导致男性在马拉松比赛中降速的另一重要原因；

在过去几十年内，女性的长跑成绩有了大幅度的提高，这证明了女性虽然与男性存在生理方面的巨大差异，但经过合理训练，女性是完全有潜质跑得更快、跑得更久的。但如果一位女性运动员按照男性运动员的计划去训练，则很有可能使女运动员终结于过度训练。

所以说，应当给予女性适合他们生理特征的训练计划而不是完全照搬男性的训练计划。

当然，耐力的提高不仅仅依赖于训练，也依赖于训练之外你做了些什么。比如说恢复是非常重要的，因此在艰苦的训练之后，接下里要做的就是积极的恢复或交叉训练，这些也很重要。

许多女性跑者重视训练，却不重视恢复，营养跟不上，或者睡眠不足，这都是导致能力无法提高的障碍，不仅如此，恢复不够还容易受伤和发生过度训练。

此外，研究人员也发现，女性跑者往往不能摄取足够的营养来维持肌肉的修复和生长。营养是成绩持续提高的重要支撑，肌肉的增长和能力的提高都需要营养的推动作用。因此，节食对于女性跑者是非常不利的。

1、不去跟男性比速度，打好基础耐力

在跑团活动中或者自己跑步过程中，女性完全没有必要参考男性的速度去跑步，女性一定要找到适合自己的配速，这个配速就是轻松跑的配速。因为只有在轻松跑时，才能最大限度训练你的脂肪供能系统，才能将女性脂肪含量较高，更利于脂肪氧化分解的能力发挥到极致。

轻松跑时，脂肪被充分动员燃烧

★ 一方面可以帮助女性减去多余的脂肪；

★ 另一方面，可以提升女性脂肪氧化分解能力。

轻松跑是一切跑步训练的基础，只有具有强大的基础耐力，你才能为日后提升夯实基础。

怎样跑步才是轻松跑？很简单，用180减去年龄，作为自己跑步时的最高心率，不要觉得此时速度慢，也不要觉得此时还能跑得更快一些而盲目增加速度，现在的慢是为了将来更好地快，你只有耐住性子进行低强度训练，才能练就未来强大的耐力。

2、以相对高的步频为目标来改进跑姿

前文已经说了，女性相比男性，躯干更长一些，腿更短一些，虽然这不利于短跑，但却恰恰有利于长跑，女性较低的重心如果配合快步频、小步幅，这会进一步减少跑步时的腾空高度，从而减少在垂直方向上的身体做功，达到省力经济的目的。

因此，女性跑者如果说想要改进跑姿，应该以训练自己相对高的步频作为短期目标。无论速度多慢，你的步频至少都能达到170步/分，如果能达到180步/分则更佳。

3、好好睡觉

由于性激素水平的差异，女性更容易半夜醒来。当把运动训练强度加大时，很有可能引发全身性的炎症反应。

此时，急剧升高的分解激素会“偷窃”女性雌激素和孕激素，因此会进一步干扰睡眠。这就是为什么女性在极度疲劳时，犯困想睡觉，但觉睡得并不沉并不踏实的重要原因。我们都知道，睡眠不好就相当于恢复不好。

所以，女性为了恢复，为了美丽，要保持充足睡眠，这一点至关重要。

4、好好吃，重视营养

很多女性受到传统减肥观念的影响，过度控制吃，或者说吃得很少，这是不对的，众所周知，好的膳食营养对于身体修复和恢复尤为重要。

女性体内分泌的孕激素是导致肌肉分解的物质，而且还会抑制恢复。女性要尤其注意蛋白质的摄入，因为蛋白质是促进肌肉修复和生长的关键性物质。

此外，碳水、脂肪、维生素、矿物质一样不能少，女性跑者不要因为盲目控制体重而拒绝这个食物，那个食物，健康、均衡、丰富、多元化的膳食应该成为女性跑者的追求。

女性跑者作为一股正在崛起的重要跑步力量，其实具有相当大的潜力，女性生理特征不同于男性，男性的训练方案和计划未必适合女性，女性要会跑，更要慧跑！