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20220720最佳步频180

陶博士2006 陶博士2006 2022-08-19

跑步是一项很容易受伤的运动,建议各位不要盲目模仿。

《20220713步幅要小》


长跑界曾有过经典的调研,世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180/分左右,这给长跑的人很大的启示,或许真的存在“最优步频”这样的说法。观察一场马拉松比赛,也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点儿上,他们不仅步频一致,步幅也相仿。


为什么是180步/分呢?因为很多研究认为每分钟步频在180步以上时,双脚将更接近轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率将会大大提高。


但180也并不是十分准确的数字。跑步到了一定阶段就是节奏——心跳的节奏,呼吸的节奏,摆臂的节奏,迈腿的节奏,身体舒服的节奏。到底什么样的节奏适合你自己,不能一概而论,取决于个人自己的身体条件和适应性。高速运转的选手有他的节奏,往往是180甚至更高些的步频,配上很大的步幅。


优秀运动员每分钟180步最优,初学者或许160的步频就已经很吃力,所以,优化你合理的步频非常重要。对初学者来说,最为限制步频的是呼吸,而高阶跑者,同样也受呼吸限制,过快的步频一定会扰乱呼吸,打乱节拍。并不是每个人都能轻易达到步频180的,也就是每分钟跑180步,这需要锻炼,更需要科学的循序渐进。


1、同样的速度下,高步频更安全

观察小孩子跑步就会发现,他们力量薄弱,都是跑跑颠颠用小步高频的状态来奔跑,重心前倾,落步时间很短又继续向前迈出,步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率。还是那个公式,速度=步频X步幅,同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。


2、初学者提速,增加步频更容易

因为跑步进阶,最安全的提速方法就是从小步高频开始,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,然后逐渐增大步幅,就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅,步子大,冲击大,容易造成受伤,并且一旦步幅加大,很多脚底下的功夫会有更高的要求,那会是比增加步频更为困难的事情。

我跑步的平均步频接近180的最佳步频。

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