ADHDer地球生存策略库
青衫写在前面
10月份是ADHD awareness month，在此青衫征稿相关个人故事、资源等文章（有稿酬）。
现有文章合集欢迎订阅上面的话题：分心者说、人类社会生存指南。
图源自Pinterest
哈咯大家好！我是喵星鱼鳍。
作为神经发展障碍人士，我们从小到大的生活中会遭遇很多困扰，有些可能是发展障碍本身的生理特性带来的，有些可能是周围环境的长期不理解不接纳造成的。
不过和ADHD相伴到今天，尽管有时候依旧会为它带来的问题困扰，我们多少也是有了几分自在，有了那么一点和它相处的心得。
今天这篇是为了帮大家整理一些有效的应对策略，我抛砖引玉，希望更多的人参与这个讨论，点滴智慧汇聚，以供后世传阅。
确诊ADHD，高度疑似ASD人士（因疫情等原因暂未能确诊）；
曾有企业招聘专员、教师管理和影子老师工作经验；
目前康复咨询（rehabilitation counseling）硕士在读，专业本身即是旨在关注提高残障人群的身心健康、职业发展和生活质量；
本人尤为关注包括ASD和ADHD在内的神经发展障碍群体及其家庭的平等权益和社会支持。
目前也有在运营自己个人公众号：“喵星人鱼鳍”，偏重个人生活经历分享、心理咨询相关和极简整理相关内容。
感谢支持！
1.
颜色编码系统#鱼鳍说：
在日程表上，我会用红色标注课程、和老师的meeting，以及其他绝对不能错过的事件，
橙色标注个人生活方面重要的事情，比如医院的预约，奖学金、工作申请截止日期，以及非常想去听的讲座；
蓝色标注留给自己的放松时间，比如瑜伽，阅读，打扫房间和morning routine；
另外我还预备了一个绿色，标注那些想做但如果精力不允许的时候可以随时取消或者延后的活动，比如公众号的运营和一些社群、社交活动。
我在看书标记的时候也有一个颜色系统：粉色是指内容上的关键词句；蓝色是可以学习、借鉴的优秀表达；黄色是指有疑问或者不能理解的地方。这样编码之后，就一目了然了。
#鱼鳍说：
我把家里所有的灯都换成了LED 灯，除了台灯是冷白光之外其他的都是暖白光。
Led灯的好处就是光源稳定，不会出现像日光灯那样闪眼的情况，也会减少电脑、手机等屏幕的反光。
这样不仅有助于保证注意力，也有利于情绪稳定。毕竟，反光这一件事就很容易消磨掉我的耐性，时间稍长，一点小事就爆了。
台灯的冷白光是为了更专注学习工作，而暖光更适合营造温馨、放松的氛围。
#鱼鳍说：
有段时间我的住处附近有很多小孩子，虽然我并不讨厌小孩，但是他们玩耍时候开心的尖叫、哭闹时候撕心裂肺的尖叫，都会抓走我的注意力，再恢复学习的状态就变得很艰难。
所以降噪耳机很大程度上帮了忙。那段时间，戴降噪耳机学习成了一件非常有仪式感的事情。
#鱼鳍说：
如果家里正在装修或者准备装修，记得多考虑下书房和房间的隔音效果，尤其在门的选择上。 门一关就是一方小天地，这种感觉真的很棒！
如果是租房或者已经装修好了，还可以考虑消音板，某宝上肯定有很多可选。
再不济，用泡沫条封一下门窗的缝隙也能很大程度上改善隔音效果。
/工作记忆
1. To-do list
#鱼鳍说：
中学时候老师经常念叨：好记性不如烂笔头。
这就促使我养成了写To-do-list或check list 的习惯。
这至少帮助到我可以不忘事，就是不能保证会不会去做。
毕竟记录是一回事，行动是另一回事。
这些list最好是固定写在一个本子里或者固定记录在一个app里，
如果用便利贴也记得贴在固定的、显眼的地方，
并且要经常去翻阅查看自己还有什么事情没完成，
否则记了也很容易忘记或者遗失。
#鱼鳍说：
这点其实不用我再解释了吧，大家都会。拍老师黑板笔记或者下课去找老师拷ppt，中国学生的传统艺能了。
3. 口头传达转文字#鱼鳍说：
在接受领导任务的时候，或者小组讨论，或者任何涉及到指令接收的时候，我有两个办法保证不会遗漏重要内容。
一是在对方说完后询问一句：能不能把你刚才说的内容邮件/微信给我发一下？
二是，在对方说的时候就笔记下待办事项，并在对方说完后和对方核对确认。
如果是在开会时候分配的任务，散会后和同事或者领导再确认一遍。不用担心领导会因为你在这方面耗费他们时间而不耐烦，更多时候他们只会觉得你对工作态度认真不摸鱼。
#鱼鳍说：
不要把心理咨询当作“看病”的方式，而是把它当作一种获取关于自己和他人的知识和技能的途径。
心理咨询本质更接近教育，而非医疗。
因为它是通过这种咨访关系，通过访谈、作业等形式，教会你如何和自己相处，和自己的情绪相处，以及如何和这个世界相处。这也就能理解，为什么无论国内外，咨询专业往往设在教育院校的原因。
2. 支持性动物#鱼鳍说：
最焦虑最烦躁的时候，我家Olaf总能适时地安抚到我。你也一定无法抵抗毛茸茸在你手边脚边蹭啊蹭的那种温柔吧。
3. 社会支持系统#鱼鳍说：
其实就是你的朋友、家人或者恋人。回头想想，大千世界，在谁的身边，你能感受到自己是在真正的休息？
4. 白噪音#鱼鳍说：
很多人会选择播放白噪音来使自己专注或者放松。我个人不太能接受那些人为制造出来的白噪音，每一小节之间的那个不连贯感会让我浑身难受。
不过我会比较喜欢去咖啡厅、湖边溪边这些有自然产生白噪音的地方学习或放松。
5. 运动和拉伸#鱼鳍说：
运动方面如果有时间和场地的限制，我更推荐大家每天能做一些拉伸，不用长，每天5分钟就可以。
主要是拉伸髋部和肩颈这两个部位。
因为我们平常觉得紧张时，这两个部位的肌肉会不自主地收缩紧绷。髋部和肩颈的拉伸能很大程度上消除紧张感。
6. 仪式感｜routine#鱼鳍说：
起床叠被；早餐前用吸尘器吸一遍地；睡前把所有碗筷刷干净（现在都用洗碗机）；每周或者隔一周盘点我的物品中有哪些是已经不需要可以断舍离的，等等。
清理清洁方面的routine会让我全身通畅，压力也随着清理出了门外。
图源：Pinterest
由于字数和时间限制，还有很多其他的可行策略以及其他的常见问题，比如睡眠问题、时间管理、收纳整理、情绪管理、肠胃健康，还有抑郁和焦虑障碍，等等诸多方面未收入其中。
如有以上任一方面的抗争心得，欢迎踊跃投稿、留言！
青衫注
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青衫最近无法回复，不过之后一个都不会少，全部都补上，知乎敬请留意我的想法。
编辑 | 鱼鳍
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