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爱吃豆腐这类食物的人,少生病,易长寿!

健康榨知机 健康榨知机 2022-06-25

▎药明康德内容团队编辑


大家知道,蛋白质作为人类必需的营养物质之一,对于维持人体肌肉、骨骼和神经稳定,增强免疫系统功能以及促进新陈代谢等,发挥着重要作用,是生命的物质基础。


按照食物来源,人体摄入的蛋白质可分为植物蛋白(主要来源是豆类、豆制品、坚果种子等)与动物蛋白(主要来源是肉、蛋、奶等)。


今天就来讲讲以豆腐为代表的植物蛋白,对身体健康的种种好处。


多用植物蛋白替代动物蛋白,可能更长寿



据一项发表在《美国医学会杂志•内科学》的研究显示,和来自红肉等食物的动物蛋白相比,如果平时的植物蛋白摄入量较高(如来源于豆腐等),可能有助于延年益寿,降低死亡风险

研究人员分析了美国国立卫生研究院AARP饮食与健康研究的数据,共涉及41.6万人,其中男性23.7万名,女性17.9万名,平均年龄在62岁左右


此外,研究人员还分析了参与者饮食中总蛋白质、植物蛋白与动物蛋白的摄入量以及来源;并根据营养密度法,分析了每摄入1000大卡能量中蛋白质的摄入量。其中:


  • 植物蛋白来源主要包括面包、谷类与面食,坚果,豆类和其他植物蛋白

  • 动物蛋白来源主要有红肉(包括新鲜和加工的红肉,主要是猪牛羊等家畜),白肉(如家禽、鱼和加工的白肉)和其他动物蛋白(如蛋类和奶制品)


图片来源:123RF


在平均长达16年的随访期间,研究人员发现,在参与者每日总蛋白质的摄入量中,40%来源于植物,60%来源于动物(包括19%来自乳制品);男性平均植物蛋白摄入量为26.9 g/日(每日14.4 g/1000大卡),女性为21.6 g/日(每日14.9 g/1000大卡)。


进一步调整了年龄、性别、饮酒等因素的影响后,研究人员分析发现植物蛋白摄入量较多,与总死亡风险和心血管疾病死亡风险显著降低相关


在总蛋白质摄入量不变的情况下:如果把植物蛋白的占比增加3%,而动物蛋白占比减少3%,可以让男性和女性的总死亡风险降低10%;男性心血管疾病死亡风险降低11%,女性风险降12%。

如果把总蛋白质摄入量的3%,由鸡蛋替换成植物蛋白,会让男性的死亡风险降低24%,女性死亡风险降低21%;而如果这3%是把红肉换成植物蛋白,会让男性死亡风险降低13%,女性死亡风险降低15%。

此外,饮食中植物蛋白摄入量每增加10 g/1000 kcal,会让男性死亡风险降低12%,女性死亡风险降低14%——也就是说,植物蛋白在饮食中占比越高延年益寿的效果可能越好


研究人员认为,植物性蛋白之所以能带来这样的影响,可能有多种机制。


植物蛋白含有大量的纤维、酚类化合物、抗氧化剂、维生素、矿物质和植物雌激素,生物活性物质含量较高,有助于降低收缩压和舒张压,改善脂质和脂蛋白谱,减少总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(也就是“坏胆固醇”),降低血液中胰岛素样生长因子-1的浓度,促进健康。


动物蛋白质往往含有较高水平的饱和脂肪、胆固醇、钠和其他对健康不利的营养素。动物蛋白分解形成的氨基酸,可能导致动脉硬化或发生炎症。此外,动物蛋白也可能影响人体肠道细菌的健康,进而危害整体健康水平。


研究人员认为,研究结论支持了植物性饮食在预防心血管疾病死亡率方面的益处;改变蛋白质摄入来源,可能影响健康和寿命。


从饮食中减少红肉是有好处的,但前提是要换成另一种健康的替代品——比如,早上吃鸡蛋时用豆腐代替,或者用豆类替代牛肉,都有助于延年益寿,降低死亡风险。


常吃优质植物蛋白,或能预防这3大类疾病



1. 促进心血管健康


近期,一项在2022年美国心脏协会(AHA)流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的研究也发现,与含硫氨基酸摄入量最少的参与者相比,含硫氨基酸(主要来自牛肉、鸡肉和牛奶)摄入量最多的人,患心血管疾病的风险增加了12%,因心血管疾病死亡的风险增加了28%。


图片来源:123RF


研究作者指出,这可能部分解释了为什么常吃健康植物性食物的人,心血管疾病的发病率比那些经常吃大量肉类和奶制品的人低

“日常饮食中,应专注于更健康的蛋白质来源,用豆类及豆制品、坚果等优质植物性食物代替红肉等肉类,以促进心血管健康


2. 降低某些癌症的风险


越来越多的研究发现,吃大豆及豆制品不仅不会增加乳腺癌风险,还可能降低某些与激素相关的癌症的风险。这可能是因为,大豆中所含的大豆异黄酮(一种植物雌激素)能阻止作用更强的雌激素的作用。


也有研究发现,大豆或豆制品还可能与卵巢癌、膀胱癌、结直肠癌、肝癌、胰腺癌、肺癌、头颈癌等风险降低相关


此外,还有研究发现,在确诊一年或更长时间后,适量食用大豆的乳腺癌患者,有可能提高总体生存率,并降低复发风险。


3. 老年人多吃豆制品,预防痴呆症?因人而异


2020年,日本一项研究指出,多吃大豆异黄酮能不能帮老年人预防痴呆症,可能是因人而异的,部分取决于肠道内是否有合适的细菌

因为,某些肠道细菌会把我们吃下去的大豆异黄酮转化为其他代谢物,其中生物活性最高的要数雌马酚“40%~70%的日本人可以把大豆异黄酮转化为雌马酚,而这一比例在美国人中只有20%~30%。”

这项研究分析了近百名年龄79~85岁、认知正常的日本老年人。6~9年后的结果显示,“雌马酚产量高的人,大脑白质病变的体积更小,比不产生雌马酚的人的白质病变体积要少50%”(注:大脑白质病变的程度,是预测认知能力下降和失智的重要指标。)


下一步,研究人员计划进行随机临床试验,来确认雌马酚究竟能不能保护大脑。如果结果积极的话,对于那些难以将大豆异黄酮转化为雌马酚的人、还有不爱吃豆制品的人,或许补充雌马酚就可以了。

豆类和豆制品好处多,看看你适合吃吗?



豆类和豆制品不仅是蛋白质的优质来源之一,也是膳食纤维的良好来源对血脂、餐后血糖和胰岛素反应具有良好的有益用。


同时,它们还富含钙等矿物质、维生素、抗氧化剂和抗性淀粉,抗性淀粉与膳食纤维相似,很难被消化,可以提升饱腹感。同时,抗性淀粉还可以改善血糖水平和胰岛素敏感性,有助于降低患2型糖尿病的风险。

此外,豆类还有多种生物活性成分,包括叶酸和植物化学物质,可以改善心脏代谢健康。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中指出,适量食用大豆及其制品,与心血管疾病、围绝经期女性骨质疏松以及及乳腺癌风险降低相关。


那么,豆制品吃多少合适呢?

1. 对于健康的成年人

《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每周建议摄入210 g-350 g大豆及豆制品——也就是每天30 g-50 g。

2. 对于想要促进心血管健康的人

2021年,一项发表于欧洲心脏病学会(ESC)旗下期刊《心血管研究》(Cardiovascular Research)综述建议,经常吃豆类,每周360 g-720 g,可能是降低动脉粥样硬化风险的饮食方法之一。

还有研究发现,每周食用400 g豆类,与冠心病风险降低14%相关。


图片来源:123RF


但对于高尿酸血症和痛风人群,能不能吃豆制品就要看具体情况了:

  • 北豆腐:每100 g含68 mg嘌呤(因为加工过程会去除大量水分,水煮之后,含量又会下降);
  • 内酯豆腐:每100 g含100 mg嘌呤;
  • 豆皮:每100 g含157 mg嘌呤(因为水分少,含量相对较高)。
  • 生豆浆(5%):每100 g含7 mg嘌呤,因为加了大量水被稀释,嘌呤含量就更低了。

除了要看嘌呤的含量,也需要考虑嘌呤的种类。

研究发现,豆类与肉类中的嘌呤种类有很大差别。大豆中嘌呤的组成以腺嘌呤和鸟嘌呤为主,而肉类的嘌呤组成中,次黄嘌呤和黄嘌呤含量相对高。

在代谢过程中,豆类中的嘌呤更难转化成尿酸,即使摄入相同含量的嘌呤,代谢后产生的尿酸也是不一样的

而且,豆制品中含有的大豆异黄酮等物质,也有利于尿酸的排泄。所以《高尿酸血症和痛风膳食指导》中没有点名豆制品或豆类。

但是,通常建议在痛风发作急性期慎用豆类及其制品;其他情况则是不推荐、但也不特别限制豆制品的摄入。

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参考资料

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[2] Getting your protein from plants a recipe for longevity. Retrieved Jul 14 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-07-protein-recipe-longevity.html

[3] Eating too many sulfur amino acids may boost cardiovascular disease and death risk. Retrieved Mar 10 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2021-07-grains-linked-smaller-waist-size.html

[4] Sulfur amino acid restriction could amount to new dietary approach to health. Retrieved Mar 10 ,2022,from https://www.psu.edu/news/research/story/sulfur-amino-acid-restriction-could-amount-new-dietary-approach-health/

[5] AICR's Foods that Fight Cancer. Retrieved Aug 27 ,2021,from https://www.aicr.org/cancer-prevention/food-facts/ 

[6]Sekikawa, A., Higashiyama, A., Lopresti, B. J., Ihara, M., Aizenstein, H., Watanabe, M., ... & Cui, C. (2020). Associations of equol‐producing status with white matter lesion and amyloid‐β deposition in cognitively normal elderly Japanese. Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 6(1), e12089.

[7] 中国营养协会. 中国居民膳食指南科学研究报告(2021)

[8] Gabriele Riccardi, et al.,(2021). Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovascular Research, DOI: https://doi.org/10.1093/cvr/cvab173.

[9] 中国居民膳食指南(2016年版)

[10] 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会,高尿酸血症与痛风患者膳食指导.(2017),中华人民共和国卫生行业标准



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