谈起新陈代谢，人们好像认为可以通过吃点药、喝点茶或者跑快点等就能调节它。你肯定看到过标题为“促进新陈代谢”或“尝试用这种高效新陈代谢饮食来减肥吧”之类的文章。但这些文章掩盖了关于这一重要的、却仍有些神秘的生物过程的本质。

这里有9个事实可以帮助你理解新陈代谢，并思考新陈代谢对体重增减的影响。

新陈代谢存在于身体的每个细胞中

 人体器官和组织对体重和基础代谢率的贡献

很多人提到新陈代谢时，把它说的就像肌肉或器官一样，我们可以随意控制。

梅奥诊所主攻肥胖和新陈代谢领域的研究员迈克尔•詹森（Michael Jensen）说：“事实上，新陈代谢涉及身体每个细胞中的一系列化学过程，它们将你所摄入的热量转化为生存所必需的能量。”而基础代谢率可以用来衡量你在什么都不做时消耗了多少热量。他补充说：“基础代谢率是有着不同需求的不同组织为了保持正常运转所需要的峰值热量。”

身体的主要器官——大脑、肝脏、肾脏和心脏——约占静息状态时消耗热量的一半，而脂肪、消化系统，尤其是身体的肌肉则消耗了另一半热量。

静息代谢消耗了大部分能量

人体每天主要通过3种方式来消耗能量：

• 静息或基础代谢——用于维持身体基本机能的能量。

• 用于分解食物的能量（也称为食物的热效应）。

• 体力活动所消耗的能量。

正如我们在调查中发现的一样，一个被严重忽视的事实是，静息代谢率实际上占了人体每天消耗的总热量的很大一部分。另一方面，体力活动只占总能量消耗的一小部分——大约10%到30%（除非你是一名职业运动员，或者从事非常繁重的体力劳动）。消化食物所占热量消耗的比例约为10%。

一名普通青年男性/女性总能量消耗的构成

美国国立卫生研究院的神经科学家及肥胖研究员埃里克赛•克拉维茨（Alexxai Kravitz）说：“人们普遍认为，对大多数人来说，基础代谢率占总能量消耗的60%到80%。这并非无关紧要。食物摄入是人体能量的唯一来源，但不等于摄入的食物最终转化为身体可消耗的能量，这个跟每个人的基础代谢率有关。”

基于以上认识，体育锻炼对体重变化的影响非常小，这就不那么令人惊讶了。”

人与人之间的新陈代谢存在差异

的确，两个身材和体型都是一样的人，他们的新陈代谢会有很大的不同。有的人可能胡吃海喝后，体重也不会增加；而有的人则需要注意吃进肚子里的每一口食物的热量，以防增重。

“但是为什么新陈代谢对于我们来说仍然像是一个‘黑匣子’？因为我们还没弄明白控制人体新陈代谢的是什么机制。”约翰•霍普金斯大学代谢与肥胖研究中心的研究员兼教授威尔•王（Will Wong）说。

研究人员已经发现了决定人体新陈代谢速度的一些相关因素，包括：机体内肌肉和脂肪组织的数量、年龄和遗传因素，尽管研究人员不知道为什么有些家庭拥有不同的代谢率。

性别也会造成影响，因为女性相比同类男性均消耗较少的热量。詹森还说：“对女性而言，月经周期会造成一定影响。有些女性在月经周期的最后半个时期（即在黄体期）的代谢率更高，此时的静息代谢率比其他时段高10%。”

你无法轻易测得自己精确的静息代谢率（尽管有一些商业性质的测试方法，但最精准的测量来自于研究中所使用的诸如代谢室之类的昂贵设备）。但是你可以粗略估计自己的静息代谢率，比如在网上的一些计算工具输入基础变量，它会告诉你每天要消耗多少热量，如果你基本保证摄入这么多热量，你的体重将会保持不变。

衰老：减缓新陈代谢的另一个原因

衰老减缓新陈代谢的效果是逐渐显现出来的，即使你的脂肪和肌肉组织保持不变。当你60岁的时候，你的静息代谢率会比20岁时低很多。

詹森说，这种代谢率持续下降的情况从18岁时就开始了。为什么会发生这种情况？研究人员也没能回答。“即使身体其他的一切都保持不变，为什么你的能量需求会随着年龄的增长而下降——这是令我们疑惑的谜团之一。”

你无法通过加速新陈代谢减轻体重

通过新陈代谢促进减肥——这不科学

有很多关于减轻体重的宣传，如“加速新陈代谢”、“通过锻炼增加更多的肌肉”、改变饮食或者服用补充剂等。但这实际上是很难做到的。

虽然有些特定的食物——比如咖啡、辣椒和其他香料——可能会使基础代谢率稍微提高那么一丁点儿，但这种变化实在太微不足道了，而且持续时间短暂，它永远不会影响你的体重。

然而，锻炼形成更多的肌肉，相比以上几个方式，可能对于减肥稍微有些帮助。原因是影响静息代谢率的变量之一就是你拥有的肌肉含量。在任何给定的体重下，肌肉越多，脂肪越少，代谢率就越高。这是因为肌肉在静息状态时消耗的能量比脂肪多。

所以逻辑就是，如果你能锻炼自身的肌肉，并减少脂肪，就会拥有更高的静息代谢率，从而更快地燃烧体内的热量。

不过，哥伦比亚大学专门研究减肥与新陈代谢的研究员迈克尔•罗森鲍姆（Michael Rosenbaum）警告说：“如果你有更多的肌肉，它会更快地燃烧热量。但这只是问题的一个方面。如果你确实获得了更多的肌肉，并有效地加速了自身的新陈代谢，那么你就必须与自然趋势作斗争，因为你的新陈代谢加快了，就会想吃更多的东西。”

许多人在锻炼后屈服于随之而来的饥饿感，最后在肌肉增加的同时，脂肪也增多了。

詹森还指出，人们很难维持肌肉量所需的锻炼强度。对大多数人来说，这是不切实际的。

他说：“总而言之，我们无法控制静息代谢。”

节食反而减缓了新陈代谢

虽然加快新陈代谢速率极其困难，但研究人员却发现，人们通过做一些事确实可以减缓新陈代谢速率——比如极端的减肥计划。

詹森说：“速效节食可能是我们能够对静息新陈代谢产生最大影响的方法。不幸的是，这却不是我们想要的。”

多年来，研究人员一直都在记录一种被称为“代谢适应”或“适应性生热效应”的现象：当人们体重减轻时，他们的基础代谢率下降的程度会超过体重减轻的程度。

需要说明的是：减肥会使新陈代谢减慢一点，因为这会导致肌肉萎缩，而身体则会变得更小，不需要时时刻刻都需要那么多能量保持运转。研究人员发现，减肥后体型可能变化很小，但新陈代谢的减缓却很明显，从这个意义上来讲，似乎得不偿失。

美国国家卫生研究院的研究人员对电视真人秀节目“最大的输家”的第八季中的参与者进行了跟踪研究，这项最新的科学研究记录的现象发表在《肥胖》杂志上。在节目结束时，所有的参与者都减掉了几十磅体重，因此想要知道在短时间内减掉大量的体重时发生了什么，他们就是最完美的研究对象。

在2009年结束为期30周的竞赛以及6年后2015年的竞赛时，研究人员针对——体重、脂肪、代谢、激素等指标对他们进行了大量的测量。

个人及平均(灰色矩形)的体重变化

尽管所有的参赛者在节目结束时都通过节食和锻炼减掉了几十磅体重，但是6年后，他们的腰围在很大程度上反弹了。在参与这项研究的14名选手中，有13名选手的体重反弹了很多，而如今有4名选手的体重甚至比参加节目前更重。

但在进行研究期间，参与者的新陈代谢率大大减缓。考虑到他们的体重，他们的身体基本上每天平均消耗的热量比预期的要少500卡路里（大约相当于一顿饭的热量）。并且这种影响6年后仍在持续，尽管事实上大多数参与者都在慢慢地恢复他们失去的体重。

神经系统科学家兼即将出版的《为何节食会使我们变胖》一书的作者桑德拉•阿莫特（Sandra Aamodt）解释说，这可能是因为身体本身根据变化在努力把体重保持在特定范围内，即调节点。

一旦你增加了体重，并保持该体重一段时间，身体就会适应这个新的肥胖身躯；当体重下降，激素水平和大脑就会发生一系列微妙变化，从而减缓静息代谢率，并会增加饥饿感和减少食物饱腹感，这一切简直像是一场阴谋，迫使身体恢复到调节点的重量。

例如，在“最大的输家”这项研究中，研究人员发现，每个参与者血液中的瘦素都显著减少。瘦素是调控体内饥饿感的关键激素之一。在比赛结束时，参赛者几乎完全耗尽了体内的瘦素水平，使自身一直处于饥饿状态。在6年后，他们的瘦素水平反弹了——但也只是达到了他们参加真人秀前原始水平的60%。

阿莫特说：“我认为大多数人都意识不到，当人们体重减轻很多时，这些代谢上的变化会有多大，体重增减是不对等的：身体为了防止体重下降而进行的抗争比防止体重增加要强烈得多。”

但是，并不是每个人的减肥方式都会导致如此严重的新陈代谢减缓。例如“最大的输家”中所发现的瘦素对身体的巨大影响，在手术引起的体重减轻中似乎并没有发生。

事实上，我采访过的所有研究人员都认为，在“最大的输家”研究中展现的效果是特别极端的，也许并不能概括大多数人的经历。这是合理的，因为这项研究只涉及了14个在减肥和锻炼计划中减掉了大量体重的人。

代谢减缓的机制还未揭示

不过，我们有一些有趣的假设。进化论解释是持续时间最久的一种假设。“千百年间，我们不得不经常面临营养不足的时期，我们就是在这样一种环境中进化的。”哥伦比亚大学的罗森鲍姆说道，“所以你可以预测到，人类的DNA会充满更倾向于以脂肪形式储存额外卡路里的基因。这种能力在某种程度上增加了我们在营养不足时期生存下来的能力，并提高了我们的繁殖能力——即基因存活。”

现在，我们的想法是，身体这种无法回避体重增长的能力是对营养不足时期的一种防御，尽管营养不足这种情况已经很少见了。

但并非所有研究人员都认同这种所谓的“节俭基因”假说。正如表观遗传学家约翰•斯皮克曼（John Speakman）在2013年的一项分析中写的那样，“这个假说存在的一个问题就是，但在现代社会中，并非人人都是胖子。”

“如果节俭等位基因为熬过饥荒提供了一种强大的选择性优势，而饥荒在这段时间里一直伴随着我们，那么这些等位基因将会蔓延至整个种群并固化。我们就都会拥有节俭等位基因，这样一来，在现代社会我们全都将肥胖。但显然我们不是。即使在美国这个地球上肥胖程度最高的国家，仍然有20%的人保持着苗条的身材。如果饥荒为节俭等位基因的扩散提供了强大的选择性力量，那么有必要问一下，为何会有这么多人设法避免遗传到这些等位基因。”

而且，罗森鲍姆补充道：“我们储存脂肪的遗传易感性的进化相当复杂。它涉及到经常变化的环境，特定基因与该环境的相互作用，甚至基因之间的相互作用。”这一过程准确的运作机理仍然是个谜。

研究人员还试图更透彻地了解代谢综合症——这是一类疾病的统称，包括高血压、高血糖、腰围大、胆固醇或甘油三酯水平异常等。当人们出现这些健康问题时，他们患慢性疾病的风险即会增加，包括心脏病、中风和糖尿病。同样，它的运作原理是什么，以及为什么它对某些人的影响比其他人更甚，目前仍不清楚。

新陈代谢较慢并不意味着减轻体重是徒劳之举

罗森鲍姆说：“平均来讲，15%的人能够减掉自身10%或更多的体重并保持下去。”

对于任何想要减肥的人来说，关键是要找到一种你能够为之坚持很长一段时间并改变生活方式的方法，并把这些改变看作是控制疾病——肥胖症——所需要的改变。

他提到了美国的一项研究。该研究分析了那些至少减掉了30磅体重并保持了至少一年的成年人的特征、习惯和行为，并以此作为实例展示他们是如何做到这一点的。目前已有1万多名成员参与了这项研究，这些人对他们如何设法保持体重的年度问卷做出了回应。

这些成功减肥的人有一些共同之处：他们每周至少称一次体重；他们定期进行不同强度的锻炼，最常见的锻炼方式是走路；他们限制自身的卡路里摄入，远离高脂肪食物，同时关注自己的饭量；而且他们常常会吃早餐。但是，他们的饮食组成有着很多不同之处。因此，没有所谓“最好的”饮食，而且他们会关注摄入热量。

“他们为了保持体重对饮食和锻炼计划做出了巨大的改变，这很艰难，”罗森鲍姆说，“不过我宁愿有人告诉我，我很难减肥是因为我患有生物学上的疾病而不是……因为我又懒又贪吃。”

蜂鸟在动物王国中拥有最快的新陈代谢速度

蜂鸟是一种高新陈代谢的动物

研究人员正在研究各种各样的动物，以期从中破解人类新陈代谢的奥秘。

特别有趣的是蜂鸟。约翰霍普金斯大学的研究人员说：“在整个动物王国的所有脊椎动物中，新陈代谢率最高的就是蜂鸟。他们的翅膀可以在每秒扇动60到80次。”不过他们的大部分饮食都来自于花蜜这样的含糖食物，而且他们的血糖水平放在人类身上则会被认为是糖尿病。它们以最快的速度扇动翅膀，从而帮助迅速燃烧热量。

小编觉得虽然对于新陈代谢科学家还在研究路上，也还没有很明确的答案，但至少在面对各类减肥产品诱惑时，能看透噱头本质吧！其实，说实话，来世做只蜂鸟该多好，不用为减肥的事情再烦恼!

资料来源：

https://www.vox.com/2016/5/18/11685254/metabolism-definition-booster-weight-loss