女王C-cup：练正念 3 个月，把知识变成行动，才能收获幸福

我已经练了快三个月的正念书写，最近的感受是，我对多巴胺更有抵抗力了。

这真是一句怪话，为什么不欢迎多巴胺呢？多巴胺难道不是越多越好吗？

这大概是一个最大的误解。

多巴胺常常与快乐联系在一起，但事实上，多巴胺不生产快感，也不代表快乐，它的本质是奖赏，是一种正向反馈，是快感的搬运工，是让你拥有了第一次之后还期待第二次。

在现代社会，多巴胺如同空气一样易得，你不吃糖不喝酒不用咖啡因不吸毒，你就几乎是个圣人了，但只要有一台智能手机，你就还是拥有了上瘾的可能。

试想一下，每天花二十分钟，放下手机与自己独处，专心去感受你的呼吸、身体和思想——你会在第几分钟的时候开始难以忍耐，想拿起手机赶快刷一刷？当你终于拿起手机的时候，你的多巴胺就开始提供奖赏了，你的心率会上升，你会期待和兴奋，你甚至会忘记你原本想着的事，思想跟着你看到的内容不断跳跃。

刚开始练习正念时，我就是难以平静下来，不到十分钟，我就开始想，还有多久结束呢？甚至开始走神，回忆我放下手机前看到的内容。

以心理诊断的标准来看，我多少具有成瘾症状：会一直有寻求满足的念头和行动，当多巴胺缺乏，我会感觉难受，坐立难安。

多巴胺并非越多越好。

当我们越来越适应那些高奖赏的行为，因为大脑会迅速获得大量多巴胺，激活我们的愉悦回路，使我们感觉愉快，但大脑会逐渐适应大量多巴胺的存在，越来越不敏感，愉悦回路将越来越难激活，需要不断增加多巴胺的供给，大脑才会有反应。

此外，长期过多的多巴胺也会使奖赏回路与前额叶皮层之间的联系变弱，表现出来就是我们越来越难自制。当你拿起手机，看第一个搞笑视频时，你获得最大的快感，而在几十个视频之后，你只是难以停止搜寻可能得到多巴胺的可能，驱动你一直刷几个小时的，并不是快感，而是对快感的渴求，或者说焦虑。

看到这，你大概可以理解，快感和幸福并不是一回事。

快感是“这感觉很好，我想要更多”，而幸福是“这感觉很好，我满足了，不再有更多需求了”。快感往往是短暂的，转瞬即逝，而幸福感的余晖则很长；快感令人兴奋，激活自主神经系统，提高心率，而幸福感会让心率降低，感觉平和；快感可以通过物质（糖、咖啡因、酒精甚至毒品）激活大脑的愉悦回路，幸福不能通过物质实现；快感会成瘾，而幸福不会。

当人们将快感等同于幸福时，就会不断增加多巴胺，而这种行动实际上反而降低了幸福的可能性，因为多巴胺的增加抑制了血清素，后者是带来幸福体验的重要神经递质，当血清素水平过低，易怒、抑郁、厌倦感、焦虑、疲劳、慢性疼痛、睡眠障碍都会增加。

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反过来，要增加血清素，就需要抑制多巴胺，这常常意味着要断开那些带来高奖赏的行为，很难做到。Easy way 好走，Right way 难行。

断开高奖赏行为，并不需要与世隔绝无欲则刚，每天抽二十分钟正念就可以。

我从 10 月初开始练习正念书写，至今三个月，正如一开头所说，我明显感到自己对多巴胺的抵抗力增强了。正念被认为可以有效抑制多巴胺、增强血清素和改善控制力，在功能核磁共振技术的显示下，正念中前额叶皮层受到了激活，皮质醇受到了抑制，这提示着人们可以通过正念增强自我控制和降低压力。

为什么讲了一堆大脑与正念的科普，一方面这是如今科普的趋势，人们要看到硬科学才会信服，另一方面，我不希望人们因为「冥想」源自宗教而对正念有偏见。

在心理咨询行业工作了这么多年，我多少了解人们对于一些心理工具的看法。质疑和轻视是很常见的，或者觉得懂得知识和原理就够了，把这当做增加自恋的资本，而很少真正去信任和使用那些工具。

就拿我练习用的21天正念书写行动营的工具来说吧，看起来平平无奇，你大概会想，「哦，简单，不就是这么回事吗？我也能想得到。」但能想到，或是知道，远远不够。这些工具发挥效用主要就是它们是建构了一个新的稳定和日常，以帮助人们对抗自动化的思维方式和心理机制。

这些心理工具也是咨询师常用的工具，大多数受了专业训练的咨询师都能掌握其中至少一项工具。

认知行为疗法（CBT），在咨询师的实践中，它主要是一种谈话治疗，步骤大概是：

①理出你生活中感到烦恼的情况，包括离婚、生病、抑郁、焦虑等等

②觉察你对这些问题的想法、情绪和信念，

③找出其中消极的不合理的部分，识别你的思维方式和应对方式

④重建思维方式和应对方式，了解你对问题的看法是基于事实，还是基于对所发生事情的不正确理解。

看起来原理很清晰，很简单，对吧。在心理咨询中，它是最常用也是非常有效的一项工具。人们自己也可以练习，不过难处在于，正确觉察是很难的，很多人已经和自己自动化的思维方式应对方式生活了一辈子，很难立刻挑战它们，并建立一套新的模式，这需要持之以恒的与自己对话。

正念认知疗法（MBCT），则是将认知疗法与正念减压法结合起来，正念可以帮助人们观察和识别自己的感受，而认知疗法则帮助人们打断自动化的思维方式，从而可以帮助人们回顾自己的想法，不陷入将来可能发生的事情中，人们既不需要逃避自己的问题，又不会沉溺其中，可以释放自己负面的想法，而不会任由它们滋生出情绪，并进而形成一种思维方式和应对机制。

发表在《柳叶刀》上的一项研究发现，坚持 MBCT 与坚持服用抗抑郁药一样有效，可以预防抑郁症的复发。「平均而言，MBCT 被证明可以使患有抑郁症的人的复发风险降低近50％，无论他们的性别，年龄，学历或婚姻状况如何。」

积极心理学，如果说很多心理工具都还是在关注人们过去的问题，那么积极心理学就可以被视作是一项关注人们未来的工具。

它关注的是人如何拥有最大的生命价值，如何充实有意义地度过一生，它强调深层的满足，而不是一时的快乐，这帮助人们发展持续的内在动力。

积极心理学还重视人身上的积极特质，包括美德、优点，重视培养积极的自尊心和自我形象，使人们自我引领。当把焦点放在负面的事情上时，我们很难避免消极体验，但当我们把注意力的聚光灯放在积极的事情上，就更可能感受到自己的能力。

接受和承诺疗法（ACT），它经常与正念结合，可以有效帮助人们恢复心理弹性，接受自己有无法控制无能为力的事情，但依然，可以获得丰富有意义的生活。

在生活中，在朝着目标前进的过程中，我们常常会遇到麻烦，遇到无能为力的事，有时候我们会太在意这个阻碍，并且陷入绝望之中，认为自己将无法解决这个阻碍，也无法到达我们的目标。这是一种消极且未必正确的自动化思维，别的方法是可能存在的，或者这个问题没有那么重要，过于关注它或许才是我们偏离目标的原因。

你很容易发现，这些心理工具目标相似：去除负性的自动化思维方式，重建新的思维方式和应对方式。因为在临床咨询中，人们如何理解问题，感知情绪，如何应对，往往就决定了人们的心理状态和生活状态，很自然的，心理学家们的工具都会奔着这些目标去努力。

重塑总是很难的，思想产生于人的头脑中，而负性的思想由于与我们的生存息息相关，它总是比积极情绪更有影响力。它能瞬间激起我们的情绪、神经系统和荷尔蒙的反应，使我们从身体到心理都受到冲击，而我们不但要学习面对它、安抚它、认识它，还要挑战它。

为什么一看到美人你就想挑剔对方的外表？

为什么一有人提出不同看法你就觉得被攻击了？

为什么和家人一吵架你就特别绝望？

当你冷静之后，你或许都能理清楚上面这些问题，但当处于那个情境下，你却往往做不到，你会坐上自动化的思维模式和应对方式这辆高速无人驾驶的火车，直到撞得头破血流。

重塑新的思维方式和应对机制，没有日积月累、持之以恒是做不到的，能够替代一种自动化的，是另一种惯性和日常。

所以只了解知识不够，就像读完一本心理科普不能取代每周见咨询师一样，看完这篇心理工具的科普，也不能取代你真的每天应用这些工具。

我非常推荐那些无力负担心理咨询费用，但确实想要去除自己负性自动化思维、缓解焦虑、抑郁的人，用半次咨询费，去购买一个21天的正念书写行动营。

行动营为期 25 天，涉及上面提及的被主流心理学界被普遍验证与认可的 6 种心理学干预体系，包括认知行为疗法、日常生活重建法、积极心理学、接纳承诺疗法、正念减压疗法、正念认知疗法。

如果作为深知这些工具的我都入营学了 3 期，我想这大概就能说明懂得知识并不能解决所有问题，你必须把知识化成每天的行动，才可能有效果。

这个产品用户坚持完成整个课程的比例是 72%。这是一个非常高的比例。这给了我不半途而废的信心，和很多人一样，我也很难坚持做一件事。

尽管这些工具都被证明是有效的，不过大部分的研究都来自西方国家，暂停实验室的人以循证科学的精神继续收集数据，进一步验证产品的有效性。目前看来，数据还是非常可观的——

单次 25天干预，81% 的参与者出现抑郁症状不同程度的改善（至少下降 0.5 个标准差），62% 的参与者抑郁症状基本消失（下降至轻微至无抑郁水平），平均抑郁分数下降程度 38%。其中中重度抑郁改善率 88%，55% 的参与者症状基本消失，平均抑郁分数下降 44%。

提醒一下，虽然对于改善中重度抑郁很有效果，但假如你有确诊的抑郁状况，应当在接受医疗治疗的基础上，把正念书写练习作为辅助工具，心理工具不能完全取代医疗治疗，假如你在看心理咨询也是一样的。

产品很适合这些人：

当前处于情绪困扰中，想改善。

没有长期的焦虑抑郁，只是工作压力大，偶尔会有情绪问题。当有情绪问题时，可以立刻调用「正念书写」中学习到的技巧来应对。

没有困扰，但是相信自己未来会从事很有挑战性的工作，一定会遇到压力事件，会从事高压的工作的学生（大学生，硕博，海外留学生），希望提前习得一些方法，未雨绸缪。

最终，都是为了更科学的照顾自己，学会与自己高质量的相处。

当然，这并不是一个免费的心理工具，入营的费用是 498元，坚持完成21天的所有内容之后，会返还100元的鼓励金。不仅如此，各色团队为我的粉丝朋友们准备了50元优惠红包，也就是说，只要坚持做完，这个在21天里显著改善你情绪状态的自助工具，只要348元。按心理咨询均价600-800看，差不多是半次心理咨询的费用。又能看科普文章，又能做练习，平心而论是很划算的。

重点提醒，下期开营时间是12 月 21 日（周一），18日（周五）截止报名，周末是入营准备。定好闹钟别忘了，错过一期又要等一个月。

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