ADHD经验分享：我打破了失败人生的恶性循环
作者：芳芳
作者的其他文章：察觉的力量：卡片笔记帮我确诊ADHD
本文赞赏将作为作者的补充稿费，感谢每一位愿意分享的小伙伴！
大家好，我是芳芳。
截止今天，我已经在家待业1年10个月零5天。（我刚发现上次算错了时间……）
毕业7年，我做过十多种工作，负债25万，压力虽大，却总是记不起自己的债务压力。
2023年1月12日确诊ADHD之后开始自救，目前可以初步掌控生活的节奏。
现在正在写小说，坦白说很不容易，但我会努力的！
目录
序言
第一步：改变固有认知，要有难度的学习
建立秩序第二步：去做
建立秩序第三步：去写去说
不断重复以上步骤，打破恶性循环
本文输出后，收益最大的会是谁？
01 序言
你也有图片中的恶性循环吗？
（作者原创供图）
确诊ADHD，让我找到自己人生“失败”的原因，我把这些原因串在一起画成了一张图，惊讶地发现，我的人生居然一直在这些框框里打转。
脑部结构无法改变，可人生还要继续，我还得承担作为子女、伴侣应该承担的责任。
于是，我开始着手解决【如何打破这个死循环】，我坚信我的人生不会止步于此。
我通过四个步骤掌握了生活的新秩序：
要改变固有认知，快速学习法屁用没有。
别找动力了，直接去行动。
说出来或者写出来，内化成自己的思想。
把以上步骤连起来，打破恶性循环。
接下来就讲讲我的具体方法，希望对你有所帮助。
02
第一步：
改变固有认知，要有难度的学习
a、改变自己的认知，一定要阅读难啃的书籍，而不仅仅看视频或者看文章看别人的总结。
你是否也和我一样，曾经痴迷于摄入碎片化知识，在微博、bilibili、小红书、樊登读书、得到、微信公众号等平台上转悠，总觉得这个知识厉害，那个方法牛逼，一下子学到了很多知识。
但我用上的有几个？几乎没有。
b、为什么会这样？
因为学习知识是需要有难度的。
学习分为存储和提取，存储容易就会导致提取困难，反之，存储费力则提取会相对容易，这就是必要难度理论。
学习的必要难度告诉我们，短视频或者文章看到的总结性知识都不能为我们所用，那几个知识点直接摆在那儿，大脑根本不把这知识当回事。
于是，我改变了学习方法。
我每个方面找了一本专业书，看作者是怎么反复论证观点的，用纸和笔写下震撼到我的内容，对照我的实际情况，更深入理解这些观点。
附书单，这几本书对我打破死循环有重要作用。
（作者原创供图）
我建议先看《奇特的一生》，并把时间轴记录用上。
这个微习惯几乎不需要任何努力，却能帮你克服时间盲症，是推动我变好的第一个习惯。
c、举个例子
我知道自己有完美主义，嘴上也念叨着要避免完美主义，看了很多相关文章视频，可行为上一直不改变。
这说明什么？
说明我根本不了解完美主义和它的巨大危害，我还觉得【完美主义】是褒义词，我没有认识到这是一种优越感幻觉，我大脑根本没有摄取到这个知识。
我相信，人都是趋利避害的，每个人都想变得更好，我得找到真正的知识，让进我的脑子里。
于是，我阅读了《如何成为不完美主义者》这本书，把那些危害的论点论据反复看。
随便看看行吗？不行！
一定要对照自己的人生受挫事件，看看自己踩过什么雷，一个个列举出来；
为了加深印象，我还手抄重要的观点，认真看第一遍，笔记APP上记录重要内容第二遍，在卡纸上写下精炼观点第三遍，随时随地拿出来看看……
如此才能把知识短暂地放进我的脑子里。
这么努力还短暂？是的！
请看看艾宾浩斯遗忘曲线：
（图源网络，侵删）
这条曲线告诉我们，遗忘的进程非常快。
观察曲线，你会发现，学得的知识在20min左右就只记得58%，1小时还记得44.2%，1天以后只记得33,7%。
那怎么办呢？还得接着做第二步！
03
建立秩序第二步：去做
我知道肯定有人说，这我也知道啊，行动是最好的学习嘛！
曾经的我也这么认为，可是我最近开始反问自己，我知道为什么行动是最好的学习吗？我知道怎么行动吗？既然我知道，为什么我的行动总是失败？
所以结论是，我不知道，我一知半解，我自以为是。
a、那我的问题在哪里？
我的行动要么靠短暂的动力，要么目标太高，需要强大的意志力。
关于动力
让自己摆脱负债、让父母过上好些的日子、让对象不再因为我而惆怅……这些动力，都无法让我打破死循环、都只能推动我几天，仅仅几天而已。
是我不想嘛？绝对不是，不然我急什么，我哭什么。
做事的热情是逐渐递减的，靠动力总是让我失败。
动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。
很多东西都能改变你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化学物质紊乱、荷尔蒙、健康、外界刺激、信仰甚至猫的呕吐物。
换句话说，任何东西都能改变你的感受，你真的愿意把希望放在如此……不稳定的东西上吗？
——《微习惯》
”关于强大意志力
总是给自己设计不切实际的目标，应该是ADHDer的通病了吧。
意志力损耗的5大原因是：努力程度、感知程度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
因为目标较大，只要我开始努力几天，我的意志力就迅速被消耗，感觉困难、对自己产生怀疑、情绪开始不稳定，对要不要继续努力产生纠结、精神压力变大。
最后结果都是，什么目标不目标的，完全不想提了，又陷入了死循环。
b、那怎么办？——靠微习惯的方式运用意志力
《微习惯》告诉我，应该使用自我耗能极少的微习惯策略。
微习惯要小，小到你只需要非常少的努力、几乎感知不到它的困难、不带来什么消极情绪、思维上不需要纠结，随便做做就能成功。
于是你心情愉悦，轻易完成一件事的想法让你能量充足。
所以，我必须要学会把工具书里面的建议变成微习惯。
小到不能再小的习惯。
c、我正在使用的4个微习惯
① 时间轴记录时间
完全不需要费脑子，我只需要记录一段时间干嘛去了，容易到不能再容易。
② 子弹笔记管理日程
子弹笔记的创始人是ADHDer，虽然把书看完不容易，真的开始使用，我就爱上了，太简单了，简单到不能再简单。
③ 经常拆解任务，小到不能再小
我看《金字塔原理》的时候，看不进去书，我的第一个小目标是看目录，我花了16min。
④ 多做不完美主义者会做的事情，从最最最简单的开始。
比如：
发公众号的时候，页面上的排版出现了问题，但猜一猜也能看清楚是哪个字，我决定不重发。
公众号的某个文章错别字，但不影响理解，我不重发。
子弹笔记的本子不用新本子，直接用用过的本子。
等等等等
微习惯最好不要超过3个，因为前面3个实践了一些日子发现足够容易，所以我就坚持了4个，选择你不感到困难的数量就好。
04
建立秩序第三步：去写去说
能够行动起来已经让我改变很多了，为什么还要去说去写？
《金字塔原理》书中说道：人类有一个共同的特点，就是只有用某种方式将思想表达出来（说出来或写出来）我们才能准确地把握自己的思想。
我认为这就是一个内化的过程。
这其实就是费曼学习法。
费曼学习法的核心就是：“用转述、教给别人的方法巩固自己的知识”。
当我们进行阅读时，学习吸收率仅为10%，当你去教别人时，学习效率能够达到90%。
这种效率高的办法，肯定也要拿来用啊！
我的说写小方法
① 写文章、写小红书分享
在青衫aspie投稿
我的上一篇文章：察觉的力量：卡片笔记帮我确诊ADHD
在公众号记录
我的公众号：我如此生活
在小红书投稿
（已经放弃，还是不喜欢人多的平台，信息杂乱，继续卸载。）
在即刻和豆瓣同步公众号记录
② 重要的知识记录成卡片，先背一遍，就像备课一样，再假想给人上课。
所以你在跑步机上或者江边的台阶上能看到这样的我。
面前一本小卡片，偶尔看看，更多的时候是闭着眼睛在小幅度摇头晃脑。
其实我在讲课，没错，我在讲课。
想象中画面里的我，神采飞扬、手舞足蹈，正对着讲台下面的学生激情输出观点，每节课我还能讲不同的例子。
这样操作下来，知识真的成为我自己的了。
05
不断重复以上步骤，打破恶性循环
通过前文介绍的那些工具书，我改变了固有认知、建立了微习惯，不断行动，加上不完美的输出，我打破了恶性循环。
同时，微习惯也是要调整的，如果不适应，是要不断拆解成更小的目标的，如果特别轻松，也可以再加点难度。
比如我本来是想减肥的，刚开始设置的一个月15斤（认真的），然后变成了每天500热量差，还是坚持不下来，这个目标已经被我闲置了。
如果下次我要为减肥定微习惯的话，我应该会定成【送对象上班的路上，顺便去一趟健身房，只要刷卡进门就算成功】。
（作者原创供图）
06
本文输出后，收益最大的会是谁？
本文输出后，收益最大的极有可能是我。
我实践了《金字塔原理》教我的表达的逻辑，写下了这篇文章。
我锻炼了拆解目标的能力，中途好几次不想写了，于是把目标拆到特别特别小。
通过时间轴，我改善了时间盲症，我看到自己写作的总消耗时间是9h38min，时间看得见，时间有价值。
写文过程中，有了2次做不完美主义者的实践：
我找不到可以画死循环示意图的app，那意味着文章不会精美，我很烦躁，但我说服自己，没有完美的行动，于是我自己动手，画了一副朴实的循环图。
我没有看《微习惯》这本书，但我需要里面的观点来写这篇文章，按照以前我的尿性，我必须全书看完，必须有完美的思维才去行动，这次我没有，我翻了翻目录，找到观点就把书放一旁了。
我感到幸福，有那么多人听我说话。
我获得了金钱，青衫aspie的稿费够我极简饮食半个月了。
写下这些是想告诉和我一样习得性无助的朋友们：是有出路的，是有办法的。
但看我说完，也就是我说完了而已。
你应该拿起一本书，建立一个微习惯，就现在开始，让自己受益。（建议ADHDer先看《奇特的一生》，试试时间轴记录。）
每个人都想变好，【变好】对人有天然吸引力，找到了方法，就一定可以开启正向循环。
如果你也和我一样陷入了习得性无助的死循环里，希望能给到你一点启发。
我也想听关于你的人生新故事。
文章版权归原作者所有。题图来源网络，侵删。
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编辑 | 披垒
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