“思而后行”的ADHD打开方式
作者：布布
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写在前面：
我是一个做事之前真的会想非常多的人，以至于很多事都是预想了很多东西之后却什么都没有落地。
在吃了一段时间ADHD药物之后，我发现，对于药物的心理依赖让我在不吃药的时候效率更低了。于是，我开始探索一些提高效率解决启动困难的小方法。
现在我已经接近半个月没有使用药物，但是感觉自己的效率有一些可喜可贺的提高，在这里分享出来，希望能给大家提供帮助，也希望通过写这篇文章，我能重新检视这套方法的各个环节，再做提升。
以下只是个人经验，请大家根据个人情况进行对应参考。
目录
我遵行的“原则”
应对启动困难
任务管理
最重要的事
01
我遵行的“原则”
（1）尽量不用意志力做事
容易导致超负荷和焦虑
（2）先解决情绪问题和身体问题
很多时候效率问题来自于情绪和身体问题，这对于ADHD而言无异于雪上加霜。因此，在这种情况下，最好先把后两者解决或者缓解。
（3）做多种预设，保持开放的心态
做预设：最理想的情况/最不理想的情况/可以接受的不理想情况/可以接受的保底情况……
同时保持开放的心态：试试又如何？
02
应对启动困难
（1）
小事（洗脸刷牙等）
模拟吃药之后的身体反应，什么都不想，先直接站起来再说。
（2）
大一点的小事
Think Twice，思而后行。
作为ADHD人士，不仅容易启动困难，而且容易冲动，这种情况做决定是需要强迫自己进行思考的，但是过分的思虑又会使得进程更加延宕。
我的经验是，如果遇到想拖延的事情，可以问自己几个问题作为缓冲：
是因为身体状况不允许，还是只是单纯的害怕和恐惧开始？
这件事是不是迟早要做？
现在去做这件事最好/最差的结果是什么？
也可以“哄”自己先执行完最小的动作单位，比如先拉窗帘/先换衣服/先开一个新文档/先列几个关键词等，然后再说。
（3）
一个很有压力的任务
也可以像上一个步骤那样，先执行最小的单位再说。
不过，我新发现的一个很有用的方法就是：从找参考开始。（来自于张康阳的一个演讲，大概意思是说，你逃避做一件事的原因是不够了解你要做什么，我觉得有一点道理。）
当然，第一次实践这个方法需要一些压力或者勇气，但是有了成功的经验以后会越来越容易。
我自己最近的做法是：
在准备某个文件或者任务之前，先去扫一些经验分享和案例。（我自己的数是扫5-10篇左右）
通过梳理这些案例，提取大致的框架和最重要的任务。（在准备高考的时候老师们说这叫做：从出题人的角度思考）
有了一定的了解后，一般就能把相对不那么重要的部分（比如开头自我介绍）先完成了，而且也有了一定的结构的概念。
接下来就是把内容填充进结构，比对参考案例不断调整。
再去看看失败案例建立自信和避雷，自然而然便能进行下去。
03
任务管理
（1）
计时器
计时器对我而言真的太有用了。
我并不喜欢用计时器强制自己做某件事（通过强制性或意志力做事非常消耗精力），但我会通过计时器控制自己发呆抠手这种缓冲时间（比如抠五分钟手后再去做……）。
个人的感觉是，计时器的提醒和手机相比，更加容易建立“铃响-行动”这样简单的条件反射，设置也很简单，避免了用手机定时结果不由自主开始玩的情况。
相关文章：《ASD日常生存工具包里有什么？》（2.3-执行功能）
（2）
日程本
我最近才开始用日程本，但是真的太好用了，建议是一定要买自己喜欢的，趁着新鲜劲儿尝到甜头之后很容易变成习惯。
我的日程本系统如下：
（作者原创供图）
一开始千万不要对自己有什么要求或者期待，只是单纯地列举、分配、记录每天的任务就行，做不完就顺延到第二天。
久而久之，就能对自己和任务的情况有比较准确的了解。
有了对自己效率的粗略了解，做计划和执行就容易多了，甚至可以每天适当多加一些任务量作为“挑战”。
相关文章：《“吃掉那只青蛙”：一文理清时间管理小技巧》
（3）
练习觉察
这是我在“尝试戒奶茶”的活动中发现的，之前通过意志力减肥后戒掉了零食，发现其实很多东西自己是并不需要的，只是因为惯性在强制执行，这也是很多“瘾”的来源。
还是那句话，我觉得ADHDer靠意志力做事需要耗费非常多的精力，很不划算，这也是我觉得“思”的意义所在。
我认为觉察到“我正在做的这件事其实并不是我真正需要的/想做的”，对于ADHDer可能更加“一劳永逸”。
利用计时器和他人的提醒可以帮助自己从沉迷的状态中抽离出来，但关键是主动接受“计时器”的提醒，即——你并不需要。
相关文章：《察觉的力量：卡片笔记帮我确诊ADHD》
（4）
延迟满足
ADHD的缺乏计划性在我看来是另一种不懂“延迟满足”的体现，用小学老师来说的话就是“分不清轻重缓急”。
之前的我用日程本的体验就是——一口气写了十几二十条，结果完成的都是不重要的，所以后来用了周日程版本之后，开始强制自己做取舍。
很多人用四象限来帮助进行任务管理，但在我看来真的很“屑”，因为我分不清什么程度叫紧急，什么程度叫重要。
现在我正在尝试的方法还是问自己问题：
（1）这件事是不管怎样都能在20min以内完成的吗？
是 → 立刻去做
否 → 进入问题2
（2）这件事之前是否有更重要/正在进行的项目？
是 → 暂时放弃这件事，继续之前的项目
否 → 进入问题3
（3）现在执行这件事有没有可能给未来的任务造成困难/便利？
（4）如果决定现在执行这件事，预计需要花多久时间？
几轮问下来，基本就能有自己的判断了。
04
最重要的事
（1）
复盘（日记）
可以说是我写作这篇文章的初衷，也可以说是我从中收获最大的方式。
我经常会有一种概念：我的精力不足以支撑我把每一件事做好，所以我需要采取更有效率和更“正确”的方法，尽管这样的想法很让人焦虑，但也促使我不断反思和复盘。
2023年刚过我开始尝试写日记，发现之前没有写日记的时间都像流水一样白白地流逝了，经验和教训都没有在我身上留下任何痕迹。
开始写日记之后每一天都能感觉到比前一天的成长或者改变，已经成为了每天最期待的时刻，因为所有的胡思乱想和所作所为在一天的沉淀之后也都有了可以落脚的地方，同时也会相信明天可以做得更好。
（2）
尝试用身体带动意识
相比于其他方法，我更相信身体的状态会一定程度上影响人的心态和对自己的态度。
之前我会想象脑子是一个马桶，通过按“想象中的冲水按钮”来清空大脑。
最近我在尝试在情绪不佳的时候强制自己发自内心地对自己微笑（不过一开始笑得比哭得还难看，而且笑着笑着就哭了）之后，一定程度上回归了更好的情绪状态。
事实上这是我唯一推荐用意志力强行推进的事务，不过也是我觉得感受最personal的事务，因为究极而言这只是我个人的感受。
我居然写完了，我真棒！
你居然看完了，你特别棒！
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编辑 | 披垒
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