给健身减肥党泼盆冷水：锻炼减肥无效
新年伊始，想必不少人立了减肥flag，捂着掉血的荷包买了健身房的卡... ...
是的，我们习惯性地认为：锻炼是减肥的关键因素，甚至也许是最重要的因素。
但事实上，多年积累的证据表明，虽然锻炼对健康有益，但实际上对减肥并没有太大作用。
为了解其背后的原因，作者基于60多项关于锻炼和减肥的研究（其中不乏一些全面的、高水平的、系统性的综述）。以下是作者对这些研究的简要总结。
有个关于锻炼的事实，大家普遍不了解——即使你锻炼，你额外燃烧的卡路里只占你总能量消耗的一小部分。
肥胖问题研究员亚历克赛•克拉维茨（Alexxai kravitz）解释说，能量消耗有3个主要组成部分：
1）基础代谢，即指在自然温度环境下，人体在非活动的状态下，维持生命所需消耗的最低能量；
2）用于分解食物的能量；
3）用于体力活动的能量。
下图为我们展示了成年男女平均总能量消耗以及各部分占比。
关于基础代谢，克拉维茨说：
“普遍认为，对大多数人来说，基础代谢率占总能量消耗的60%~80%。”
但事实上，基础代谢率我们几乎是无法控制的，但它实际上却是我们最大的能量消耗。
分解消化食物约占10%。
只剩下10%~30%的能量消耗用于体力活动，而锻炼只是这其中的一部分（注意，体力活动是指所有的运动，包括四处走动等等）。
虽然你的食物摄入占你身体能量的100%，但锻炼只能消耗不到10%~30%的能量。
这就意味着，那些兜售健身会员卡的人是严重地夸大其词了——想要在健身房消耗掉你过剩的能量是不可能的。
美国国立卫生研究院的健康体重规划表——提供了一个比过去的“3500卡路里法则”（消耗3500卡路里等于减轻一磅体重）更现实的减肥评估，数学家、肥胖问题研究员凯文•霍尔（Kevin Hall）创建了一个模型，解释了为什么增加定期锻炼计划不太可能减肥成功。
如图，假设一个体重200磅（约90公斤）的人，在保持卡路里摄入量不变的情况下，每天中强度跑步60分钟，每周4天，坚持30天，他的体重就会减轻5磅。
霍尔补充说：“如果这个人想要从增加的锻炼中得到恢复，从而决定增加食物摄入量，或者更多的放松，那么体重减轻的幅度就会更小。”（稍后将详细介绍这些“代偿机制”。）
因此，如果一个人超重或肥胖，想要减掉几十磅，若单靠锻炼产生真正的效果，将需要付出大量的时间、意志和努力。
可能每个人都深有感触，当我们运动得越多，通常吃得也就越多，而不运动的话吃得就少。
以下两个研究印证了这一点：
2009年的一项研究表明，人们在运动后似乎增加了食物的摄入量——要么是因为他们认为自己燃烧了大量的卡路里，要么是因为他们更饿了。
2012年的另一项研究发现，人们普遍高估了自己锻炼消耗的能量，并在锻炼后吃得更多。
霍尔说：“你的身体努力工作（锻炼）了一个小时，但往往随后五分钟的进食会把该工作燃烧的卡路里全部抵消。”
例如，一片披萨就可以抵消一个小时锻炼带来的好处。
运动过后，你可能不仅吃得更多了，你还更懒得动了，而这些都是无意识的。
也有证据表明，有些人在锻炼后只是放松下来，在非健身活动中消耗更少的能量。他们可能会决定躺下来休息，因为累了会少一些坐立不安，去坐电梯而不是爬楼梯。
这些变化通常被称为“代偿性行为”——指我们在锻炼后无意识做出的调整，以弥补所消耗的卡路里。
肥胖症医师尤尼•弗里德霍夫（Yoni Freedhoff）呼吁重塑我们对锻炼的看法——锻炼有惊人的好处，但对减肥可能没有多大帮助。
锻炼的好处众人皆知：
预防癌症，调节血压、胆固醇和血糖，改善睡眠、注意力、能量和情绪，以及其他更多的好处，这些好处无不证明了，它是世界上最好的药物，比任何医生开出的任何药方都要好。
但令人遗憾的是，锻炼并不是一种减肥药物。
如今我们常常以预防或治疗肥胖的名义呼吁人们锻炼身体，我们应该停止传播这种错误理念。
现在证据很清楚：锻炼对健康非常有益，但是对减肥来说却没那么重要。所以不要指望仅仅通过增加体育锻炼就能减掉很多体重。
本文作者：茱莉亚•贝鲁兹（Julia Belluz）和克里斯托夫•豪布斯宁 （Christophe Haubursin）。茱莉亚•贝鲁兹是Vox的高级健康记者，专注于医学，科学和公共卫生。
资料来源：
The science is in: exercise won’t help you lose much weight
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