减肥和维持体重的10个好习惯

大多数节食的人，体重在减掉后的第1年便会反弹，通常会增加减掉体重的50%。剩下的大部分减掉的体重会在之后3年里长回来。因为维持健康体重取决于3件事：吃得健康，少吃，多运动。但是真正把这三件事都做到难度很大。

关于吃什么，我们每天要做超过200个决定，其中，多数决定都是自然而然或者习惯性地做出的，这意味着我们经常不假思索或者下意识地选择我们要吃什么，吃多少。所以，习惯性的行为往往凌驾于我们为了健康做出的更好选择之上。

一项新的研究发现，维持健康体重的关键在于强化健康习惯。

想象这样一个场景，每次人们晚上一回家就开始吃宵夜，当他们第一次吃宵夜时，情境（回到家）和对情境的反应（吃宵夜）之间就建立起了一种心理连接。之后，每回到家之后吃宵夜一次，这种连接就强化一次。到了一定程度，回到家这一动作就自动促使人们吃宵夜的这一动作发生。这就是习惯的形成过程。

新研究发现，以改变习惯为基础的减重介入（即养成新的习惯，摈弃旧习惯）可以更有效地帮助人们减肥并维持体重。

我们从社区招募了75名体重超重或过度肥胖的志愿者（年龄在18至75岁之间），并把他们随机分为三组。我们鼓励其中一组受试者改掉旧习惯；同时，促使另一组养成新的习惯；第三组为对照组（没有进行干预）。

“摈弃旧习惯”组的受试者每天都收到一条来自实验组织者的短信，要求他们每天完成一项不同的任务，这些任务专注于改掉受试者的日常习惯，比如“今天开车上班时，换一条新的路线”，“听一种新类型的音乐”或者“写一则短故事”。

“形成新习惯”组的受试者需要制定形成新习惯的计划，新习惯的形成主要以改变生活方式为主，形成健康的生活习惯。项目鼓励这一组受试者在日常生活中养成10个健康的小习惯，这样，习惯就会慢慢发展为习性。

这种干预不同于一般的减肥项目，它没有事先规定具体的节食计划或者锻炼计划，其目的仅仅在于改变生活中点点滴滴的日常习惯。

12周后（一个季度），新习惯养成和摈弃旧习惯的参与者体重平均减少了3.1公斤。关键在于，即使是一年之后，在实验组织者没有干预和联系的情况下，这些参与者平均体重又都少了2.1公斤。

67%的实验参加者体重减少超过5%，这也减少了他们患Ⅱ型糖尿病和心脏疾病的整体风险。除了减重，大多数受试者的果蔬摄入量有所增加，精神状况也有所改善。

以习惯为基础的干预有可能改变我们如何进行体重管理的看法，更重要的是改变我们的行为习惯。

由英国慈善机构“体重关怀”提出，并应用于“形成新习惯”这一组的10种习惯，分别是：

1.坚持规律的饮食习惯：每天坚持在固定的时间吃饭。长期减肥成功的人往往进食也比较规律（杜绝零食），这种饮食习惯坚持一年甚至一周也会使体重保持一个下降的趋势，避免反弹。

2.选择健康的脂肪：选择吃健康的食用脂肪，比如坚果、鳄梨（牛油果）、富含脂肪的鱼，不吃快餐。反式脂肪摄入越多，患心脏疾病风险越高。

3.步行减肥法：争取每天走10 000步。多走楼梯，坐车时提前一站下车，确保每天心率增加。

4.外出时携带健康的零食：用新鲜水果代替饼干和薯片。

5.时常查看食品标签：查看食品标志上脂肪、糖分和盐的含量。

6.留心每餐的份量：使用型号更小的盘子，喝杯水，等5分钟之后，回去继续用餐之前看看自己的食欲如何。

7.避免久坐不动：减少久坐的时间，并增加对身体健康有潜在益处的活动。花费在久坐不动上面的时间与体重过重和肥胖相关，与人体活动水平无关。

8.想想你喝的饮品：选择喝白开水，将每天喝果汁的量控制在一小杯。

9.用餐时专注于食物：坐在饭桌前的时候将吃饭的速度慢下来，不要过快。当你注意力分散的时候，管理食物摄入量的生理暗示（饥饿/饱腹信号）可能就不那么管用了。

10.每天吃5种蔬菜，新鲜的、冷藏的或罐装的皆可：果蔬有很高的营养价值，而且能量密度低。食用推荐量的果蔬对身体有益，比如可以降低患癌症和冠心病的风险。

资料来源：

Ten habits of people who lose weight and keep it off