跑步和走路都是很好的运动方式，比起久坐不动的人，经常运动的人通常拥有更健康的心脏、更强壮的骨骼和更轻的体重。 

美国健康和人类服务部(HHS)发布的最新体育活动指南指出，每人每周至少进行150～300分钟中等强度的运动或75～150分钟的剧烈运动。

那么无论你是选择走路还是跑步，这都无关紧要。关于两种运动方式哪种对人体更好的争论从来没有休止过。至于哪一项运动更适合你，这取决于你的目标和当前的身体健康水平。

“跑步和走路之间最大的区别在于，你每分钟运动能够燃烧多少卡路里的热量，”哈特福德医院心脏病学主任，同时兼任康耐狄格大学医学和预防心脏病学系保罗•汤普森教授(Paul D. Thompson)评论说。

对一个体重160磅（约145斤）的人来说，以3.5英里/小时（5.6公里/小时）的速度行走30分钟将会燃烧约156卡路里的热量。但在相同的时间内以6英里/小时（约9.7公里/小时）的速度跑步，燃烧的热量将是走路的2倍（约356卡路里）。

“跑步并不是一种高效燃烧脂肪的运动，同时对身体素质要求较高，但相比走路每分钟燃烧的卡路里更多，”汤普森评价说，“但如果你有足够的时间来走路，那么走路也是一个很好的选择。”

如果你的最终目标是减肥，那么单独靠跑步或者单独靠走路并不能够马上奏效。

“单靠运动并不是减肥的最佳方法，”汤普森说道，“有研究表明，减肥的最佳方法运动结合限制饮食。”

2013年的一项研究分析了5000例来自全美跑步者II期健康研究和全美步行者健康研究的数据，研究人员发现，跑步者罹患心血管疾病的风险比久坐不动的人低4.5%。

但与此同时，研究人员也发现，每天与跑步者燃烧相同数量卡路里的步行者，他们罹患心血管疾病的风险比久坐不动的人低9%。

也就是说从心脏健康的角度来看，如果你有时间走路，那走路的效果更好。

如果在跑步或者步行过程中穿插一些全力冲刺来加快速度，这样就可以帮助你减少腹部脂肪。

高强度的间歇训练(High-intensity interval training/HIIT)是一种在接近最高心率时更换短时间运动内容的运动方式，可以有助于消除腹部脂肪。针对39项研究分析，2018年发表在《运动医学》杂志上的一篇文章得出了一条结论：参与高强度间歇训练的人群减少了近1.8%左右的内脏脂肪。 

这一点非常重要，因为内脏脂肪位于腹腔深处，这些脂肪往往包裹着肝脏和胰腺。这意味着大量的内脏脂肪可能会引起各种新陈代谢的变化，包括体内更高的胰岛素抵抗水平和更高的甘油三酯水平。

“即使体重没有发生变化，减少内脏脂肪也可以改善整体健康状况，“哥伦比亚大学师范学院生物行为学教授卡罗•尤因•加伯(Carol Ewing Garber) 博士评价说，但她本人并没有参与2018年的研究工作。

“跑步的运动强度比走路增加了很多倍，所以最好将它融入到你的日常生活中去，”加伯如此建议。通过以低强度的走路交替高强度的跑步，将使你的身体获益，并且不会带给身体过多的压力。 

根据最新的研究成果，跑步虽然使得双脚不断交替踩踏路面，但跑步并不会比走路更容易导致关节炎。

2017年发表在《关节炎护理与研究》杂志上的一篇研究报告揭示，接近59%的非跑步者罹患膝关节炎，而跑步者罹患相同疾病的比例只有53%。而这项研究工作中跑步数量最多的那组人群，罹患相同疾病的比例下降至51%。 

2013年发表的另外一篇研究报告分析了全美跑步者的健康研究数据，研究显示，每天跑步超过1.2英里的人群罹患关节炎的风险比久坐不动的人群低15%，罹患髋关节置换的风险则降低了35%。

研究人员推测，跑步者较少出现关节问题的原因之一。就整体而言，跑步者的体重指数(BMI)远远低于步行者。而较低的体重意味着对关节的压力较小，即使在跑步这种高冲击量的运动中也是如此。 

“跑步之所以和容易引起伤病画上等号，主要是因为许多刚开始跑步的新人跑的太多或者速度太快，”加伯表示，“结果就是他们经常受伤。”

如果你想从走路跨越至跑步阶段，请务必注意循序渐进，逐渐提高你的跑步配速、距离和频率。

跑步可能比走路运动强度更高，同时消耗更多的卡路里。但走路是一种轻松的运动方式，无论你目前的健康状况如何，它都可以确保你每天都在活动身体。 

最为重要的是，只要坚持下去，任何形式的运动对身体都是有益的。

汤普森评价说：“从公共卫生的角度来看，最为重要的是每个人都行动起来，找到适合自己的运动方式。”

资料来源：

The Benefits of Running vs. Walking